「晨型人」来了！ 你的未来，决战早晨 作者／天下编辑部 （更多内容，请详阅本期《天下杂志》） 冬天六点半，天光渐渐亮。台北国父纪念馆广场已被各种早起团体分隔得体无完肤，充 满活力与朝气，没有一丝黑夜的犹豫、迟疑或浪漫的气氛。 做瑜珈的人占据了大门口的草皮，贴在地上做鱼式动作。广场的中央放着响亮的音乐， 一群人使劲地跳舞。不远处有一群人跟着老师做太极导引，缓慢中呼吸与使力，各占地 盘。 当然还加入每天都来报到的奥图码亚洲区总经理郭特利，在十二度的低温中，穿着无袖 黑色背心练跆拳道，跑三千公尺。「不要觉得辛苦，英雄是打出来的，功夫是练出来的， 」郭特利认为天天早起能够锻链纪律与坚毅的性格，才能打出奥图码在全球投影机市场 第二名的品牌之路。 晨型人来了！ 有人早起锻练意志力 新任的韩国总统李明博，二○○四年是首尔市市长，当时他接受《天下杂志》专访时表 示，每天清晨四点半起床，运动一小时，阅读一小时，从不间断。这位种过田、当过建 筑工人、市场清洁工、现代建设ＣＥＯ的总统，早起的习惯锻链坚韧的意志力，当选之 後提出的政见是「无论如何，都要拚经济！」希望能带领韩国在十年内成为世界第七大 经济体。 有人早起追求健康 早起运动最着名的企业家是台塑集团创办人王永庆，整个台塑集团也承袭了早起运动的 生活习惯。台塑集团副董事长王永在，不论刮风下雨，喜欢在早上五点打高尔夫球，是 早场球赛的爱好者。 台塑集团副总裁王瑞华，每天早上六点起床，花二十分钟跑跑步机三千公尺，再打一套 太极导引与瑜珈融会合成的运动三十分钟，多年如一日。身材清瘦、个性内敛的王瑞华 分享早起运动的好处，「根据研究，有运动和多吃蔬果的人，平均寿命比不运动、不注 重饮食养生的人，多了十四年。」 有人早起悟人生，发挥创意 今年初才开画展「花甲」的蒋勳，连续八年夏天在法国巴黎画画。蒋勳提起这一次花甲 的绘画状态和过去大不相同。过去好像要抓住短暂的夏日时光，画得很急也很亢奋，到 了六十花甲，生命面对一个周期的完成，觉得有一种领悟的安静，生命也不再只是短暂 青春的眷恋，不再只是夏日时光的亢奋，「每一个清晨，从黎明日出的微光看花，静坐 在花前，像参悟生命的来日方长，是岁月的老花，是头发的花白，但是也是生命的灿烂 之花。」这一次他只画了六张画，但是其中两幅已经被知名媒体人陈文茜与联电集团的 创办人曹兴诚收购珍藏。 蒋勳最黄金的工作时间一直是早上六点到九点，排除任何电话与干扰，九点之後，觉得 已经专注工作三小时，之後的时光就随心所欲。 时间管理往早晨延伸 早起，不再只是个别行动，已经在许多国家蔚为风潮。 日本兴起时间管理新概念。一种叫做「晨型人」的新人种，正迅速掀起风潮。其中的主 要概念就是：你的未来，决战早晨。 以往的时间管理是「注重效率」、「运用密度」与「化零为整」。例如，原本需要三小 时才能做好的事，怎样才能够在一小时内完成；或是利用每天搭车通勤的零碎时间，准 备资格考试；或是运用行动通讯，有效处理事情。 全球化运作，工作不落日。当时间管理发挥到极致，然後呢？ 愈来愈多上班族发现，午休时，忙得连吃饭的时间都没有，或是必须跟同事客户吃饭以 维系人脉，根本没空做自己的事。晚上加班、应酬之後，拖着疲累身躯回家，当父母还 得陪小孩，洗澡後顶多看一下书或电视，就差不多该睡觉了。 利用下班後充实自己？没时间，累毙了。而且在疲倦状态下、精神难集中，学习效果也 不好。 因此，当这些时间管理的理论发挥到极致之後，上班族还是觉得时间不够用。此时，时 间管理的新战场，就开始向早晨延伸。 麦当劳台湾区总裁李明元观察，全球化时代，二十四小时都有人在工作，麦当劳速食延 长为二十四小时。其中成长最快的时段就是早餐时间，五年来累计营业额成长二五％， 「早餐的时段从早上六点往前推至四点，」李明元说。 数字证明，近年来，的确有愈来愈多人早起投入工作。 根据ＮＨＫ放送文化研究所的《国民生活调查》调查发现，以二○○○年与二○○五年 的数字来比较，日本上班族早上四点半到八点半之间开始工作的比例，有愈来愈增加的 趋势（见表）。 ＮＨＫ研究员对《日经商业周刊》分析这份报告表示，日本社会的工作趋势正朝「二十 四小时化」迈进。因为，早起工作的族群愈来愈多，时间也愈来愈往早推进，未来将可 能逐渐跟加班到深夜的族群连成一线。 