※ [本文转录自 regimen 看板] 作者: Irence (慈悲喜舍) 看板: regimen 标题: [转贴] 冬季瑜伽，不再伤风感冒 时间: Wed Feb 9 10:40:48 2005 康健杂志73期 文／谢晓云　摄影／吕恩赐 http://www.commonhealth.com.tw/content/073/073262.asp 气温一降低，整个人都少了点劲，只想懒懒窝在床上、沙发里。但在寒冬中 ，身体愈不活动，愈容易出问题──筋骨僵硬，血液循环变差，尤其身体末 稍的手脚，老是冷冰冰。 还有生活、工作的焦虑、压力降低身体的免疫功能，让冬天四处招摇的感冒 病毒很容易找上你。 如何温暖舒服度过今年冬天？ 试一试我们提供的几招瑜伽体位法，再配合按压穴位、调息呼吸，可以让气 血循环变好，身体不易失温冰冷，而且能提升对抗感冒病毒的战斗力。 有些动作甚至没有场地限制，能随时练习。像在办公室里精神不济，注意力 无法集中时，不妨站在自己座位上，做几分钟「扭转式」，再来个10次「完 全呼吸法」，为身体带进大量氧气，马上提神醒脑，赶走呵睡虫。 现在就起身动一动吧！ 预防感冒 眼镜蛇式 1.俯卧地上，全身放松；下颚内缩，额头触地；双手贴近胸旁，手心贴地； 双腿并拢，脚背贴地。 2.吸气，慢慢抬起头部，颈部後仰，肚脐、下腹贴地，双手弯曲放松，成「 半蛇」状。 3.继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地， 眼睛向上凝视天花板。 4.双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴先着地，额头再触地。 5.脸转向左侧（右脸贴地），双手平放身体两侧，左腿微弯，调匀呼吸，休 息30秒之後，再重新做动作。如此重覆5～10次。 鱼式 1.平躺地上，两腿伸直，自然呼吸。 2.举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。 3.仰头、伸展颈部，至头顶触地，维持此姿势10～20秒。 4.稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。 5.瑜伽大休息──平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩 同宽，双手手心向上，平放身体两侧；身体完全放松，调匀呼吸，意识保持 清醒。 6.休息30秒之後，再重新做动作。如此重覆5～10次。 ◎功效：强化心肺功能、预防感冒。 净脉法 1.正坐。举起右手，弯曲食指及中指，贴至掌心，将拇指放在右鼻孔上方； 无名指及小指放在左鼻孔上。 2.拇指轻压住右鼻孔，由左鼻孔深深吸一口气，吸气之後，用无名指及小指 轻压住左鼻孔，然後放开右鼻孔上的拇指，由右鼻孔缓慢将气呼出。 3.右鼻孔的气呼出之後，随即由右鼻孔深吸一口气，吸气之後，用拇指轻压 住右鼻孔，然後放开左鼻孔上的无名指及小指，由左鼻孔缓慢将气呼出。 4.重覆上述呼吸方法10～20次。 ◎功效：净化鼻腔、提神醒脑，并可以预防感冒。 增进血液循环、改善手脚冰冷 蝴蝶式（又称吉祥式） 1.正坐，两腿合并伸直。 2.两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。 3.双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保持 自然呼吸。 4.也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。 ◎功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之後身体僵化，使血液循环 不良，手脚经常冰冷；女性勤练此式可以松弛股关节，改善经期不顺。 按压穴道涌泉穴 位於足心，脚底板弯曲时的凹陷处。 1.用拇指腹由下往上推，或顺时针旋转，会有酸麻感。 2.每天早晚、左右脚各按1～3分钟。 ◎功效：改善腰痛、便秘、脚部冰冷等。 劳宫穴 位於掌心横纹中间，握拳时，中指及无名指指尖点到的手掌中央处。 1.用拇指指尖、指腹按住穴位，会有酸麻感。 2.每天早晚、左右手各按1～3分钟。 ◎功效：改善手麻及手部冰冷现象。 提神醒脑，摆脱昏昏欲睡 扭转式 1.双脚平行站立，与肩同宽，保持自然呼吸。 2.右手放在左肩上，将身体推往左後方，左手自然甩向右後方。 3.左手放在右肩上，将身体推往右後方，右手自然甩向左後方。 4.重覆2～3动作，连续转动身体10～20次。 ◎功效：促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡；调整脊椎歪斜，强化脊椎， 端正姿势；改善便秘及消化不良。 完全呼吸法 1.金刚坐或站立。 2.一手放在胸部，一手放在腹部，意识观注於呼吸上。 3.缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部 扩张，肩膀微升起；然後，缓慢呼气，肩膀下降，胸部回缩，横隔膜回到原 处，腹部回缩。 4.一吸一呼为一次，重覆5～10次。 ◎功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精神 充沛、注意力集中。TOP> 动作设计：台湾整体瑜伽 陈景圆 曾任「中华民国瑜伽协会」国际秘书。1997年起为「中华民国冲道瑜伽会」 担任邀请国外瑜伽大师来台及翻译工作。 1999年於美国「整体瑜伽莲花学院」深造，并获印度瑜伽大师沙吉难陀（ Sri Swami Satchidananda）颁发师资文凭，成为「莲花学院整体瑜伽」台 湾代言人。 动作示范：巫心禾 服装提供：NIKE -- 欢迎参观我的新闻台 http://mypaper.pchome.com.tw/news/occst2002/ 与我一同分享快乐时光 --

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