以往作息不正常,睡觉的时间很乱 我只知道有时候连续几天睡很少,有时就得狂睡 感觉上会有睡眠债存在的问题 这几天睡的不够,往後几天身体一定会想补回来一些睡眠 所以大概从今年1月底做睡眠记录到现在6月中,共20周 我主要记录几点睡,几点起床,白天睡眠情况,一天共睡几个小时 来看每周睡眠总时数或平均时数 另一方面试根据三项指标来算当日睡眠得分 三项指标分别为 (1)几点睡(30%):对应其得分表,平日版pm10:00前睡得100分,每晚半小时则分数低5分 休假版11:00pm前睡得100分,每晚半小时则分数低5分 (2)几点起床(30%):对应其得分表,平日版5~6点起床得100分,太早起床半小时则少5分 ,太晚起床半小时则分数低5分 休假版5~7点起床得100分,其余规则一样 (3)几一天共睡几小时(40%):睡满8小时100分,每少半小时少10分,每多半小时多5分 得分规则当然为自己定订,因人而异 早睡大体来是比较好的,只要早点睡当然可以早点起床,说来很简单 但执行力往往敌不过晚睡的习惯性 不过晚睡睡饱会比晚睡而没睡饱好,睡眠总时间还是很重要的,因此给它40% 而假日或休假就允许自己可以稍晚睡及晚起一些,所以有平日版跟假日版之分 平时要睡满8小时才有100分,似乎满难的,不过晚上睡的+白天睡的若有 7小时也可以得个80分了. 有时会睡得少,得分低,不过隔天若睡多稍微多一点就可以得超过100分, 算是让自己将睡眠债有补回来的机会 不过两天睡固定的时间长度7小时,会比一天睡5小时、另一天睡9小时来的好 两者2天都共睡14小时,前者的精神状况会比後者好,後者至少会有一天较累 按照第(3)项的得分算,前者两天得80、80分,後者两天得40、110分, 从分数也可反应出前者的规律性较佳,精神较後者好. 这样算出来的得分,看看自己当天的睡眠是否合格 不过若是礼拜一的得分,是由星期天晚上的睡眠表现+星期一白天的睡眠状况 我习惯早上醒来就写一下昨晚几点睡,几点起床,很快对照表格上的得分 然後当天晚上再加一下昨晚睡的时数与今天白天睡的时数, 算一算当梯睡眠得分 ex:12:30am睡=>75分,7:00am起床=>90分,隔天中午12:30~1:00睡午觉 总睡眠:6.5hr+0.5hr=7.0hr=>80分 睡眠得分:75x0.3+90x0.3+80x0.4=81.5分 只要前几天没睡眠债,今天精神应该还不错 ex:4:30am睡=>35分,11:00起床=>20分,下午4:00~4:30睡午觉 总睡眠:6.5hr+0.5hr=7.0hr=>80分 睡眠得分:35x0.3+20x0.3+80x0.4=48.5分 这也是有时晚睡晚起睡得多,但是精神状态就是比早睡早起睡得多来的差 ●睡眠每周时数记录(共连续20周) 总 时 间 每日平均时间 1/28~2/3 睡46hr20分 6hr37分 2/4~2/10 睡51hr30分 7hr21分 2/11~2/17 睡50hr40分 7hr14分 2/18~2/24 睡50hr30分 7hr13分 2/25~3/2 睡41hr 6hr43分 3/3~3/9 睡40hr10分 6hr36分 3/10~3/16 睡46hr50分 6hr41分 3/17~3/23 睡44hr15分 6hr19分 3/24~3/30 睡55hr40分 7hr57分 3/31~4/6 睡45hr30分 6hr30分 4/7~4/13 睡47hr10分 6hr44分 4/14~4/20 睡48hr50分 6hr59分 4/21~4/27 睡59hr50分 8hr33分 (两天感冒发烧) 4/28~5/4 睡45hr30分 6hr30分 5/5~5/11 睡46hr 6hr34分 5/12~5/18 睡46hr20分 6hr37分 5/19~5/25 睡45hr30分 6hr30分 5/26~6/1 睡46hr10分 6hr36分 6/1~6/8 睡39hr45分 5hr41分 6/9~6/15 睡49hr25分 7hr04分 --------------------------------- 20周平均: 睡47hr21分 6hr46分 我今年初的作息是快天亮睡,快中午醒,晚睡晚起,有时会午觉 然後我要求自己不管几点睡最晚7:30起床,一阵子後身体习惯在这个时间起床 不过常常变成晚睡早起,睡眠很不够,会用其它的时间补 到後来是设定自己要早睡,一段时间後果然能常早睡,不过睡3.4个钟头就醒来 11点多睡但凌晨3点多就醒来,之後就睡不着,这样的睡眠时间必然不够 中午就变得很能睡,大多睡3小时起跳,有时比晚上还长,变成两段式睡眠 目前就尽量中午不睡,很累也要撑住,期待晚上睡眠长度拉长,是一些效果出来 不过有时还是撑不住,像前晚睡4hr,昨天想不睡午觉撑住, 不过下午6点晚饭吃完,不小心睡到9点半,然後11.12点就又睡不着了 从这些平均睡眠长度可以看出,这20周每天平均睡6hr46分 满符合之前报导:成年人每天睡满6个半小时 可以说不论早期前几周的睡晚睡晚起自然醒、中期的强制早起、 後期的两段式睡眠,每周睡眠总时数大多为40几个小时 记录20周之睡眠记录的心得是: (1)这几天睡得很少,後面几天自己的身体会找到机会补回来的 即便狂喝咖啡而睡得少,但精神还可以,一样只是预借睡眠,就像预借现金卡一样 不想补是不太可能的,身体会趁自己想睡一下就硬是睡很久或周末狂睡不起 以前我同学跟我说他超强,每天晚上睡3.4小时,不过他忘了他那一阵子 一来实验室,有时在凉椅躺下去,好像死掉一样叫不醒,深深狂补眠 (2)早睡早起且睡眠长度够比晚睡晚起且睡眠长度够来的精神好 若真的非晚睡不可,最起码要睡足(睡眠长度要够),要码就晚起或白天补眠 (3)中午若要睡尽量不要睡太久,会造成晚上睡不着或睡不到4小时就不想睡了 (4)每天睡眠长度尽量规律一些,不要忽长忽短的 要一天睡4hr、一天睡10hr,倒不如每天睡6hr左右 能做到规律时间就寝、规律时间起床再好不过了,自律性真得要拿出来 (5)一夜未眠之後,好的精神状态最多只能撑到中午 我试了很多次,最多只能早上保持清醒及思路清晰 中午过後,脑袋越来越模蝴,只能做一些简单的逻辑运算及做些不太动脑的事 用了一些提神的东西,如薄荷口香糖、万金油、清凉贴布、喝咖啡等 效果都只能撑一阵子,这些提神的东西都比不上睡魔 若要真撑着不睡觉,就不能在定点坐着或站着,要有不断的走动或一些出力的动作 或是刚好你的的因为某种喜爱的事情或人而特别亢奋的状态,也可不睡而精神超好 但每次不睡觉都想靠亢奋来维持好的精神状态,是不可能的 --

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