这问题.....感觉是个很大的题目。 小弟我就想到什麽就分享什麽罗XD 也欢迎各位前辈提供建议及指教。 目前就针对我个人看到的关键字「肌耐力」和「爆发力」提供想法就好。 以下内容就是我个人认知所分享。 ======== 以下这些拉里拉杂的东西就先跳过了...XD 「身体的评估、检测」、 「良好的关节排列、活动度、稳定度、关节中心化」、 「矫正、优化、诱发、启动」、「良好的呼吸介入：放松、伸展」、 「训练：低阈值、活动度、稳定度、核心」..... ======== ‧在讨论「肌耐力」和「爆发力」之前， 建议可先看一下 https://reurl.cc/2bmGDO 这篇文章。 我个人会把「肌耐力」归类在「解剖适应期」、 「爆发力」归类在「专项转换期」。 ‧有些教练会认为要完整的跑完一个进程(从肌耐力到最大肌力) 再去做爆发力训练，才有意义。 有些教练则认为爆发力训练可适度的穿插或直接应用在不同阶段， 也会有不错的效果。 ======== 「肌耐力」： ‧重量：拿个你可以做15下以上的重量。 ‧至於要做多少组、建议当天的RPE(自觉强度)大约抓4~6就好(个人经验XD)。 ‧一周内要练几天？就看你训练总量(重量乘以组数乘以次数)来决定。 因为还要打桌球，建议一周内的训练总量可以低一点。 ‧建议不要每个动作、每次训练都到力竭，可以采取有「保留次数」的作法。 ‧如果一天内要打桌球又要进健身房，建议先打球再去练健身房的训练。 ‧动作的选择上，建议尽量以大肌群、多关节动作为主。 一般常见的健身房6大动作分别有.... 上肢垂直推、上肢垂直拉、上肢水平推、上肢水平拉、下肢推、下肢拉。 ‧健身房训练，建议一周至少两次、最多四次。 建议一周内至少都能把6大动作都练过至少一次。 ‧一周内除了打桌球、健身房训练或其他运动外， 建议至少安排1到2天所谓的「休息日」或是「恢复日」。 ======= 「爆发力」： ‧在「肌力与体能」中，印象中比较严谨的说法是「发力率」。 具体运用在训练中，就是你在一个训练动作中， 需要同时有「力量」和「速度」。 ‧比较常见的有「增强式训练」、「弹震式训练」、 利用「奥林匹克举重」中的一些拆解动作特别拿出来练、 利用壶铃来做swing、high pull、clean、push jerk...等等)、 利用地雷管来做爆发力(举例： https://reurl.cc/nnOdo6 )、 利用药球来做(举例：YouTube搜寻 "山姆伯伯 药球") ‧建议「肌耐力」、「爆发力」这两个训练，不要排在同一次的训练。 如果硬要排在同一次训练，建议先练「爆发力」，再练「肌耐力」。 ======= ‧以下另外介绍几个系统的训练观念、原则和方法， 都和上一个段落所谈到的内容差蛮多的。 ‧如果跳脱一般常见的「肌力与体能」训练方法， 还可以参考「Functional Patterns」系统、「WeckMethod」系统 这两个系统在台湾也有少部分人在推广， 如果有兴趣可以在Fb搜寻「Functional Patterns Taiwan 台湾」、 或是「WeckMethod」系统在台湾推广者 https://reurl.cc/ynMNm8 、 或是另一个系统，可在Fb搜寻「凝聚运动顾问CicoStudio」， 这是我目前知道的几个而已。 ======= ‧有句话是说「如果想要某个专项运动变好，就直接练这个专项运动」。 意思是可以都不要做健身房训练，再多花一点时间练桌球就好。 ‧其他的运动或训练：TRX、Gyrokenesis(徒手版的禅柔)、 GYROTONIC(器械式禅柔)、Animal Flow(动物流)、瑜珈、街舞、 CrossFit、Thump Boxing(澳洲拳击体适能)、铁人三项、冥想、 绳梯训练、彼拉提斯...等等。 会列出不同种类的运动或训练，是因为有可能练了这些， 桌球的运动表现也会提升。 ‧在运动场上，影响胜负的变数太多了。除了对技战术的熟悉掌握度之外， 还有....饮食、睡眠、当天的心理状态、精神状态、 环境(温度、湿度、地板品质、空间大小、球桌、球、拍皮、鞋子....)、 与人接触或谈话的过程...等等太多了。 而这些变数间的影响是用乘法的观念来看。 