夜型生活，最大极限三十岁 全世界健康意识高涨，正从夜型社会逐渐迈向晨型社会。 长庚纪念医院睡眠中心主任陈泞宏表示，年轻人很容易晚睡晚起，中年以後，主导睡眠 的褪黑激素会愈来愈提早分泌，就这样来看，「早睡早起」的理论，对中年以上的人比 较正确。如果年届中年仍过着「夜型生活」，那麽可能晚睡之後，生理时钟还是会让人 自然早起，反而造成「睡眠剥夺」，影响自律神经、免疫系统的健康。 日本「早起心身医学研究所」所长税所弘，是在日本推动「晨型人」观念的先驱。他的 「晨型人」相关着作，例如《晨型人的成功哲学》、《一百天内成为晨型人的方法》、 《给晨型人的建议》、《晨型人的生活革命》等，超过十本以上，甚至在韩国大卖，造 成韩国社会推动吃早饭运动。 根据税所弘的定义，早上六、七点起床，只能算「早起」；五点就起床，才是「晨型人 」，也才能利用上班之前的时间，为自己的人生开拓不同的可能性。 税所弘特别强调早睡早起对人的身体健康与工作效率，有绝对的关系。如果是晚睡晚起、 或是连续熬夜之後大睡一天，都会对自律神经造成负面影响，导致判断力变弱、意志力 不集中。 税所弘认为，「夜型社会」的生活形态，最大的极限是三十岁。因为，包括过度加班、 应酬猛吃宵夜与喝酒、已经疲累却硬撑着继续玩乐等，都会一点一滴地损害自律神经、 循环系统与呼吸系统。 像这样的摧残健康，身体在年轻时还可以应付并进行修复；然而，一旦超过三十岁，新 陈代谢功能逐渐趋缓，修复功能减弱，如果仍不知节制，持续沈溺在「夜型社会」，那 麽健康情况将每况愈下，直到身体发出警报，到时候就为时已晚。例如肝病或猛暴型肝 炎，等到出现症状时，通常都已经很严重了。因此，一旦超过三十岁，就应该告别夜型 社会，向晨型人的生活迈进。 早上写作业的孩子，成绩更好 日本文部省（教育部）的《家庭意识调查》显示，习惯早起的家庭，孩子的学习表现明 显比较杰出。此外，早起写作业的孩子，也比晚上写作业的孩子，成绩更好。 日本历史上许多成功者，也往往都是晨型人。例如，战国时代的名将织田信长，早上四 点就起床骑马八公里，去程思索战略，回程运筹帷幄，成为跟德川家康、丰臣秀吉齐名 的三大名将。 许多人会问，生活习惯早已固定，该如何转变为「晨型人」？《一百天内成为晨型人的 方法》中提出，这当然不可能马上办到，但可以用「循序渐进法」。例如，习惯每天早 上七点半起床的人，可以尝试把闹钟调早半小时，连续一、两周在七点起床，然後再提 早到六点半，以此类推，让生理时钟慢慢习惯早起。重点在於，闹钟一响，就要凭着意 志力，一鼓作气踢开棉被、离开床；对此没有自信的人，可以在春、夏时节开始执行， 难度会比冬天低很多。 「早起商机」异军突起 「早餐市场太大了，有一千亿市场，还都是付现金！」拉亚汉堡总经理徐和森惊叹早餐 市场潜力，拉亚汉堡六年内展店三六二家，在早餐连锁业异军突起。 根据台湾连锁加盟协会统计，早餐市场规模达一千亿，连锁早餐近两万家，早餐业是创 业者前三选项之一，这块兵家必争之地吸引各种业种抢食市场，连家具业IKEA也来分一 杯羹。 日本「晨型人」的趋势，也对产业造成影响。其中最明显的改变就是──营业时间愈来 愈早，形成在正常营业时间之外，新兴的「早起商机」。 《日经商业周刊》报导，由於早起的上班族愈来愈多，许多企业纷纷将营业时间提早。 其中包括：英文补习班推出清晨课程，让上班族在早上头脑最清醒的时候上课，下课後 直接去上班。这也可弥补许多上班族常因须加班而缺课的困扰。 此外，一向强调「快速、便宜」的早餐店也开始改变，不仅将开店时间提前，也强调食 材的高品质与营养丰富。因为，早起的上班族并不赶时间，而是希望能从容地享用美味 营养的早餐，必且有多样化的选择。例如，去年十月刚在东京车站地下一楼开张的 「GranSta」，早上七点就开始营业，提供高档的营养早餐。 更有趣的是，连牙科诊所也来抢食这波早起商机。例如，东京代代木上原车站前的牙科 诊所院长国母英一，每天早上五点就必须起床，准备七点开始看诊。他对《日经商业周 刊》表示，上班族患者往往因为上班的缘故没空看牙，许多人要求增开早晨的门诊时段。 由於国母英一本身就是「晨型人」，所以顺应民意开放晨诊。 你的未来 决战在早晨 「时间」与「健康」是人最大的资产，比别人早起一小时，就赢别人一大步。当上班族 白天的竞争呈现饱和，时间的战线便开始拉到早晨。 