为了方便，时下许多忙碌的上班族都用超商购买的果汁来补充每日蔬果的需求，但是喝果 汁就能够摄取到蔬果的营养吗？到底该怎麽吃才最健康？面对零零总总的蔬果汁，我们该 如何选择才是最健康的呢？ 1. 浓缩还原VS.鲜榨蔬果汁：市售100%果汁多浓缩还原蔬果汁，顾名思义，就是浓缩的果 汁加水还原成原来的浓度，虽然比10%、30%(注三)这些低浓度的蔬果汁好很多，但这种果 汁一定也经过杀菌过程，而且为了顺口好喝，一定也需要滤渣，所以营养素和纤维质的含 量上还是与自制蔬果汁有差别。 另外，卫生署规定鲜榨蔬果汁的定义为「把新鲜成熟果实直接榨取、未经稀式发酵的纯果 汁」，且规定是「未经杀菌」或只有「轻度杀菌」，并且在7℃以下低温贩售者。所以100% 果汁与鲜榨蔬果汁还是不同的，请消费者一定要注意！ 注三：依据原汁含有率可以将蔬果汁分为下列几个等级 原汁含有率10%以下：其中的90%都是糖水和香料，是最不健康的一种，不能称为果汁！ 原汁含有率为10%~30%：为清淡蔬果汁。 原汁含有率为30%以上：为稀释蔬果汁。 原汁含有率为50%以上：为天然蔬果汁。 选购上述蔬果汁时，原汁含有率较高者为佳。 浓缩还原蔬果汁：其原汁含有率为100%，大多为向国外厂商购买的浓缩加工果汁，再加 水还原到与原汁样浓度，若不方便自制蔬果汁时，这是比较好的选择，但其营养素、纤 维素及植化素仍不如鲜榨果汁及自制果汁。 鲜榨果汁：必须符合卫生署的规定─「把新鲜成熟果实直接榨取、未经稀式发酵的纯果汁 」，且「未经杀菌」或只有「轻度杀菌」，并且在7℃以下低温贩售者。营养成分仅次於自 制果汁。 2. 有果粒VS.没果粒：其实有果粒的果汁若原汁含有率很低，那还是等於喝下一大堆糖水 ，所以重要的是果汁原汁占的比例，有果粒是不是比较优，其实只是心理作用。 3. 蔬果汁一瓶就能满足一日所需吗？如果民众有在家里自制蔬果汁的习惯就知道，拿500g 的蔬果去打成汁，最後体积绝对不可能少於500c.c.，所以市售标榜500g的蔬果取汁一定经 过去渣的步骤，但偏偏蔬果汁中最营养的宝藏─纤维素和植物生化素(简称植化素)，都在 那堆看起来不怎麽起眼的渣籽里面，所以一瓶500c.c.的果汁和真正吃了500g的蔬果其实还是 差很多的，喝蔬果汁并不能取代蔬果在饮食中的重要性喔！ 4. 喝蔬果汁能减肥？其实仔细衡量，市售蔬果汁的热量并不低，平均100c.c.大约40~50大 卡，所以一瓶500c.c.的蔬果汁所含的热量和珍珠奶茶不相上下，特别是原汁含有率低的蔬 果汁，喝进去的不是营养成分，反而是一堆糖水！ 那麽既然市售蔬果汁还不如自制蔬果汁，在自制蔬果汁的时候有甚麽需要特别注意的地方 呢？ 1. 选用当季蔬果：「正对时」的当季蔬果无论在营养还是植化素的含量都是最高的，所以 是不二人选！ 2. 尽量吃到整颗蔬果的营养：千万不要把蔬果都去皮去渣，在打果汁前尽量把蔬果都洗净 ，能吃的果皮尽量保留，因为这些皮和打出来的渣籽才是植化素含量最高的部分。建议可 以先把蔬菜在滚水中烫10秒，以杀去附着的虫卵。并请注意有些蔬菜是不能生吃的喔！ 3. 用多色水果一起打成汁：有人会担心蔬果汁太寒的问题，只要尽量选择不同颜色的蔬果 一起打，就可以有五行平衡的作用，可免去担心，或者也可加一些煮熟的根茎类、五谷类 或坚果类一起打喔！ 4. 马上饮用：自制蔬果汁没有经过杀菌作用，再加上蔬果的营养素很容易氧化，所以最好 是要喝之前再打，不然也要尽快喝完喔！ 那麽，蔬果打汁的时候很多妈妈为了顾及口感及卫生安全，会将蔬果汁过滤，但怎样才真 正能摄取到最多营养成分呢？该去皮去籽吗？ 其实蔬果的营养成份很多都在果皮和果核中，所以最近也提倡大家要吃「全蔬果」的概念 ，因为如果大家害怕吃到农药就削皮去籽，那就浪费了蔬果的营养宝藏─植化素了！ 