你像下列哪一种人呢？ Ａ：「 我常後悔自己没有早点着手工作。」「该做某一件事时，我反而会去做另一件。」 Ｂ：「 我会妥善地运用时间。」「我会先做该做的事，之後才去处理比较不重要的事。」 网页图文好读版 https://melodyliao.cc/2186/2186 如果答案是Ａ，那你可能也是拖延大军的一份子，不过你并不孤单，每个人都会拖延，只是领域不同。拖延存在人生各个面向：事业、健康、财务、自我成长上..等等，例如迟迟不改善绩效、无法养成运动习惯、没有尽早存退休金、拖延学习新技能、无法结束一段关系，挤不出时间陪伴亲友…。 美国心理学家皮尔斯.史迪尔，整合数百份跟拖延相关的研究後提出一个结论：「我们比较会去追求那些令人愉悦且较易达到的目标，拖延那些令人讨厌且回报时间遥不可及的事情。」他也提出拖延的四大因子： 期望：不相信自己做得到 价值：预期任务的过程跟结果不讨喜 延迟：得到回报的时间遥不可及 冲动：自制力差、易冲动行事 也就是说，当我们对工作回报的期望很低、感受不到工作的价值、或是抗拒不了冲动的诱惑，就会拖延！因为在数千年演化过程中，人类习惯了即刻满足，谁知道下一秒会发生什麽事呢？其实，拖延者一样会为工作订定好计画，但他们的执行力很低，容易分心，也没有耐性为了长期好处而忍受短期痛苦。 换句话说，拖延者想要「立即满足」当下的渴望，难以抗拒「冲动」，所以自制力低落。雪上加霜的是，抵抗冲动需要很多专注力，而３Ｃ产品普及的现代，专注力早已被瓜分的七零八落，对抗「冲动」变得加倍困难。 那究竟该怎麽改善拖延症呢？ 皮尔斯提出「不拖延的方程式」 = ( 期望 x 价值 ) / ( 冲动 x 延迟 ) 由不拖延方程式看来，面对拖延，我们需要更好的策略： 1. 订定自己做得到的目标： 把想要的目标切小块，把目标的难度降低，一次一小步不要心急，「完美」是「好」的敌人。例如每天跑步三十分钟是理想的目标，但不容易马上做到。我们可以从每天散步五分钟这种一定做得到小目标开始，再慢慢提高难度。 2. 让得到回报的时间快点到来： 试着阶段性的奖赏自己，或把痛苦的执行过程加上快乐的连结。例如我不喜欢去健身房，所以每次健身完我都会犒赏自己，去附近的诚品书店溜哒一下，一运动完马上给自己快乐的独处时间，不用等几个月後才看到体脂肪下降的回报。这样一来，我每次想到健身的痛苦时，也会同时联想到逛书店的快乐，大大提升动机。 3. 减低任务对自制力的需求： 承认自己无力对付拖延，反而更能消除它。如果我们能预见强大的诱惑，就能事先采取行动，降低任务的困难度。例如要瘦身的人，可以在饭前先喝一大杯水让自己吃不了太多；如果不想让小孩看太多电视，家里不要装第四台（甚至不要放电视）；如果想常常运动，不一定要选离家很远的健身房，在家里附近跑跑步可能更容易；想存退休金，如果能在每月初的发薪日使用自动转帐扣款买基金，肯定比月底再想办法存钱简单。 最後想提醒的是，拖延病一次改一个就好，专注一个目标能降低对自制力的需求，太多挑战反而有害无益。 图文版 https://melodyliao.cc/2186/2186 任何问题欢迎来信问我 --

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