大家健康杂志2012.05文／刘紫彤 「瘦、瘦、瘦，不论怎麽减，就是不够瘦！」 在营养过剩的年代，稍一不慎， 曼妙的身材就可能走样。 靠简单的单一食材就能快速减肥吗？ 每一种食材都有其营养价值，但若是利用某一种食材来进行「单一减肥法」，台安医院预 防医学部营养师刘怡里表示，就会发生饮食不均衡的问题，对人体健康造成伤害。刘怡里 营养师建议，这些单一食材可以把它放进三餐中，或是三餐里有一餐采行食用，比较不会 产生「不患寡而患不均」的问题。台北医学大学营养学系副教授、美国普渡大学营养学博 士兰淑贞也不赞成单一减肥法，因为长时间下来易造成营养不良。 一般来说，我们每天饮食所摄取的热量，主要来源是蛋白质、醣类和脂质三大营养素。1 公克的蛋白质和醣类，可产生4大卡热量，1公克的脂质可产生9大卡热量，都能提供身体 相当多热量。此外，矿物质、维生素和水等营养素也是人体不可或缺的健康元素，如果只 吃单一种食物，非常不健康，而且就减肥方法而言也不易持久，很容易复胖。 兰淑贞教授表示，减肥最主要是期望能减轻重量。其原理不外乎就是「消耗热量多於摄取 热量」，所以想要又瘦又健康，均衡饮食跟适量运动才是最重要的，绝不能只摄取或完全 不摄取某类营养素。 以下是网路上热门的减肥食物，就让营养师教大家如何正确使用，瘦得美丽又健康！ Q食用香菇可使身材苗条？ 正解》高纤蔬果可多摄取，但绝对不能整天只吃香菇。 刘怡里营养师表示，香菇本身即是蔬菜的一种，蔬菜热量本来就很低，加上香菇丰富的膳 食纤维，可增加饱足感，因此才会被拿来作为减肥之用。 香菇的膳食纤维比一般绿色蔬菜还要高，如100克的香菇，膳食纤维高达3.9克，同重量的 绿花椰菜膳食纤维约只有2.5克、白花椰菜约2.2克。加上菇类本来就含有多醣体，可以增 加人体免疫力，多吃香菇的确有很多好处。只要不是用焗烤、油炸等较油腻的烹调方式来 料理，都不会有热量摄取过多的问题。 不过，刘怡里营养师强调，如果把一天当中要摄取的蔬菜全部换成香菇，或是三餐都只用 香菇来做减肥餐的话，会大有问题！因为香菇热量很低，100克香菇（大约4朵左右）最多 才40大卡，一整天下来可能吃不到500大卡，所以非常不建议民众用这种方式减肥。 加上如果每天都只吃香菇，口味上比较单调，可用各种不同的烹调方式料理，如煮、炒、 蒸、炸或焗烤等，後两者的烹调方式会增加油脂含量而增加热量摄取量。 再者，如果是每餐所摄取的蔬菜全部用香菇来搭配也不好，因为这代表蔬菜来源只有一种 ，在蔬菜颜色单调的情况下，营养素也会不均衡。刘怡里营养师说，原则上每个人一天最 好能吃到5种以上的蔬菜，摄取各式各样的颜色与营养素，如：白花椰菜、大番茄、菠菜 等。而且，吃不同种的蔬菜时，有些烫、有些炒，烹调方式较固定，油脂也会比较少一点 。 刘怡里营养师表示，最好的方法是三餐里面有一餐食用香菇，或是列为每餐必摄取的其中 一种蔬菜。在此前提下，万一不小心吃太多也没有关系，因为香菇属於蔬菜，所以不用担 心热量会超过，但切记一定要多喝水，因为香菇的膳食纤维比较高，如果一下子吃进太多 纤维而没有补充水分的话，膳食纤维易堆积在身体里，造成便秘。刘怡里营养师提醒，所 有的高纤饮食都该注意水分的摄取，避免纤维无法排出体外。 Q吃芋头是减肥妙方？ 正解》功能相当於主食，在同热量的状况下，芋头分量高於米饭，食用较有饱足感。 很多人以为不吃饭，改吃芋头或是地瓜比较不会胖，刘怡里营养师表示，事实上芋头属於 五谷根茎类，其功能等同於普通的白米饭，因此使用芋头、地瓜、糙米……都是一样的。 此外，这些食材的主要成分都是淀粉，摄取过量还是会胖。而这点对於糖尿病患来说更重 要，所以食用时最好还是用取代白饭或主食的方式，否则可能会影响血糖高低。 不过，刘怡里营养师分析，芋头跟饭唯一的差别在於，220克的芋头等於1碗饭。如果以一 碗饭来换算的话，芋头盛起来的分量会比饭还多，所以吃起来较具有饱足感，不用吃到那 麽多。此外，马铃薯也是个不错的选择，但在烹调上，不要用奶油或起司来料理，单纯的 烤或蒸马铃薯才能控制热量。 新闻来源http://jtfhealth.pixnet.net/blog/post/36605517 --

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