※ 引述《applebaum (alex)》之铭言： : ※ 引述《chaochun0412 (ChaoChun)》之铭言： : : Good sleep, good learning, good life : : http://www.supermemo.com/articles/sleep.htm : : 蛮有参考价值的一篇文章，想改善睡眠习惯的人可以参考看看！ : 有没有人可以撷取一下整篇的大意阿？ : 或用翻译软体翻一下， : 造福我们大众？ : 很多都有看没有懂:( 全部翻罗...我也是想要翻完再看 所以就不撷取大意罗~ ============================================================================== 前言 由於我的专业与记忆和学习的牵连，我已经多年对睡眠研究感兴趣。 为了实际的敷用， esp，这篇文章试图产生所被了解睡眠的综合。 在需要超过质量的人们里为他们的学习或 者有创造性的成就睡。 睡眠的Neurophysiology是一个爆炸增长的科学的分支。 很多目前 争论的理论不久将被由於新结论忘记。 从而，这份正文很可能非常迅速变得老。 然而关 於睡眠的一些基本的事实是固定下来的，并且实际的结论可能对人创造性和理智的完成由 於好处而扭曲。 在这份正文里，我提供一些与提倡不同和互相矛盾的理论的研究论文和受 欢迎科学论文的联系。 请和其他来源商量肯定你做不得到一边的意见﹗ 这 文章包括关於怎样使用免费运转的一 些迹象睡在治疗失眠过程中， hypersomnia， 高级和延迟的相移综合症， 以及一些其他 睡眠紊乱。 如果你自己的经验能有助于此中提出的想法，我将高兴收到你的来信(esp。 鉴于学习和创造性) 在社会里睡剥夺 很少人意识到睡眠多么重要﹗ 闹钟是在现代世界的家的压倒多数方面的一个经常使用的固 定设备。 透过使用电的照明，闹钟，安眠药并且转移工作，我们已经关於睡眠的过程产生 混乱。 在过去的百年的第20 的世纪，我们闯入在上一精美和好管理有人以几1亿年的演化 的完善过程。 然而只是最近有我们真地意识到这次入侵可以属于正降低在工业国的社会发 展的最重要的可预防的原素﹗ 在从现下几年， 我们可能看闹钟， 并且"睡规章"，以与在 香烟，石棉材料或者放射性的化妆品的联盟我们今天地看着其他"伟大"的人发明同样的模 式 检查这个目录在下面并且看见哪个适用于你︰ 我经常有有在合适的时间入睡的问题 由 於困倦，我经常发现早晨起来是痛的 我在学校或者起作用经常非常想睡 我与我的身体好 像需要的相比较定期切我的睡眠2-3个小时 我使用闹钟并且真地憎恶它 我喝大量咖啡或者 可乐 我经常晚上花费2-4个小时小睡 上述中的一个是一个一般的压力的来源或者降低生产 力 机会是在你能对上述中的一个预定的90%左右。 你已经学习接受社会现状了也是非常可 能的， 并且你相信你不能对它采取措施。 这篇文章可以暗示一些治疗法； 但是， 那些 严重消息适合真正解决办法你需要兑换家庭生活，你工作，你头家将或许，或者一些艰难 兑换社会规章﹗ 睡眠不只是一个休息的形式﹗ 睡戏剧一关键生理功能，并且对你的智力 发展是不可缺少的﹗ 不尊重他们的睡眠的那些人不大可能对他们的充分的精神潜能生存﹗ 然而现代社会已经发展保持的确立得好的规章睡在最大限度罔顾过程中。 这驾车去在美 国社会的病理学步。 这是受伤的坏规章睡的一些︰ 使用闹钟把睡眠截短是ok 轮班工作是 ok 它是ok没有喷射机的很多通知而旅行全世界的人落后问题 透过睡较少并且工作的更多 节省时间是ok 从床中拖出孩子赶上学校是ok 在重要的考试，等等之前夜晚跳跃是ok 减少 睡眠不使人们(至少不立即)死。 使他们感到痛苦与哪个一起我们以得睡眠的一个好夜晚仅 仅追回的容易好像挣睡看便宜。 