http://wellthinesslife.blogspot.com/2012/05/blog-post_30.html 2012年5月30日星期三 好的运动前和运动後的营养补充是很重要的。运动前补充营养，可以让你避免因为血糖过 低而造成身体不适或是运动效率不佳；而运动後补充营养，可以提高运动带来的成效以及 让身体能更快恢复应付日常生活所需要的体力。不必担心运动後适量补给会让你变胖，因 为运动後吃进身体的东西，大部分会被用来修补运动时受损的组织，以及补充消耗掉的肝 醣。（当然，如果你疯狂大吃的话就是另外一回事了...） OK，那麽运动前後究竟该吃些什麽比较好呢？Greatist 网站的健身专栏作家 Kellie Davis 为我们列出了几种运动前後的最佳健康自制小点心，大部分自己在家里就可以简单 制作，新鲜且不含添加物。由於乳清蛋白 (whey protein, protein shake) 不是每个人 都会使用的运动补给品，在这里作者就直接为各位整理出我们一般人平常比较容易取得的 选项。 完整版请看这边。 运动前 运动前 30~60 是补充食物的最佳时间，让你既不会因为空腹造成血糖低，又不会因为吃 太饱而很想吐。进食最佳时机和份量还是因人而异，你可以不断尝试，找出最适合自己的 方式。 图片来源：http://thegoodstuff411.com/2011/05/11/snack-101/fruit-leather/ 加料燕麦片：运动前补充适量低 GI 值碳水化合物，不但不会变胖，还可以增加运 动续航力。作法：半杯大燕麦片加上一汤匙的果乾和一汤匙杏仁片。 优格霜冻：1/4 杯低脂优格，加上1/2 杯麦片和 1/2 杯新鲜草莓（你也可以换成你 喜欢的水果）。 全麦土司夹蛋：一片全麦吐司配上 1 到 2 个全熟水煮蛋。 水果乾酪：1/2 杯的白乾酪 (cottage cheese) 配上 1/2 杯的凤梨、莓果、哈密瓜 或其他你喜欢的水果。 花生酱苹果：一颗削皮的中型苹果配上两汤匙的天然花生酱。不过市售的花生酱好像 不过市售的花生酱好像都含很多糖。如果可以自己制作花生酱是最好的 。这边有教你怎麽自己做花生酱。异常的简单！ 水果拼盘： 综合一杯分量的莓果、哈密瓜、香蕉和橘子。喜欢甜食的人很适合。 综合坚果：时间不多的时候，可以试试 1/4 杯的莓果乾、凤梨乾以及杏仁。 果乾皮 (见上图)：想重温童年时光的话，直接吃一份。这个东西的英文是 fruit leather，在台湾现在好像几乎没有在卖。记得小时候似乎有吃过 ？这儿有教你如何自己制作。 鸡肉酪梨义面：一手掌份量的火鸡胸肉、3 至 4 片酪梨切片，配上 1/2 杯全麦义大 利面。 松饼三明治：一块松饼配上两茶匙杏仁酱和一茶匙果酱。 牛奶泡饭：1/2 杯煮熟米饭配上 1/2 杯牛奶，再洒上一点葡萄乾和肉桂点缀。适合 长时间运动所需。牛奶泡饭...恩...台湾人似乎比较少听到这样吃的後。 可以试试看～ 活力沙拉：一杯绿色青菜和各种综合蔬菜，配上一个白煮蛋，再撒上一点橄榄油、醋 或者是其他你喜欢的低脂沙拉酱。 运动後 运动後的最佳能量补充时间为两小时之内。此时吃下肚的食物会被身体拿来恢复身体机能 和修补肌肉与组织，因此秘诀是一定要有蛋白质和好的醣类。此外，运动後补充一点运动 後点心，也有助於在接下来的那一餐不至於不小心吃进超过身体所需的热量。运动後强迫 自己处在饥饿状态，可是有百害而无一利阿～来看看运动後最佳点心吧： 高蛋白松饼：要修补肌肉组织，就需要蛋白质。混和4 个鸡蛋白、1/2 杯碎燕麦片、 1/2 杯低脂白乾酪、1/8 茶匙烘焙粉以及 1/2 茶匙的香草精。预热平 底锅後中温慢火直到冒泡，翻面再煎 30 到 60 秒。撒上一点莓果或是 香蕉切片，就大功告成。yummy ! 香蕉花生巧克力奶昔：一根香蕉配上一汤匙花生酱和一杯低脂巧克力牛奶，再加点冰 块。 香蕉配牛奶：香蕉切片配上一杯低脂牛奶。简单又省时！ 南瓜烤牛肉：一把分量的烤牛肉，配上等量的煮熟南瓜。 鲔鱼沙拉脆饼：以两片全麦饼乾夹自制鲔鱼沙拉。容易携带的选项。不过沙拉记得选 择低脂的喔～ 蛋白全麦贝果：半个全麦贝果夹两个熟蛋白。 牛奶麦片：任何时候来杯牛奶麦片都是个不错的选择～一杯低脂牛奶加上一杯全榖麦 片即可。 巧克力牛奶：一到两杯的低脂巧克力牛奶，对於补充运动後身体最需要的醣类与蛋白 质是个很好的选择。 黑豆欧姆蛋：4 个鸡蛋白、约 30 克 (1盎司) 的低脂起司，加上 1/4 杯的罐头黑豆 。再加上一点莎莎酱，有画龙点睛之效。 绿巨人奶昔：把 4 杯 菠菜、1/2 杯香草优格、1 杯杏仁牛奶、1 根香蕉、1 汤匙花 生酱加上一点碎冰块搅拌後即可。 起司脆脆：一杯脱脂白乾酪、一茶匙蜂蜜、1/2 杯全榖麦片，再撒上一点肉桂粉。吃 起来就像是起司口味的脆饼一样！ 苹果起司：一颗切片苹果配上一条拉丝起司。(或是其它种起司也行) 图片来源：http://onlyoneihave.blogspot.com/2012/05/string-cheese-theory.html 蔬菜炒蛋：2~3 颗鸡蛋，配上切块洋葱和菠菜一起炒。可以再加点辣椒。 热带巧克力综合坚果：以下各种食物混和，约 1/2 把的份量：夏威夷豆、椰子乾、 黑巧克力碎片与香蕉片。 烤鸡肉丁：一杯煮熟鸡肉丁拌上 1/2 杯南瓜与苹果，用橄榄油慢烤。可以先做好大 一点的分量放在冰箱里。 以上菜单的重点在於：不一定要完全照本宣科，你可以随你的喜好和方便选择相近的食物 。例如：如找不到牛奶，可以试试豆浆；没有菠菜，可以试试像是也常用来做沙拉的萝蔓 ；没有杏仁酱，以花生酱代替等等。让这些美味的食物成为你努力运动的动力以及犒赏吧 ！ -- Wellthiness ─ Wellness, Healthiness, Fitness 每日健康新知。 https://www.facebook.com/Wellthiness --

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