现代人常在不知不觉间吃了太多胆固醇过高的食物。 我们在此介绍8种 可以降低胆固醇的食物，帮助你避免心血管疾病。 糟糕。胆固醇指数又升高了！也许你正在为数字懊恼，其实许多人和你 有相同的烦恼。根据卫生署「国民营养健康状况变迁调查」，成年人每人每 天胆固醇平均摄取357mg，远超过建议值300mg以下，脂肪比例占热量来源的 34.6％，也高於建议的30％以下。 「我们目前的饮食型态，是对心脏很不友善的型态，」台大医院营养部 临床组组长陈佩蓉表示。你应该已经知道海鲜、蛋黄、内脏是高胆固醇的食 物，少碰为妙，你可知道，其实还有很多食物会帮助你的胆固醇指数健康一 些？ 以下介绍8种可以降低胆固醇的食物： 1.黄豆 豆类是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物，美国肯德基 大学医学院詹姆士安德鲁博士认为。研究指出，每天吃28克的豆类食物， 可以降低10％总胆固醇、LDL（坏的胆固醇）和三酸甘油脂。美国食品药物 管理局（FDA）已经核准食品业者可以在黄豆食品上标示，「黄豆可以降低 胆固醇、预防心血管疾病」的保健功效。想要降低胆固醇，可以把黄豆制 品如豆腐、豆浆、味噌列入平日饮食中。有家族性心血管疾病病史的台北 荣总营养部临床组组长杨雀恋，每天中午吃自助餐时，不忘把一大块卤豆 腐放入盘内。 2.燕麦片 早晨一杯燕麦片是对心脏友善的好早餐。燕麦中主要破坏胆固醇的物质， 叫做「β-聚葡萄糖」，是一种可溶性纤维，能妨碍胆固醇的制造与吸收。 研究发现，每天只要吃三分之二杯乾的燕麦片，就能降低胆固醇16％。 3.鲑鱼 想吃肉的时候，建议你就吃鱼。从很多方面来看，鱼中的Omega-3脂肪酸都 对心脏有好处。如Omega-3脂肪酸可以降低血压、三酸甘油脂，也可以预防 中风。单从胆固醇的观点来看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的胆固醇 （HDL），研究发现让胆固醇正常的人一天吃一磅的鲑鱼，连续吃40天，HDL 大大增加。不只是鲑鱼，其他富含Omega-3脂肪酸的深海鱼也一样可以增加 HDL，如鲔鱼、沙丁鱼、鲭花鱼等。 4.橄榄油 愈饱和的油（如猪油），愈会增加胆固醇的含量，都不建议使用。而不饱和 的油（如沙拉油、葵花油），虽然能降低胆固醇，却也会同时降低好的胆固 醇（HDL）。橄榄油因为它的单元不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，却可以维 持好的胆固醇的量，是最佳选择，其他如芥花油也有相同效果。橄榄油近年 来不断受到推荐，还因为橄榄油中发现维生素E、多酚等抗氧化物质，能让 坏的胆固醇免於被氧化。传统用油如麻油、花生油，单元不饱和脂肪酸的含 量仅次橄榄油、芥花油一级，可以搭配使用，例如烫青菜後滴几滴麻油，也 对心脏有益。 5.苹果 苹果和其他含有丰富果胶的水果，都可以降低坏的胆固醇（LDL）。法国的研 究人员让一组男女每天都吃两三个苹果一个月後，发现他们的LDL都降低了。 最近还发现苹果中还含有另一项物质维生素K1，也能延缓LDL氧化。 6.葡萄柚 葡萄柚中有一种可溶性纤维可以降低LDL，美国佛罗里达大学研究发现，每天 吃两杯半的葡萄柚果肉，可以降低10％的LDL。含有可溶性纤维的食物，都可 以增加胆固醇的的排泄，哪些食物最多？「QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物，」 台大陈佩蓉组长形容，如木耳、菇类、海带、洋菜等。 7.茶 老祖宗的饮食智慧再度得到证实。近年来发现，绿茶、乌龙茶中的多酚，可以 提高好的胆固醇。普洱茶萃取物的实验中，也发现可以降低血液中胆固醇量。 台大食品科技研究所教授孙璐西就建议大家，养成「持续、经常」的饮茶习惯 。 8.大蒜 平凡的大蒜最近一直被发现在健康上的价值。纽约的研究人员研究发现，大蒜 可以降低总胆固醇，也可以降低坏的胆固醇。在西雅图的实验也发现，每天服 用1粒相当於3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23％好的胆固醇。清楚了哪些食 物可以抗胆固醇，你还必须知道每一餐中如何选择，才不会不知不觉间，又让 胆固醇升高。 ◆盯紧吃的肉 想要在饮食中降低油脂和胆固醇，都要盯紧每天所吃的肉。尽量吃瘦肉，鸡肉 要去皮。每天只能吃5两肉，「1两约是两根手指大，」陈佩蓉组长伸出手指。 另外培根、火腿、香肠这些食物看不见的油脂其实很高，而且都是饱和脂肪， 会增加胆固醇的量，最好尽量避免。 ◆注意油脂的陷阱 就算你家里已经乖乖地用了橄榄油煮菜，还有很多地方都是油的陷阱。例如糕 点，中式的往往含有猪油；西式的往往是奶油或是植物油（玛其琳），别以为 植物油没关系，这种植物油其实已经氢化，与饱和的动物油无异，荣总营养部 临床组组长杨雀恋强调。还有铁板烧用的那块油，也是奶油。 ◆别忘了奶精 你也许早就知道要喝低脂或脱脂的牛奶，但是你爱喝咖啡或珍珠奶茶吗？奶精 可是用椰子油制成，是少数饱和脂肪很高的植物油，一匙粉状奶精就有3g的饱 和脂肪。你有没有发现，这些对心脏友善的饮食，其实就是对身体友善的饮食 型态。多摄取豆类、深海鱼当做蛋白质来源；多吃富含纤维的食物、选择好油 ，这样的饮食型态也能带领你走向健康。 --

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