即使，报告从吉尼斯记录在失眠试图做(粗暴加德纳 awakathon在持续11日子的1964 [1])trivialized失眠的影响。 很多书在精神病学和心理 学上仍然说明有任何显着的副作用不延长失眠﹗ 这是错误的﹗ 在1992年， 当比尔‧柯林 顿竞选总统时，他自豪承认他走48个小时而没有睡眠，因为他真的想要成为下一位总统。 前参议员鲍伯‧多尔在1996总统竞选"改进"创记录︰ 我们一直走78个小时。 我们必须走 96。 我们一直去美国昼夜不停去。 多尔的伟绩被艾伯特‧戈尔副总统千伏匹配了。 其一 直在2000年11月7日的选举之前3 天参加运动。 在选举之后， 仍然的戈尔戴着他的不摘被 去额外小时脚承认撤回循环的他反对得克萨斯的乔治‧W‧布希总督的比赛惊险场面的。 睡眠的不敬的坏例子在国家来自最重要的人﹗ 然而与睡眠剥夺有关的一些戏剧性的事实 缓慢地得到光。 每年睡眠紊乱给国家保健添加160亿美元(例如以给高血压和心脏病投稿) 花费。 那不包括事故，起作用失去生产力﹗ 为这， 全国委员会在睡眠紊乱上估计睡剥夺 花费在高重音内的每年1，500亿美元并且降低工作场所生产力(美国，1999)。 40%的卡车 事故可归因于疲劳和昏睡， 并且在午夜和上午8点之间，在单个的车辆商业的卡车事故方 面有一个800%的增加。 主要的指标 ustrial 灾难归因于睡眠剥夺 (在这些中， 至少部分 ， 三里岛， 切尔诺贝利， 气体在Bhopal泄漏， 以及埃克森瓦尔德斯漏油)。 知道睡的 20世纪20年代改进在学习方面记得。 不过，只是最近，罗伯特Stickgold医生的研究，精 神病学的助理教授在马萨诸塞精神保健中心，已经做国际标题。 Stickgold医生示威，早 就被知道的一个事实几乎不涨价︰ 因为学习，睡眠是必要的﹗ 如果没有睡眠，我们降低 我们前一天已经学习的事实(并且不仅)的保留。 学习，在一次考试可能对于透过考试足够 之前数夜晚， 然而它将用长期的记忆留下很少有用的踪迹。 考试关於它自己替换知识作 为主要研究打算﹗ 透过减少睡眠， 我们学习得较少，我们发展得较少，我们不那么聪明 ，我们做更坏的决定，我们完成得较少，我们不那么富有成效，我们更有错误倾向， 并且 我们破坏我们的真实的理智的潜能﹗ 在睡眠模式方面的一种变化能在学习过程中拼写一次 社会革命，在少数想像的一个规模上的健康和生产力﹗ "从历史判断， 据说那基本变化在 我们考虑睡眠将需要政策的那些路内改变那保护社会挡住使工业和运输灾难性错误"的想睡 人将( 我已经在SuperMemo的用户中学习学生人格现下超过10 年。 有两决定原素做一个好 ，有效率和持久学生。 这是很可能成功地学习的一个人的一些特性︰ 非常乐观 睡得好 知识饥饿 强调容忍 充满 活力但是能够在学习时减速 这是有有效地研究的能力有相互关联得不好的一些不幸的特性 (esp。 鉴于SuperMemo)︰ 压抑 有睡眠的问题(esp。 失眠) 压力的高的水准 过分激动 低的压力容忍(吸烟者，有一个喝酒的问题，改变物质，等等的心情的虐待者的人们) 睡 得好看起来是为成功地学习的基础的最重要的原素之一﹗ 睡眠的生理的功能 长久，睡眠的生理的功能不清楚。 在心大多数人们内，睡因精神再生而与休息和时间有关 。 营养食品， 理论的睡眠的一直十分受欢迎直到最近十分是到那时长时间持续的那个睡 插曲抑制的意识的，这变得明显的时间好像不成为去那些演化的那些正确路对 有毒浪费或 者节能(例如你肌肉没完全关闭变得休息)。 睡眠的关键作用被戏剧性在实验过程中说明， 慢性被剥夺睡眠的老鼠最终(通常在2.5 周内)死。 看见︰ 和REM 涉及记忆形成的理论大 约睡眠(新科学家，1997)的角色的受欢迎科学回顾？ 用进化术语，睡在旧现象并且它清楚扮演给生存关键的角色必须。 