来源 http://www.iosh.gov.tw/netbook/91workshop/w910727/w910727_5.htm 如何调整生理时钟促进身心健康(辅仁大学心理学系　杨建铭助理教授) 生理时钟与睡眠 睡眠是生物基本的需求之一，就如同进食与饮水一样，在体内有一个机制来维持需求的满 足，当一个人睡了很久之後，要再入睡就不太容易；相对的，如果之前很长一段时间没有 睡时，就能够很快入睡，这个机制称为睡眠的恒定机制（Homeostatic Process）。 然而，这样的一个原则并非随时都成立，大部分的人应该都有类似以下的经验，当你为了 某些原因必须熬夜不睡时，一开始可能觉得还好，到了半夜三、四点时开始会觉很难熬， 但如果撑过这段时间，到早晨八、九点时，又会觉得精神似乎又来了，没有像半夜那麽想 睡了。 这样的现象并不合乎恒定机制的预测，熬夜越久并没有越想睡，这就告诉我们还有另一个 机制影响到我们的睡眠，告知我们什麽时候是该睡觉的时间，什麽时候是该清醒的时间， 这个机制称为昼夜节律（Circadian Rhythm），也就是我们一般讲的生理时钟。 我们体内控制睡眠的生理时钟主要是位於下视丘的神经核，它透过与松果体的联系来控制 体内褪黑激素分泌的时间，影响个体嗜睡与清醒的程度。此外，这个生理时钟也影响到体 内其他生理活动的韵律，包含体温、内分泌系统、离子代谢、消化系统的活动等。 在一般的状况下，这个生理时钟在半夜三点到六点是嗜睡的最高峰，而在六、七点开始清 醒的程度渐渐升高，在白天维持清醒的状态，直到晚上清醒的程度才又开始下降。 这个清醒与嗜睡的周期也影响到注意力、警觉程度、判断力等认知能力，因此，也相对地 影响到工作表现或是工作安全。 生理时钟失调造成的问题 一、夜班及轮班工作人员 对於一般白天班的工作人员来说，这个生理时钟的周期基本上是合於工作的要求，可以让 他们在工作的时间维持最佳的精神状态；但对於轮班或夜班工作的人员，则可能因为内在 生理时钟与外在环境的要求的作息时间不一致，而造成一些困扰。首先，当他们在白天要 睡觉时，由於体内的生理时钟并不是处於睡眠的最佳状态，便会造成无法入睡困难、无法 维持睡眠、或睡的不安稳等困扰。研究发现当被睡眠剥夺的受试者被要求在一天的不同时 间上床就寝时，在非正常时间入睡的受试者，只能维持短暂的睡眠，而且睡眠的品质也较 差。对於轮班的工作人员来说，长久在与生理时钟不一致的时间睡觉，便会造成睡眠不足 以及失眠的问题。此外，在夜间工作时，由於睡眠不足以及生理时钟处於嗜睡的状态下， 也会影响到工作表现，甚至造成工作安全的危害。研究发现，长期睡眠不足的个体，虽然 在主观上不会感受到认知能力的明显影响，但在客观认知作业的测量上确发现有明显的下 降的情形。这些人在做较长时间且需要持续注意力的测验时（如在电脑上出现特定的刺激 时按键回应），反应时间会变慢，并且会出现长达几十秒没有反应的状态，另外，在数学 运算及判断力的作业上也会表现较差。研究也发现轮班工作会造成睡眠、身体疾患、工作 表现、以及社交方面的困扰，一项调查更指出要适应轮班工作可能得花上三年的时间，对 有些人来说，花更多的时间也无法完全适应。 二、日夜节律睡眠异常 除了轮班工作的人员外，一般人由於个人特质与生活习惯的影响，也可能形成内在生理时 钟与外在环境要求的作息时间不一致的情况，而造成睡眠问题，我们称之为日夜节律睡眠 异常。