******作者GCHG (好喔)
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标题[请益] 1500M自由式的进步训练方法
时间Wed Nov 21 00:13:24 2018
各位板友安安大家好
自从6月想不开跑去参加救生员班训练以来
回归游泳池的怀抱即将迈入半年
目前游自由式已经慢慢的游出兴趣来
有兴趣後便想要透过各种方法精进自己
以下是今天的练习时间(50米池/使用garmin935纪录)
总时间：33分22秒/1500M
配 速：02分14秒/100M
均划水：21.7次(左右手各一下算1次)
01.1分03秒 11.1分09秒 21.1分07秒
02.1分09秒 12.1分04秒 22.1分06秒
03.1分01秒 13.1分14秒(下滑严重) 23.1分07秒
04.1分07秒 14.1分09秒 24.1分07秒
05.1分08秒 15.1分07秒 25.1分10秒(下滑有点严重)
06.1分10秒 16.1分07秒 26.1分09秒
07.1分08秒 17.1分05秒 27.1分04秒
08.1分03秒 18.1分09秒 28.1分02秒
09.1分09秒 19.1分08秒 29.0分59秒
10.1分05秒 20.1分04秒 30.0分57秒
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目前平均每个礼拜下水4~5次
每次会游1500M~3000M不等
3个月内目标：希望能够游进32分以内(需要进步至少83秒)
6个月内目标：30分以内
终 极 目 标：28分以内(我就心满意足了)
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Q1：在50米池可以做什麽样的间歇训练模组，来提升秒数?
Q2：50公尺需要划42~44下自由手，有什麽练习可以增加抓水效率，以减少划手次数?
Q3：每300M~500M，会有一趟特别的疲乏(第6.13.25趟)，有板友遇到同样状况吗?
Q4：平常没有在做重量或是负重训练，是不是该上个健身房练一下?
(过去没有重训习惯)
Q5：目前想到进步的方式有，1.减肥(现在88KG)、2.练间歇、3.跑步增加腿力、4.重训，
还有其他可以让秒数进步的方式吗?
Q6：买划手板来练习对划水效率进步有用吗?常常看厉害的泳客都会准备划手板来练习
补充：
1.板上过去几篇中长距离的文章已爬文拜读过
2.划手及打水的姿势已经有请救生员班教练协助修正过，因明年3月有要参加三铁比赛，暂不考虑修正泳姿
恳请板上卧虎藏龙的板友们给予建议指教，万分感激。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.15.115.65
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/swim/M.1542730409.A.BA1.html
※ 编辑: GCHG (101.15.115.65), 11/21/2018 00:20:45
※ 编辑: GCHG (101.15.115.65), 11/21/2018 00:21:22
1F：推 fim: 重训绝对有帮助 没事可以搭配跑步强化心肺(体力) 11/21 00:22
2F：→ fim: 还有多练打水 分解动作...太多了 泳姿是根本 11/21 00:22
3F：推 kenshilon: 若要短时间进步快速的话，打水+自由式间歇量足够的话， 11/21 05:00
4F：→ kenshilon: 1500m30分内三月是可以达到的 11/21 05:00
6F：→ fim: 参考一下那位日本人的泳法 是整个侧身用压的 不过等级不够硬 11/21 10:20
7F：→ fim: 学可能会东施效颦 11/21 10:20
8F：推 essswim: 我建议的方法完全反重训，肌肉密度大更难游。因体重关系 11/21 12:13
9F：→ essswim: ，不适合练间歇。改采游泳量，低频，两拍打水，强调胸背 11/21 12:13
10F：→ essswim: 腹肌，过程中一直想法休息放松，手腿都不用力，例如水下 11/21 12:13
11F：→ essswim: 一直在吐气、动作延展、每次连续游足1500M，会翻转不降 11/21 12:13
12F：→ essswim: 速更优。若没暖身游个500M的话，前5暖身，中5加快，後5 11/21 12:13
13F：→ essswim: 更快，但还是低频不冲刺。每天都游，一周顶多休息一天， 11/21 12:13
14F：→ essswim: 比较复游的那天感觉如何 11/21 12:13
感谢以上板友回覆
重训的部分应该会先做一些但是不求量太大
以腹部核心肌群为主...我也知道肌肉太多身体会往下沉
考虑到要比三铁
下个月开始应该每周会先跑2~3次健身房
选手等级的泳姿对目前的我来说太高端了
还是感谢分享影片...选手真的很厉害
E大的配速方法我再来试试看
15F：推 swimbert: 觉得这速度改善姿势的空间很大。力量不是主要问题 11/21 13:23
泳姿的部分我也觉得有很大努力空间
明年进入休兵期後会再找教练改善姿势动作
有氧耐力这部分我觉得我超弱的
※ 编辑: GCHG (49.217.246.216), 11/21/2018 20:53:25
16F：→ peter1: 3个月应该可以进步到30分内吧 长泳放松一点反而更快 11/22 17:21
17F：推 photoswimmer: 戴划手板可以更好的感受推水的回馈，每下都有推满 11/22 19:52