只十分最近已经被毫无 疑问证明睡眠的功能是记忆的巩固﹗ 睡眠绝对必要我们学习新东西﹗ ( [2]不全部科学家 同意﹗) 研究人员已经早知道hippocampus，一个小的大脑器官的特别的重要性，为记忆形 成。 然而它总难 查明什麽关於分辨它和也表现synaptic 塑性的大脑皮层质的其他地区的 hippocampus特别， 即储存记忆的能力。 毁坏地的Gyorgy Buzsaki医生的理论和他的记忆 踪迹形成的二级模型已经鼓舞把实际上正在睡眠期间发生的弄清楚的进一步研究 [Buzsaki，1989 ](不要将这个二级模型与典范的记忆的那些二－零部件相混淆或者有那些 二个零部件典范的规章睡眠的在下面)。 使用他的知识 神经网路， 在neuronal上的直率 的实验燃烧， 以及spatiotemporal的复杂的数学分析点燃图案， Buzsaki提供好模特解释 怎样二个零部件那儿的睡眠的， REM和非REM睡， 一同工作巩固记忆。 hippocampus为能 容易作为中心的配电板储存短期的记忆图案的大脑。 不过，这些图案必须被在neocortex 里译成代码提供编码新短期的记忆的空间。 再造大脑的神经网路的这个复杂的过程在睡眠 期间进行。 与休息或者能量守恒不同，进化的神经的数学的这项最高的伟绩，要求大脑被 由於环境输入完全关闭﹗ 我们睡和为什麽没有有意识的处理被与有关，这自动地面接收机 终端装上新电线是主要原因﹗ 在睡眠，脑力劳动期间象在被坐或者GRE 考试期间那样严重 。 保证新近的全部获得知识被最佳供将来的使用储存给它的电路装上新电线。 如果你有一些 基本的理解neurophysiology和神经网路，这是做极好的阅悉睡眠的神经的功能的一篇文章 ︰ 慢波睡对记忆巩固的贡献。 睡眠规章的两个零部件模型 电的照明和压力是已经把睡眠 的自然的过程转变成每日的为数百万而斗争的两个主要的犯人。 在新千年内，我们很少能 希望得一个好夜晚睡没有理解科学和睡眠的艺术。 目前，社会理解睡眠和它的功能在20世 纪20年代象理解香烟的健康危险一样灰暗。 多数 人口中，予以痛苦， 在他们自己和透过 努力用闹钟调节他们的睡眠的他们的孩子身上的痛苦和精神折磨， 无理性的变化工作图案 ， 安眠药， 酒精， 茶硷， 等等 对由於不健康的睡眠习惯爆发的一个机会来说，你需要 理解睡眠规章的两个零部件的模型︰ 有迫使你床的困倦的两个零部件︰ 昼夜节律组成部 分 - 困倦在通常大约一天长的系列里回到我们 体内平衡的组成部分 - 困倦随着时间的长 短增加我们保持醒着 只有这两个组成部分的重叠确定睡眠的最佳时间。 最重要， 你应该 记得如果时间在昼夜节律零部件里违反睡眠高，起因于体内平衡的零部件的甚至强壮的困 倦可能不足以得好睡眠︰ 昼夜节律组成部分 - 有大约在一个整天的循环里在极大和极小 价值之间摆动的百个知名的身体功能。 Becau 这些个功能花费大约白天完成， 在1959(用 拉丁语昼夜节律表示大约一天)年德国的弗朗兹‧哈尔伯格医生创造了时期昼夜节律。 总 的保持睡眠的趋势也受这样的一个昼夜节律影响。 在一种平均情况里， 最大的困倦午夜 进来，在唤醒时到达最小量，并且在下午山脊时间稍微地再次增加。 不过，那些困倦昼夜 节律经常移动同相与相比较你期望睡时间。 从而，如果你的最大的困倦早晨来，你可能发现 晚上很晚入睡是困难的， 即使你在先前的天错过许多睡眠。 换句话说，你的睡眠的最佳 时间应该考虑你的昼夜节律。 体内平衡的组成部分 - 自动平衡是指的是在生理和代谢功 能里保持均衡或者平衡的时期。 你如果喝包含许多钙的液体，体内平衡机制将保证你排泄 与尿或者存款一起的钙它在骨头内。 这用来保证各级钙保持相同的你血。 相似的机制用 来调节总的困倦和它的多subcomponents。 你保持醒着越长，你学习越多，你认为越多， 你的入睡的趋势越高。 