例如，很多年轻人每天要到半夜两、三点才有办法入睡，早上则需挣扎着起床，但 到了周末就一睡睡到隔天中午，他们多半有内在生理时钟比外界要求的时间延後的状况。 另外，在一些老年人较常见的状况，在晚饭过後就开始感到嗜睡，很早入睡後在半夜三、 四点就起床，再也睡不着，这是导因於内在生理时钟比环境的时间提前的状况。此外还有 些人他们的生理时钟就是无法维持与外界时间同步，而长久以来都是相当不规律的情况。 这些有日夜节律睡眠异常的病人，也可能面对如轮班工作的人员一样的睡眠困扰及工作表 现的问题。 影响内在生理时钟的因素 由於这些问题是因为内在生理时钟与外在环境要求不一致所引起的，要解决这些问题就必 须先了解内在生理时钟的特质。以下先就生理时钟的特性以及影响的因素作一介绍： 一、生理时钟具有调节的弹性 我们的生理时钟有一个固定的周期，是接近24小时但略大於24小时的，因个人而略有差异 。对大部分的人来说，生理时钟大致有一、两个小时的弹性，可以因为一些需要前後调整 上床及起床的时间。但这个弹性对於从事轮班工作的人员来说是不足的。 二、生理时钟有往後延迟的倾向 研究发现当将一个人安置在一个没有日光、没有时钟的地方时，这个人的生活作息时间会 有每天向後延的倾向，他会以每天约25小时的周期作息。这个结果显示内在生理时钟本身 有往後延迟的倾向，若要将生理时钟往後延会比往前移来的容易。 三、日光的照射会影响生理时钟的节律 虽然内在生理时钟有往後延迟的倾向，但是大部分的人生活在24小时的环境周期中并不会 有作息时间延迟的情形，主要的原因是因为日光的照射使我们的生理时钟与环境时间同步 。在不同的时间照射光线对於生理时钟会有不同的影响，在清晨照射日光会使生理时钟提 前，而晚上会提早感到嗜睡，早上较早清醒；相反的，在夜间照射光线会让生理时钟延後 ，造成较晚嗜睡，较晚起床的现象。除了光线照射的时间外，照射的光线强度也有所影响 ，通常照射的光线要比朝阳的光线（约2500lux）还强才会有明显的调节作用，且照射的 时间越久，效果越显着。 四、生活作息习惯也会影响生理时钟的节律 除了日光之外，内在生理时钟也会受到进食、活动、睡觉时间等生活作息习惯的影响，但 其影响的程度不若日光来的显着。 五、服用褪黑激素也会影响生理时钟的节律 服用褪黑激素也会对生理时钟有所影响。与照射日光的时间相反，研究发现黄昏或夜间服 用褪黑激素会使生理时钟提前，让人提早想睡，提早醒来；而清晨服用褪黑激素会使生理 时钟延後，让人延後想睡，睡到较晚才醒来。 六、生理时钟的特质随着个人有所差异 除了一些外在的因素外，不同人内在生理时钟的特质也可能有所差异。研究者根据个人一 天中精神及工作表现最佳的时间将人分为夜晚型、早晨型、以及中间型的生理时钟型态， 夜晚型的人生理时钟较不规律，较容易往後延，但似乎也较有弹性；早晨型的人一般来讲 作息时间比较规律，但较容易有太早醒来的问题，生理时钟也较没有弹性。 调整生理时钟的执行原则 我们可以根据上述生理时钟的特质，维持生理时钟的规律性，并在必钥时调整生理时钟以 符合外在环境的要求。以下为维持生理时钟规律性的一般建议，以及夜班与轮班工作者调 整生理时钟的执行原则： 一、维持生理时钟规律性的一般建议 维持固定的上床及起床时间。 维持固定的生活作息时间。 避免早上赖床。 避免周末补眠。 维持卧室有适当的光线。 早上起床後照射日光。 规律的运动。 