游泳运动该如何安排训练课表？专家：先设定目标後再调整强度 赵乙铮 2022年7月27日 游泳不论作为休闲活动或运动训练，因低关节负重、高自由度等特性深受民众喜爱，在炎 炎夏日更因水温清凉而倍受青睐。而依训练强度不同，游泳运动更有提升心肺耐力、增强 肌力以及改善心血管适能及代谢适能的功效。 近年来参与马拉松、铁人三项等公开运动赛事的民众越来越多，和自己进行的日常运动相 比，公开运动赛事的目标距离是固定的，且通常大於平时的运动目标，因此，如何在日常 运动中安排训练课表，让自己拥有足够的有氧耐力及肌力，是参与公开运动赛事前重要的 准备。 如何进行游泳训练 台北市立大学水上运动学系魏振展副教授说明，游泳的体能与技术训练可以同步进行，假 设以横渡日月潭总共 3000 公尺为目标，先在泳池中设定成来回 30 趟的距离，再依个人 体能及目标来规划训练强度，打造适合个人的训练课表。 初阶训练 依照个人能力，把 3000 公尺拆成分段的运动训练，在每一段运动中间安排休息，如 3 个 1000 公尺的运动，中间休息 2 次或 6 个 500 公尺的运动，中间休息 5 次，可以依 个人能力调整，每一段运动建议以均速完成。 依照个人能力，把 3000 公尺拆成分段的运动训练，在每一段运动中间安排休息，如 3 个 1000 公尺的运动，每趟休息时间 3-5 分钟；或 6 个 500 公尺的运动，每趟休息时 间 1-3 分钟，可以依个人能力调整，每一段运动建议以均速完成。 建议初阶训练目标可以从较短距离开始，如：200 公尺（即 50 公尺连续游 4 趟），并 且维持有效率的泳姿，随着适应後，逐步调增距离，减少休息次数或时间来增加训练的强 度。 进阶训练 若有较好的基础能力，则可以把间歇运动的概念加入到游泳训练中，成为进阶的课表。间 歇的概念为：在较短休息状态下，重复完成运动目标，达到心肺上的刺激。 以 6 个 500 公尺的游泳运动为例，用比高於比赛速度的配速完成，且减少每趟的休息时 间（10 秒至 60 秒），运动强度可以控制在为最大摄氧量的 80-85%，较高的强度也可以 训练到肌力与肌耐力，因此建议基础体能较佳的人在进行此项训练。 变速游泳训练 变速游泳训练常用於开放水域，在开放水域的活动中，比赛出发前面 500 公尺的人数最 多，容易造成人挤人或手脚碰撞的状况，如果这一阶段以较快的速度完成，避开人潮後， 会有比较好的空间可以发挥游泳表现，後面的 2500 再以合适且稳定的配速完成，让比赛 可以更加顺利完成。变速游泳以 U 字型曲线进行体能的分配，是给追求速度及成绩之进 阶选手的训练课表。 规律运动可促进健康、增加活力、休闲娱乐及自我实现。对大多数人而言，从事运动训练 是安全的，但对有骨关节疾病、心血管疾病等，有健康疑虑的人来说具有潜在风险。 在开始从事运动训练之前，应先询问医师意见，并随时注意自己的身体状况，切勿做强度 过高、时间过长的运动，以免造成过度疲劳、运动伤害及健康危害。确立合理的目标、依 照循序渐进的原则来拟定训练课表，才能健康安全的运动，若须任何协助，应寻求医护人 员或运动训练专家的协助。 文／赵乙铮、图／黄怀贤 采访专家：台北市立大学水上运动学系魏振展副教授 https://reurl.cc/NRjbr5 -- 小孩双性: 尊重女性第一步！ (婚前，或生小孩前，请两人先沟通好: 小孩双性！！！) [新闻] 阿根廷政府大力推动《双姓制》2008年2月3日 http://tinyurl.com/nep73np Re: [问题] 若离婚之後的生活 (只是〈耍贱〉程度问题) https://tinyurl.com/y7n7d6jm [闲聊] 若你是"女人" 你会想结婚吗？ http://tinyurl.com/gsmvv47 《铁达尼号》女主角凯特温斯蕾生子 小孩从《母姓》。 http://tinyurl.com/lwmfojf 求婚？？？ 求你"帮夫家"生小孩？ 求你在夫家过除夕？求你在夫家过〈养女般？〉生活? --

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