18F：→ photoswimmer: 的话也可以提升肌肉力量。另外尝试戴划手板腿夹浮 11/22 19:52
19F：→ photoswimmer: 板，除了更好调整抓水之外也能练核心的稳定，避免 11/22 19:52
20F：→ photoswimmer: 手一用力推身体就跟着晃来晃去 11/22 19:52
21F：推 photoswimmer: 短期的话练手的效果比较明显，脚以配合稳定为主， 11/22 20:02
22F：→ photoswimmer: 抓到踢的瞬间用力接着放松的感觉，这样比较不会那 11/22 20:02
23F：→ photoswimmer: 麽喘 11/22 20:02
24F：→ photoswimmer: 要练踢水的话可以尝试25快25慢的间歇，前面全力後 11/22 20:08
25F：→ photoswimmer: 面一下一下慢慢踢，感受踢水的回馈，一次200就行了 11/22 20:08
感谢P大的建议
以及2位站内信我的朋友
这3天练了~
6组---200浮板打水
1组---划手板1500M
6组---500M冲刺加速(最佳成绩是10分08秒)
昨天测验1500M的结果......31分56秒
(进步了87秒)
(我都怀疑是手表坏掉了)
目前小小得出几个结论给有要练中长距离的朋友参考
1.测验时请一位游得比你快1~3钟的朋友游在前面帮忙配速，尽全力跟上他。
2.多练了打水後，脚的动作更加自然一些，可以更加专心专注在划手上。
3.划手板好用，相见恨晚。
希望如peter1所说~
真的可以在3个月内游进30分内XDD
26F：推 cyivs33: 我之前刚好也1500遇到瓶颈卡32分左右两年多了，5-8月找了 11/23 06:38
27F：→ cyivs33: 教练开始练各种分解菜单，原本我是两拍打水，後来也没特 11/23 06:38
28F：→ cyivs33: 别在意什麽两拍打水，变成三拍...现在游都能游进30分内了 11/23 06:38
29F：推 kenshilon: 几拍那是脚自动配合伐频去做的事情 不用去管，熟练的 11/23 11:07
30F：→ kenshilon: 自动6拍不见得会比手动2拍累 11/23 11:07
目前我是游2拍打水
一来已经习惯了这样的节奏
二来2拍打水对三铁後续的骑车跑步负担较小
感谢大大们的建议
※ 编辑: GCHG (49.217.246.216), 11/25/2018 15:56:21
※ 编辑: GCHG (49.217.246.216), 11/25/2018 15:57:43
31F：推 kenshilon: 不累是没差，刻意二拍比较明显的缺点是没衔接的轻拍而 11/25 20:50
32F：→ kenshilon: 有空档，长泳自然的4-6拍通常只会有两拍是重拍 11/25 20:50
昨天试了一下
4拍打水我会卡住非常不自然
6拍打水前半段真的比较快
游800M後体力开始不支...成绩退步了3X秒
之後体力再好一点
应该会朝向1000M二拍打水、500M六拍打水的配速策略前进
33F：推 arthurpan: 我也刚买garmin935，请问你是用内建的室内游泳app嘛？ 11/26 23:06
34F：→ arthurpan: 距离如何设定成1500米? 11/26 23:06
我是设定【警示】
选择室内游泳 → 长按UP键 → 室内游泳设定 → 警示 →
距离 → 频率 → 每X趟
因为我都游50米池
以及按表测验的单位都是以500M为最低基准
所以我的设定就是【每10趟】警示一次
游500就响一次、游1000就响2次...以此类推
手表会在你完成第九趟
开始游第10趟(450M~500M)的前5~10M震动
※ 编辑: GCHG (49.217.246.216), 11/27/2018 07:38:07
35F：推 arthurpan: 感谢原po，我再试试。 11/27 11:40
36F：推 arthurpan: 感谢，我今天照你的方法设定，有正确计算趟数和距离150 11/28 19:13
37F：→ arthurpan: 0米了。再请问如何设定每趟50米所花的时间?你是手动自 11/28 19:13
38F：→ arthurpan: 己按计圈嘛？因为我今天只有显示1500米所花的总时间， 11/28 19:13
39F：→ arthurpan: 并没有每趟50米的明细。你是如何设定有明细的? 11/28 19:13
41F：推 arthurpan: 我只会蛙式，自由式完全不会。 11/28 19:21
长按UP键 → 历史纪录 → 活动 →选择你要观看的游泳纪录 →
计圈资料 → 组数1(若游泳过程中没有暂停) → DOWN(看各趟趟数)
应该就有了
※ 编辑: GCHG (49.217.246.216), 11/29/2018 08:25:51
43F：推 arthurpan: 感谢，手表里有看到明细了，可是怎麽不会像跑步模式一 11/29 09:34
44F：→ arthurpan: 样，同步传输到手机里的Garmin Connect?应该是程式的bu 11/29 09:34
45F：→ arthurpan: g，我再跟客服反应。 11/29 09:34
46F：推 Lucky0105: 1500m游过19分钟 但姿势与体能均要有，一三五主菜分别 12/06 00:29
47F：→ Lucky0105: 为段距离间歇、短中距离间歇、耐力，当然主菜前也有有 12/06 00:29
48F：→ Lucky0105: 姿势练习 12/06 00:29