二、对於夜班与轮班工作的建议与注意事项 1.在工作时间方面的建议 固定工作时间对生理时钟的维持最为容易。 如果必须要轮班，将时间往後轮会比往前轮来得容易。 避免过於频繁（一周或更短的时间轮一次班）的轮班。 避免加班。 改变工作时间时要有一、两天以上的休假日以便调节时间。 避免每一班的工作时间过长（长於12小时），尤其如果工作内容需要相当的注意力或体力 更应避免。 工作时间中间安排短暂休息对於维持工作表现有所帮助。 2.使用帮助清醒的刺激性饮料的注意事项 咖啡等刺激性饮料的使用的确有助於增进工作时的清醒程度及工作效率，然而其帮助的程 度仍无法与适时而充足的睡眠後的表现相当。 刺激性物质的使用也可能造成想要入睡时无法入睡，所以在睡前4到6小时内要避免饮用刺 激性饮料。 3.在睡眠时间方面 尽量维持固定的睡眠时间，即使在休假的日子也尽量不要改变。 在轮班的前三天左右可以开始调整睡眠时间，每天往後延一到三小时。 如果无法维持较长时间的睡眠，适当的小睡补眠有助於维持工作时的清醒与认知表现。 4.维持舒适的睡眠情境 避免光线、噪音、以及家中其他人的干扰。 可以将收音机调到没有节目的频道或者开电风扇来产生背景噪音，以降低噪音的影响。 5.谨慎地使用安眠药 虽然使用安眠药可能有助於白天入睡，但是并无法改变生理时钟，因此，对於工作时的警 觉程度也只能有部份的帮助。 长期使用安眠药可能有药物依赖以及副作用等问题，所以应避免长期使用。 6.切勿使用酒精来帮助睡眠 虽然酒精有暂时帮助入睡的效果，但在身体代谢之後反而有中断睡眠的反弹效用。 长期使用酒精来帮助入睡对身体功能的负面作用远大於其帮物，必须加以避免。 7.控制光线的照射以协助生理时钟的调节 夜班工作者在早上回家时可戴太阳眼镜以避免早晨照光对於白天睡眠的负面影响。 白天睡觉时也要控制卧室中的光线，避免太多的光线进入室内。 工作情境的光线要充足。 当必须将生理时钟往後延时，可以利用在原来睡眠的时间之前照射光线（日光或日光盒的 人造光）来促进生理时钟的延後；如欲将生理时钟提前，则必须在刚睡醒时照射光线。 当欲固定生理时钟在某个特定时间时，可在起床後短暂照射光线，避免生理时钟延後。 8.利用褪黑激素来帮助生理时钟的调节 在想要转换的睡眠时间之前服用褪黑激素，可以帮助入睡，以及帮助生理时钟的调节。 在刚睡醒的时间服用褪黑激素可帮助生理时钟的延後；在睡前5小时左右服用褪黑激素可 以帮助生理时钟往前移。 9.实施员工教育以增进员工睡眠卫生以及生理时钟相关知识 10.可能造成轮班适应困难的因素 中年以上。 早晨型的生理时钟特质。 有其他的睡眠疾患。 有药物或酒精滥用的问题。 有慢性身体疾患。 结语 人类是唯一会利用人造光来延长及改变作息时间的生物，虽然光线的使用帮助我们促成了 许多文明的可能性，但也打破了生物内在周期与环境周期原有的协调性，造成了睡眠与认 知功能表现方面的问题。唯有在了解生物内在周期的原理，试者利用这些原理来让内在生 理时钟与环境的要求达到和谐，才能真正解决这些衍生的问题。 -- ﹏﹏﹏﹎﹍﹎﹍﹎﹍﹎﹍﹎﹍﹎﹍﹎﹍﹎﹍﹎﹎﹍﹏﹏﹏ 〉〉〉PTT2个版 〈〈〈 〈〈〈 城市之恋/下水道/泉源 〉〉〉 〉〉〉 smallsea 〈〈〈 ﹋﹋﹋﹊﹉﹊﹉﹊﹉﹊﹉﹊﹉﹊﹉﹊﹉﹊﹉﹊﹉﹊﹋﹋﹋ --

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