并不会因为把其中一项做的很好，就能保证获得胜利， 除非双方在桌球程度上落差太多。 既然变数这麽多，我们只能掌握自己可以控制的。 ‧当给予身体或心理不同「刺激」一段时间後， 也会间接影响到球技或运动场上的表现。 ‧「刺激」：例如...跑去深山或海边生活一个礼拜， 期间内都不碰桌球也不碰健身房训练，再回来打球时也会感觉不一样。 或是安排了打篮球。或是换了桌球教练、换了桌球的训练夥伴。 或是......等等。 ‧无论选择了「不同的运动或训练」、 「直接再多花时间练桌球」、「其他」等刺激後，选择其中一项， 然後专注的实践一段时间後，再尝试不同方法， 应该会有越来越好的趋势。 也就是先把一套武功心法学透了（了解每个细节後）， 再去学其它的武功会特别快。 ‧职业选手：在赛季和非赛季的训练会不一样、 或是针对一年当中几个重要大赛来做不同的训练和规划。 ‧业余运动爱好者：或许可以选定这一年当中，觉得有哪个比赛较重要， 来做规划。个人认为粗浅的大原则是，当离重要比赛的时间越近时， 琢磨桌球的技战术时间要越多，健身房训练要越少。 ‧个人认为，不管是职业还是业余，如果都有严格执行安排好的训练计画， 良好的「休息日」或是「恢复日」，对於运动表现会有不小的提升。 ‧有些「关键字」可以多利用Google来搜寻。 ‧这真的是一个很大的题目，可以讨论的内容有很多， 但这是我目前较针对原文章内容，可以分享的就这些。 ‧也欢迎各位补充说明、提供建议及指教，感谢各位。 ======= 就我目前所知，提供几位有带过国手的体能教练的联络方式... 1. 心运动体能训练中心 罗友威 教练 https://reurl.cc/g8Qz7z 目前担任左训中心的桌球体能训练师、 自由车运动员黄亭茵的体能训练。 2. R&B Fitness 赖玠豪 教练 https://reurl.cc/E2XZRR 之前在左训带桌球队的体能训练，负责里约奥运。 目前负责智渊乒乓球馆的体能训练 3. 康柏体能训练中心 邹京甫 教练 https://reurl.cc/e9WmXQ 高圣杰 教练 https://reurl.cc/ynmem2 有带过郑先知、陈建安 4. KAT Fitness 周博阳 教练 https://reurl.cc/qmZ1Lq 负责戴维斯(职篮)、吴政阳&黄培闳(职排)、 王维中&黄暐杰(职棒)等人的体能训练 ※ 引述《tenergy05 (积极进取)》之铭言： : 小弟程度大概乙组校队尾巴 : 体型属於比较瘦那种 : 有想要做重训增加肌耐力和爆发力 : 不过实行下来成果不太好 : 我做的方式是一星期其中一天练所有部位练到力竭 : 结果是练完後两三天肌肉很僵硬 不太能打球 要打的话移动变很慢 : 原本55开的对手可能变46或37开 : 感觉重训不但没提升表现 反而重训完还需要时间调整到原本的状态 : 想请问有人有相关经验吗 : 要如何增加肌力又不失球感 : 还是直接每天都打球 不用额外重训 : 谢谢 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.254.112.14 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/tabletennis/M.1612711922.A.819.html ※ 编辑: rich7412 (111.254.112.14 台湾), 02/08/2021 00:28:23 ※ 编辑: rich7412 (111.254.106.98 台湾), 02/08/2021 11:56:15 ※ 编辑: rich7412 (111.254.106.98 台湾), 02/08/2021 12:10:41 ※ 编辑: rich7412 (111.254.106.98 台湾), 02/08/2021 12:22:39 ※ 编辑: rich7412 (111.254.106.98 台湾), 02/08/2021 12:23:42 ※ 编辑: rich7412 (111.254.106.98 台湾), 02/08/2021 12:31:12 ※ 编辑: rich7412 (111.254.92.40 台湾), 02/09/2021 12:29:32