另一方面，茶硷，压力，锻链和其他原素可能临时降低你的困倦。 体内平衡的机制在一理智的工作的长的天之后使你准备好睡眠。 同时它阻止你在紧急事件 里入睡。 让我们现下阐述好睡眠的基本的定理︰ 对得高品质夜晚睡使你种进攻遇见这些2 标准的你 的睡眠学习的效应最大化︰ 强大的体内平衡的困倦︰ 这通常表明就寝不早在从以前的夜 晚唤醒之后15-19个小时睡 上升昼夜节律困倦︰ 这表明在你通常经历迅速的昏睡的增加的日子的时候就寝。 不更早 和更不晚﹗ 知道你昼夜节律的时间是好夜晚的关健睡 (看见在下面因为更多暗示) 另外， 你意识到使用它的全部生理subcomponents在(是箱在免费跑方面睡当跑时)的同步信号什麽 时候的零部件只将工作的昼夜节律。 有不规则的睡眠小时和非常紧张的生活的人可以仅仅 不能找到上升昼夜节律困倦的点，因为这个点可能不存在﹗ 对于一张昼夜节律的视觉插图 和体内平衡的组成部分来说参阅图5。 过后在文章里，我们将把这个理论的公式转变成更 实际的建议。 在你可能想要理解非常使在上面提出的两个零部件的模型错综的原素之前。 尤其是， 你 可能吃惊地发现你的内部的昼夜节律动摇基于比到24个小时更接近于25个小时的一个时期 ﹗ 精确的说， 它在个人，季节和其他每日的原素(例如压力，睡眠的时间，轻的时期的时 间，光，锻链和更多的很多的强度)之间变化。 通常它从24.5个小时到25.5个小时分成范 围。 我们中大多数人能以调节动摇的利用率产生这个25个昼夜节律进一个24个小时的循环 。 这些原素包括强烈的早上光，工作，练习，等等 德国科学家已经命名这些原素生物钟 调节剂(即给时间的原素)。 由於生物钟调节剂的影响，在一个调整得好个别，循环里可能被阻碍每天30-60 分钟。 不 过，entrainment与24个小时循环可能给很多个人费力来由於原素︰ 盲目(即不能使用这种 主要生物钟调节剂︰光) 短sightedness(即分解光敏度生物钟调节剂) 增加对睡眠(例如由 於强烈的学习，非常有创造性的职位，等等)的需求 压力 内分泌混乱 睡眠紊乱 青春期 重要﹗ 很多睡眠紊乱可能被entrainment失败(即没有把25个小时的昼夜节律重新安放到 24个小时的日光循环)解释。 换句话说，在互助依存在睡眠紊乱和entrainment故障之间内 ，原因效应关系经常将反转﹗ 由於physiol 睡眠的ogical 功能， 这在突触水准是大脑的 神经网路的装上新电线， 我们能自然期望对睡眠的需求与在先前的天学习的数量有关。 由於在脑力劳动方面的减少，这连接可能也解释一个减少的对在退休过程中的睡眠的需求。 因为睡眠很少会被在非常活跃的个人里观察，这有关年龄的在需求方面下降。 由於相似原 因，entrainment失败经常能在考试期间被在学生中发现。 它， 不清楚， 多少的这失败 是可能归因于强调，或者给做更多在一规定天的愿望，或者对真实的增加需求适合睡眠。 详细了解昼夜节律组成部分看见︰ 生物钟指导课 免费运转睡 有一点宣布公式担任完美治疗人们的药与entrainment睡眠一起 经历连续或者季节性问题。 这个公式免费运转睡﹗ 免费营运睡来自然的一睡眠内部你体 内平衡和昼夜节律零部件的结合引发就在时。 换句话说， 免费营运睡发生，到那时你就 寝，只那么到那时你真地想睡(与这种关系无关此刻在那些实时的天的)。 免费跑的巨大缺 点睡是它经常导致循环比24个小时长时间。 这消除免费营运从一宽使用在社会内那里睡。 如果不过，你想试试免费跑，睡，你能度假充满希望做它。 你可能需要与在你理解你的昼夜节律循环之前两周相比长时间持续的一个假期。 你支付不 起免费跑即使在确定的非假期内睡，尝它一次将非常增加大约自然睡眠循环和你自己循环 的你的知识尤其。 免费运转睡算法︰ 从一根小心翼翼的木材，你将记录你就寝并且早晨 醒来的小时开始。 