【阅读笔记】为什麽要睡觉Why we sleep 网志版：https://earnnotes.pixnet.net/blog/post/5364086-why-we-sleep-book-review 睡眠不足、失眠等睡眠障碍已成为另类的文明病，人们普遍认为假日再补眠就好，殊不知 一点一滴累积下来的「睡眠债」是不能还的，不但让你减肥失败，还会提高罹患忧郁症、 癌症的风险 <为什麽要睡觉>为比尔盖兹推荐书单，作者Dr. Matthew Walker是神经生理学博士，现任 加州大学柏克莱分校的神经科学暨心理学教授，长期研究睡眠对人类的健康与疾病的影响 我将重点以条列式表达，方便你将睡眠知识带走 。睡眠机制概要 睡眠周期一次为90分钟：非快速眼动睡眠+快速眼动睡眠 睡与醒：近日节律、腺苷；两者差距=想睡程度 近日节律： 　每天只能调整约1小时→时差 　视交叉上核指挥松果腺释放退黑激素 　相较成人，儿童起始点较早，青少年往後移 　腺苷：醒着就会开始累积(睡眠压力) 。睡眠优点 巩固记忆，甚至修复快遗忘的记忆 掌控情绪、高层次思考、逻辑推理、创造力 作梦：抚平情绪使心理健康、解决问题和创造力 分泌生长激素：绝佳疗癒者→修补血管→防止高血压 移除危险代谢物质：如造成阿兹海默症的β类淀粉蛋白 维持骨质密度、增加肌肉与肌力、让头脑专注的清醒作用 。睡眠不足坏处 基因、DNA变异、核心温度(体温)↓ WHO将「夜班工作」归为「可能致癌因子」 减肥：睡眠不足减肌肉；睡足8小时减脂肪 瘦素、饥饿肽失衡→食慾、垃圾食物↑、内生性大麻浓度↑ 接种疫苗效果↓50%、对抗癌症的免疫细胞↓、癌细胞↑并转移 无论年纪，睡眠长期受干扰，生理、心理、警觉性、记忆皆受损 降低工作速度、选择简单任务、缺乏动机、创意、不快乐、懒惰、道德感低落 生殖系统：睾固素浓度↓，相当老15岁，精子数↓29%，畸形问题；女性生殖系统亦如此 疲劳驾驶：导致的交通事故数量>酒驾和吸毒，两秒的微睡眠「完全失去反应」v.s.酒驾 「反应变慢」 。年龄差异 人天生适合「两段式睡眠」：晚上连续长时间8小时睡眠，午餐後短时间的午觉 儿童睡得越久，智商越高 婴儿睡眠 　宝宝出生前几乎都在睡觉 　婴儿多段式睡眠→一周岁开始一段睡眠 　婴儿期快速动眼睡眠剥夺→比较不愿意进行社交活动 　一岁後快速睡眠强度↓，深眠强度呈指数性成长，青春期前达顶峰 青少年睡眠 　近日节律较成人晚→误解喜欢熬夜，其实是自然生理反应 　需要时间做梦：重新校准快速动眼睡眠的阶段 　上学时间延後→16~18岁驾驶交通事故↓60% 年长者睡眠： 　需求减少，完全是迷思：剥夺老年人一夜睡眠後，睡眠反弹现象比较弱，其实老年人一 样需要睡足8小时 　主要因素：量与质↓、睡眠效率↓、睡眠时机受干扰 　早晨运动戴墨镜，下午充足的日光延後退黑激素释放 　老年失眠患者：加强体能活动4个月後，平均每晚多睡1小时 　深度睡眠↓→脑中累积β类淀粉蛋白，杀死脑细胞→阿兹海默症 睡眠安全建议事项 　　清除通往厕所路上的障碍物 　　床边顺手可打开的床头灯 　　厕所、走道感应夜灯 　　床边有电话 。影响睡眠品质因子 闹钟→睡眠中惊醒→血压、心律↑ 人造光→松果腺→阻止退黑激素产生 3C产品：使用iPad阅读，快速动眼睡眠明显减少 安眠药→破坏睡眠脑波、癌症↑、死亡率↑、停药後反弹性失眠 酒精抑止前额叶皮质运作→睡眠片段化、抑制快速眼动睡眠、影响学习成果 咖啡因： 　抢夺接收腺苷的位置(受体)，半衰期5~7小时 　没有需要咖啡因的儿童：干扰深度睡眠，影响小朋友脑部成熟 。健康12项睡眠守则 1.规律的睡眠时间：每天同一时间睡觉，同一时间起床 2.运动习惯：每天至少30分钟，但要在睡前2-3小时前结束 3.避免睡前喝酒：睡前小酌虽然可帮助入睡，却使睡眠较浅 4.卧房暗、稍凉、无3C产品：避免视觉刺激，偏凉可睡得更好 5.睡前洗热水澡：身心舒缓放松，冲澡後能使体温降低，产生睡意 6.床只用来睡觉：睡不着最好起床做些放松的活动，直到有睡意 7.睡前要放松：睡前安排静态习惯，例如看书或听音乐 8.晒太阳：日照帮助调整睡眠规律 9.避免太晚吃大餐、喝太多饮料 10.下午三点後不要睡午觉 11.避免干扰睡眠的药物 12.远离咖啡因和尼古丁 --

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