上述一直重复提到植化素这个名称，其实植化素的全名是植物生化素，英文为 Phytochemicals，是1995年左右才被发现的一种天然化合物质，属於天然食物的色素，人 体本身无法制造它们，必须从食物中获取。像大豆中的大豆异黄酮素(Isoflavonesl)、番 茄里的茄红素(Lycopene)、大蒜中的蒜精(Allicin)、甘蓝菜和绿花椰菜里的Indoles，以 及绿茶中的儿茶素(Catechins)、蓝莓中的花青素、胡萝卜中的胡萝卜素、玉米黄素、虾红 素、蒜素、多酚类等，有抗氧化、防癌、激发解毒酵素活性、增进免疫力及调节荷尔蒙等 功能。 一般来说，植化素多半存在於植物的表皮纤维下、果核、菜茎皮下以及种子里面等处，但 因为口感不佳，这些可能被我们丢弃不吃的部分。 比如花椰菜，我们都以为花椰菜的营养在花状构造上，因此做菜的时候，就把最粗的菜茎 切除掉，但真正具有抗癌成分，能提升免疫力和自癒力的植物生化素，却多在最粗的菜茎 表皮里面。了解真相，就知道多年来我们其实丢弃了不少精华，真是可惜！ 还有像苹果的於果皮下、苹果心和种子内有丰富的植化素，这些部位通常都习惯切除不吃 ，所以就算我们吃再多的苹果果肉，也吃不到苹果的植物生化素。 有人一定会抗议说：「含有植化素的部位太难咀嚼了，就算每一口细细咀嚼40次，仍然咬 不碎苹果皮，更别提不知从何吃起的苹果心和种子了。」 这样的质疑与困扰其实可以理解，不过藉由科技的发达，家电业者已经研发出具有三匹马 力以上的果汁机，不仅有足够的超强马力，还有瞬间击破细胞膜的技术，足以帮助我们打 出一杯营养完整，口感又细致绵密的蔬果汁 。 所以，担心苹果皮、苹果心及种子难以咀嚼消化的读者，不妨试试看，改利用这种蔬果机 ，打出各式生鲜蔬果汁饮用，让自己和家人获得更完整的健康。 另外，在处理蔬果的时候请大家注意以下几个事项： 1. 食用前再清洗：其实先洗後保存的动作会使蔬果无论保存在室温或冷冻的环境下都更容 易腐败，所以每次只需要洗马上要吃的部分就可以了。 2. 存放久一点再食用：如果不是购买有机农产品，可以放置几天再食用，因为农药在空气 中会随时间流逝而失去效用，裂解成对身体无害的物质，但仍必须注意，根茎类蔬果较能 久放，叶菜类保存期限则较短，千万不要放到蔬果都腐败了！ 3. 以流动的水清洗：有些人喜欢用盐或清洁剂清洗蔬果，其实效用都不大，如果冲不乾净 反而会使清洁剂流在蔬果上，因此最好的方式就是用流动的水逐片仔细清洗，虽然会浪费 一点水，但这是最安全有效的方式。 4. 轻刷去皮最安心：如果用上述方式洗过了大家仍不放心，可以把皮去掉，就不用担心农 药残留的问题了。但许多植化素是存在蔬果的表皮内，此举就显得有些可惜了。 5. 加热烹煮除农药：透过炒、烫、煮等加热过程，让农药在过程当中被分解，并可随水蒸 气蒸发消失，所以烹煮蔬菜时不要加盖，这样也可以让残留的农药蒸发。 6. 臭氧杀菌及分解：目前许多电器行或有机饮食店可以买臭氧机，可以将蔬果洗净後放入 臭氧机当中，并将水淹过蔬果，以臭氧机打臭氧约半小时，就可以杀菌及破坏残留的农药 。但不能因为有了臭氧机就忽略甚至免去清洗的步骤喔！ 另外，购买有机蔬果必需注意是否有「CAS台湾有机农产品」的标章，要一字不漏才是有机 农产品喔，并不一定标示CAS就都是有机农作物！ 最後，我们来谈谈生机饮食。所谓的生机饮食是指不吃经由农药、化学肥料、化学添加物 及防腐剂处理或污染的食品，而且要多吃未经烹煮的食材，更严格的生机饮食则是全素食 ，也称为「完全生机饮食」，但完全生机饮食有一些隐忧，也不鼓励严格实施，以下将告 诉大家生机饮食并不是仙丹妙药！ 1. 有些蔬菜、食材是不能生食的：请大家务必注意，以下这些食材如果生食不但没有好处 ，甚至会对身体造成严重伤害！ 豆类：所有豆类都有血球凝聚素，这种毒素加热可以破坏，但若生食则会引起恶心、呕 吐、腹泻等中毒症状。另外，豆类还含有皂素，未煮熟时食用会引起肠胃黏膜充血、发炎 ，切勿生食！ 