※ [本文转录自 Tennis 看板] 作者: FedererEX (瑞士小快车Rogi号) 看板: Tennis 标题: Re: [转录]如何练出好体能 时间: Mon Sep 29 08:18:00 2003 第四阶段：放松 目标：体能上与心理上从球季中恢复过来，并找出有趣的竞赛。 时间：1至2星期(如果需要的话，可以更长一点，根据你可以离开比赛的时间长短而定)。 你要离开球场一阵子(否则，你会有陷入网球泥沼无法自拔的危险)，但你也不要完全忘记 健身。这是一段适合「活跃性休息」的时期。有很多人都说他们太忙或太具有竞争性，而 无法或不愿从事这样的或动。但恢复的时间是非常重要的。Donatucci说：「如果你不 给 自己放松与休息的时间，那麽你要为下一个球季做好准备是很难的。」 体能训练：打海滩排球或篮球，或者上有氧舞蹈课。只要找出一种你喜欢的活动。 Donatucci说：「大部分球员都很害怕的事就是，如果他们一星期没有打球，他们将会把 球技忘得精光，然而那是不会发生的。」 柔软训练：维持规律性的伸展，特别是针对那些在打球时会紧绷的肌肉或部位。如果你感 觉到受伤可能正在酝酿之中，就延长你的休息时间，直到你再度感到完全健康为止。 球场时间：极少或无。如果你想要在这个时间上球场的话，要确定你只是为了乐趣才打。 你的身体和头脑需要一些时间从严酷的比赛後恢复过来。 准备比赛的饮食 比赛前两天要增加醣类的摄取量。 训练是健身的一部分，但也不要忘了另一部分 没有给身体所需的营养，那麽你的状况调整将会白忙一场。以下是运动营养学家暨科罗拉 多大学生物学教授Jacqueline Berning博士所建议的饮食。 球季前1-2个月 看一下你的饮食：它是否提供了维他命、矿物质、蛋白质、醣类、以及其 他运动所需的营养？依照USDA的营养金字塔来摄取养份，你每天都应该摄取多样化的食物 (五到七份的水果和蔬菜；二至三份的低或无脂肪乳品；六到11份的谷类；以及二到三 份 的肉、鱼、或坚果)。在这个阶段，你的热量中的55%到60%应该来自於醣类，15%到20% 来 自於蛋白质，而其他的应该来自於脂肪。 比赛前36-48小时 多盘数的比赛比较接近马拉松赛跑，而比较不像短跑，所以大约在比赛 前两天要增加醣类的摄取量(至60%至70%)。多摄食全麦面包、谷片、面食、以及大量的水 果和蔬菜。 比赛期间 不要忘了多喝水！在热天中，不论你是在室内或室外比赛，每一次休息都要喝一 些水，以避免因脱水而耗弱体能。根据Berning，喝运动饮料更好，因为它除了补充流失的 水份之外，还可以提供能量。 比赛之後 吃一条香蕉或一碗谷片，那麽你的身体将会感谢你。研究显示，在运动後的30分 钟内摄取醣类将有助於你在12到16小时之内补充肌肉能量(Berning说，如果你等得更久 才 摄取醣类的话，那可能需要24小时才能补充失去的能量)。如果你在打正式的比赛，而且隔 天还要继续上场比赛的话，上述的一点就格外地重要了。──A.S. 感觉好好博士 不要咖啡因 当你想以喝一杯咖啡来强化你的网球比赛之前，请三思一下。根据 Ball State大学的一项最近研究，比赛前喝一杯咖啡或可乐会提升心脏的收缩 压(也就是血压的第一个读数)，平均会提升七点，有时候甚至更多。运动的时候，它又会 被提得更高──速度适中的散步会提升12到18点的血压。 要看看你的血压是否对咖啡因有反应，你应该在喝苏打、茶、或咖啡之前先测量血压。然 後在喝完有咖啡因的饮料约30分钟後再量一次。如果你的收缩压提高了10点或更多，就要 请教医生。你最有可能得到的建议就是：运动之前不要摄取咖啡因。 攻击到底 在网球场上具有侵略性会有助於表现是无庸置疑的事。但从心理学的观点来看， 它是一把双刃剑：虽然具有侵略性的人不会压制他们的问题，但他们直捣黄龙的态度也会 带给他们压力。即使如此，我们还是有好消息要给这种战斗型的人。一项宾州大学与内布 拉斯加大学社会学者的联合研究显示，适度从事侵略行为的人，比没有从事任何侵略行为 的人，具有更强的免疫系统。这份报告是得自对4,145位年龄介於30到48岁的男士所做 的 研究。宾州大学社会学教授Alan Booth博士说：「人们在侵略行为上的差别会影响他们对 於感染以及病毒的免疫能力。所以，诸位，就请继续上网攻击吧。它将有助於你的球技， 也许也会让你免於感冒。但请不要让你的下一场比赛变成一场殊死战。Booth说，任何 超 出适度侵略的行为对免疫能力的增加并无帮助。(很有趣的一段，Hewitt可以参考XD) 延展你的极限 既然每个阶段的训练都免不了要做伸展，可见伸展的必要性。而在一场比赛当中，你的身 体姿势可能要百态尽出，程度不下於一位瑜珈大师。但问题是，即使你的身体可能纽结得 像洒盐的脆饼(pretzel)，或伸展得像是一只猎食的鸟类，但你还是要能把力道注入击 球 之中。 那就是为什麽紧绷是网球员的死亡之吻。一个良好的基本伸展操将能让你的四肢和关节灵 活并让你成为一位更快、更强壮、更有弹性的球员。此外还有其他的好处：伸展可以降低 肌肉的紧张、而且也有助於矫正常常发生在高尔夫、网球等运动的姿态失衡现象(也就 是 不同侧的身体关节与肌肉承受了不平等的压力)。 以下的伸展的目标区域，对网球员而言都是最重要的。伸展之前，你都应该要做五分钟温 和的热身活动，像是在周围慢跑。伸展至具有挑战性的程度，但不要到会痛的程度，维持姿 势15到 20秒，正常地呼吸。每一项伸展在身体的每一侧都要重覆做二至三次。 4字型腿筋伸展 从坐地姿势，左膝弯曲并把左脚的脚底靠在右膝的内侧。背部与右膝尽量伸直，把双手伸 向右脚尖。换脚并重覆动作。 後肩部伸展 站着并把左胳臂伸在身体前面。把你的右放在左手肘後侧。以右手把左手肘拉过身体。让 你的左手落在肩膀之上，但不要让你的躯干转动。换胳臂并重覆动作。 小腿伸展 站在一片墙壁或一根柱子之前，一脚在前，一脚在後，两脚相距约2或3英尺，脚趾指向前 方。保持後脚的膝部伸直且脚跟着地，前脚的膝部弯曲，身体向前倾，直到你有拉紧的感觉 。换脚并重覆动作。 鹤立式四头肌伸展 以一脚站立，并以手抓住另一脚或脚踝，保持背部直立，并把脚往上拉到臀部後面，至该 脚膝盖指向地面(不要扭转膝盖)。为得平衡，把另一只胳臂伸在身体前面或扶着墙壁。换脚 并重覆动作。 脊髓扭转 从坐地姿势，弯曲左脚并把左脚踝置於右膝的内侧，把左手臂放在右膝部，慢慢地向右转 动肩膀和躯干，眼睛并从肩膀正上方看出去。换脚并重覆动作。 -- 参考参考XD 肌肉不平等的受力是受伤的大忌…Guga…上次Tennis就用他作例子教人作运动预防臀伤XD --

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