上班族的生活日复一日，毫无变化，如果提早一小时起床，就可以安排不同的活动。 日本东京从二○○六年开始，连续两年举办别开生面的「早晨博览会」，让忙碌的上班 族了解到，平常忙於工作，晚上还要加班，唯一能属於自己的时间，只有早晨。因此， 希望透过「早晨博览会」，让上班族知道「只要比平常早起，每天都能过得不一样！」 并且期待着「比平常早起的话，会跟怎样的新的人事物相遇？」 不过，想加入「晨型人」的行列，最重要的条件是「早睡早起」。而不是前一天熬到半 夜，睡没几个小时，就勉强起床当「晨型人」，那样只会加速过劳死。 算算看就知道，早起的这一小时对生涯有多重要。每天早起一小时，以上班八小时来算， 一年下来（三六五小时除以八等於四五．六），就多出四十五个工作天。好好利用这四 十五天，你可以多读几本好书、练习外语能力、考上证照、拓展兴趣或专长。人生另一 种可能性，就在这里展开。 你，准备好加入「晨型人」的行列了吗？ 变成「晨型人」的小秘诀 1.早睡早起。起床时间每两个星期提早半小时，让身体的生理时钟逐渐习惯早起，最好 能达到早上五点就起床。 2.晚饭之後不要吃甜点。肠胃活动太旺盛，会影响睡眠品质，第二天早上起不来或没睡 好。 3.避免在晚间上网。以免因沈迷於游戏，或是跟网友聊得太开心，舍不得下线，造成熬 夜的结果。就算下线了，头脑却因为活动太旺盛，难以入睡，反而失眠。 4.春、夏开始进行。对早起没信心的人，可以选在春、夏开始进行，难度会比冬天低很 多。 「晨型人」的四大好处 作家美波纪子在《变成晨型人，对健康、美容、工作超有效》书中，列出「晨型人」的 好处： 1.早睡早起是最佳美容法，而且免费，不必擦一大堆保养品，气色自然好，而且皱纹会 减少。 2.会变瘦。因为生活正常，身体代谢正常，不必要的东西不会囤积在体内，包括脂肪； 若配合晨间运动，效果更佳。 3.减少感冒生病的机率，因为体内循环良好，抵抗力变强。 4.早上有充分时间好好阅读，头脑清楚，吸收能力强，比在通勤电车上拥挤的车厢内阅 读，效果更好。 医学观点：维持生理时钟稳定最重要 从现代的睡眠医学的角度，不论睡多睡少、睡早睡晚，生理时钟的重点在於维持稳定。 专攻行为临床睡眠医学的政大心理系助理教授杨建铭表示，目前所知大脑的下视丘存在 着生理时钟，影响各脏器个别的生理时钟，以及各种该清醒睡眠的内分泌与荷尔蒙。这 个内在时钟也深受外在环境支配。包括光线、社会活动、工作需求等都会影响生理周期。 换个角度来看，这意味着内在的生理时钟是可经过人为调控的。因此，尽管每个人有自 然适合睡眠起床的时间与长度，但如果真的憧憬晨起的时光，是可能利用人为技巧达成 的： 循序渐进。杨建铭建议，生理时钟虽有一定的弹性，但不可能一次调太多，一天调个十 五分钟是比较适合的，而且日夜要相对应，如果要早十五分钟起床，就要提早十五分钟 上床。 照光。杨建铭表示，早上起床後，尽快到外头去照光，晚上就容易想睡，隔天就会更容 易早起。 维持良好的睡眠卫生。台湾睡眠医学学会理事长，也是长庚纪念医院睡眠中心主任陈泞 宏表示，睡眠卫生包括早睡时，要能断绝干扰（例如朋友的电话、周围的噪音等），睡 前不过度激烈运动，保持适合睡眠的光线，调整床铺至最适状态等。维持良好的睡眠卫 生，有好的睡眠，才可能早睡早起。 最後，专家提醒，早起不一定适合所有人。「现在强调配合人自然的生理节律，不见得 人人都适合早起，」陈泞宏说，生理时钟存在个体差异。该睡几个小时，适合什麽时候 就寝等，每个人都不一样。睡眠医学上，甚至有「云雀型」与「夜猫型」的名称。 年龄也会影响 陈泞宏表示，年轻人很容易晚睡晚起，而中年以後，主导睡眠的褪黑激素会愈来愈提早 分泌，就这样来看，「早睡早起」的理论，对中年以上的人比较正确。如果年届中年仍 过着「夜型生活」，那麽可能晚睡之後，生理时钟还是会让人自然早起，反而造成「睡 眠剥夺」，影响自律神经、免疫系统的健康。 （更多内容，请详阅本期《天下杂志》） 文章网址： http://tinyurl.com/ysramj 线上语音： http://forums.chinatimes.com/report/special/RealTime/9702041.htm --

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