如果你在白天小睡一下，也把它放进木材，(即使小睡占用少达1-3 分 钟)。 木材将帮助你预言睡数小时的最佳条件并且改进睡眠的质量。 由於一些经验，你将 不再需要木材； 不过，你将开始需要它更好理解你的节奏 当你真的疲倦时，只是那时就 寝。 你应该能感觉， 那潜伏你睡眠很可能不到10-20 分钟(睡潜伏在在上床睡觉并且入睡之间的那些时间)。 如果你不确信，你将随着10-20 分钟潜伏入睡， 不要就寝﹗ 这要求你直到一早迟睡，因 此是它﹗ 确信没有什麽扰乱你的睡眠﹗ 不要使用一个闹钟﹗ 如果可能的话，没有一位 床合伙人而睡。 保持你自己好与隔离噪音的源头和从在照明内的迅速的变化 在白天避免 压力。 压力激素对睡眠的时间有强有力影响。 就在你将入睡时，紧张的情势也可能支持 你 在几天，努力算出你的昼夜节律循环的长度之后。 如果你到达比24个小时大的数目，你的有空运转的睡眠将导致在每连续的天过后就寝。 这 将最後使你有时在白天睡。 这是你可能需要的原因给免费跑的一个假期睡一次诚实的试验 一旦你知道， 你花费多长时间平均醒来，做一次被期望的你将就寝的时刻(过后期望小时 在上，我们将使用时期)的每日的计算。 这次计算将帮助你预言睡眠进攻。 在一些天你在 被期望的小时之前可能感到想睡。 不要跟困倦作战，就寝，即使这在你的期望时间之前 2-3个小时下降。 与此类似，如果你在被期望的小时感到不想睡，迟睡，保持忙并且稍后 就寝， 即使这在你的期望时间之后2-4个小时下降 这是要留意的主要错误的目录︰ 在你 足够想睡之前，不要就寝 - 这可以导致入睡10-30 分钟， 然后醒来2-4个小时。 最後你 在整个系列里能经历人工前移﹗ 除非由於自然原因(没有困倦)， 在被期望的小时之后不 要好就寝。 这将导致错过最大的昼夜节律困倦的时期。 你的睡眠将更短和不那么爽快。 你的尺寸将不那么有规律，你将觉得很难继天之后预言睡眠的最佳时间 不要小睡一下比在 被期望的小时之前6-7个小时晚。 这样的一个小睡很可能影响被期望的小时并且使你的循 环混乱。 如果你晚上感到想睡，当你相信你将能整夜睡时，你此刻必须等待 试试避免超过30-60分 钟小睡一下。 除了conditi 主要的身体或者精神竭尽的ons(例如沉重的锻链， 病， 脱水 ， 等等)， 这样的一个小睡是一个免费运转的不坚持的其他规章的可能结果睡并且也可能 使循环混乱 在免费运转的条件过程中，在睡眠的实际工时记录不应该是难的。 在 entrainment失败的条件里，你可以觉得很难入睡，或者缓慢"分级"醒来。 在免费运转过 程中睡， 当你在不到10 分钟入睡并且立即醒来(即没有消失的昏睡的一段时期)时，你应 该能迅速到达切中要点。 换句话说，你能记得小时你上床睡觉，增加10-15个分钟和记录它作为小时你入睡。 你一 早晨张开你的眼睛，你就应该记录醒来的小时。 通常如果你已经永远(与临时相反)唤醒， 你不应该有任何怀疑， 你不能入睡再次(天气可能是一频繁箱在无非跑方面睡当时)。 1图显示一模范免费跑睡登录一个图表形式 ============================================================================== 光换行就好累.. 用翻译软体翻的 只翻了1/4...而且有翻了是不是也看不大懂呀^^" 如果还要看的 我下课後再继续翻...如果没有就先这样吧@@ 好长的文章 感觉是篇paper?? -- 　　　　　.★*★.　 有一抹淡淡的喜欢浮在我心里 ..*★ *.* ★ 酸酸甜甜的 ★ * 却又那麽不确定 ★ * 你呢? ꔪ. 你能确定一下 ‘ ‧ . ’ 在你心里 是否也有这种感觉? --

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