菇类：有些菇类本来就有毒，千万别吃来路不明的菇类，另外，有些磨菇和草菇生长期 间会产生致癌化学物质，这些物质必需在高於70℃、至少加热30分钟才会被破坏，所以千 万不要生吃。 竹笋：新鲜竹笋含有氰化葡萄糖甘，若没有煮熟便吃下肚，会在体内转为有毒的氰化物 ，在数分钟之内引起呼吸困难、恶心、呕吐、头痛等情形，严重一点甚至会死亡！竹笋也 千万不能生吃！ 树薯：国人虽然很少直接吃树薯，但我们勾芡用的太白粉就是以树薯做为原料，新鲜的 树薯块根含有微量的剧毒氰酸，生食会中毒，严重者甚会死亡！太白粉虽经研磨的加工过 程，氰酸含量甚少，但还是必须煮熟才能食用。 马铃薯：新鲜的马铃薯含有微量茄硷，但正在发芽或腐烂的马铃薯则含有大量茄硷，茄 硷就算加热也不会被破坏，茄硷会造成神经传递的障碍、肠胃出血、恶心呕吐等症状。因 此发芽或已腐烂的马铃薯就直接丢弃，并切勿生食！ 金针：新鲜的金针含有秋水仙素，误食会出现腹泻、呕吐、腹痛等症状，煮熟可破坏。 晒乾的金针虽经处理，秋水仙素已经被破坏，但仍需熟食。 水果籽及果核：苹果、梨子、李子、杏、桃等水果的种籽都含有氰化葡萄糖甘，大人吃 到一点还好，但要给小孩食用时还是去籽比较保险。 五谷根茎类：大部份的五谷根茎类都必须煮熟其淀粉质才好消化，不适合生食。 含大量草酸的蔬菜：菠菜、地瓜叶、芹菜、小白菜、青葱等食物其实一般人生食都没有 问题，但若是较容易结石的人，建议先将这些蔬菜切段、川烫後就能去掉很多草酸，能降 低结石的危险。 苜蓿芽：大家一定很意外苜蓿芽竟然不能生食！其实美国联邦食品暨药物管理局(FDA)及 疾病管制局(CDC)都警告民众，苜蓿芽种籽非常容易受到沙门氏菌的感染，这些细菌繁殖速 度很快，可能在短短三五天内就能达到上亿只细菌，且无法洗掉，唯一安全的食用方式就 是煮熟！另外，苜蓿芽含有刀豆胺酸硫酸盐，会活化免疫系统，可能导致自体免疫疾病(自 己的免疫系统攻击自己的细胞，比如红斑性狼疮、类风湿性关节炎)，目前研究已发现苜蓿 芽可能使红斑性狼疮患者的白血球和血小板数目减少，反而容易遭受感染，使病情恶化！ 2. 寄生虫卵入侵：因生机饮食的食材都要求栽种农作时不能喷洒农药，故常有寄生虫或虫 卵隐藏其中，如果没有洗乾净，可能引起发烧、恶心、呕吐等症状，严重一点还可能影响 到神经系统甚至使肠胃穿孔。 3. 缺乏脂溶性维生素：维他命A、D、E、K为脂溶性维生素，而茄红素及叶黄素等为脂溶性 植化素，意即需在有油脂的环境下能提升吸收效率，所以有时会建议在烹煮胡萝卜(含维他 命A，也就是β-胡萝卜素)、番茄(含茄红素)、菠菜(含叶黄素)等食材时可以加一点油脂以 利吸收。 另外，并非所有人都适合生机饮食，肾衰竭病患及孕妇还有生长期的孩童都不适合！因为 很多蔬菜中含有大量的钾离子，打成汁又增加了水份，会影响肾衰竭病人的透析治疗。孕 妇和孩童都需要均衡的饮食，完全生机饮食中有太多食物是被禁止生食的，不够均衡！还 有免疫力不好的人更不能接受完全生机饮食！但可采用部分生机饮食(即吃素，但不强调完 全生食)，在均衡摄取谷类、豆类、坚果类、菇类、藻类，方对病情有助益。呼吁大家千万 不可盲目追逐潮流，忽略了自身的状况，追求生食，但却可能葬送健康！ 参考书目：《你吃对营养了吗？》 台大农化所营养学博士 吴映蓉 着 -- http://www.lancelot.com.tw/beauty-and-healthy -- 玄烨行运谘商顾问公司 ． ★ ． ★ 祝福天下有情人终成眷属 ◢◣◢◣ ． ☆ ． ． ◥██◤ο ． 单身的人可以向塔罗小天使祈祷 ◥◤ ●β ★ 祂会用最真挚的心给您最诚恳的建议唷 ◥﹦ ☆ http://www.lancelot.com.tw/mind-test ※ 编辑: mercuryking 来自: 140.112.133.107 (05/04 09:36)