管理拖延的技巧清单 原文出处:http://readforjoy.blogspot.tw/2011/11/blog-post.html 因为认为自己有拖延的习惯，就买了《拖延心理学：为什麽我老是爱拖延？是与生俱 来的坏习惯，还是身不由己？Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now》来看。结果因为拖延的习惯，看到五分之一就鬼打墙了。这情况就好像买了《如何 阅读一本书How to Read a Book》来读，读到修订新版都出来了还没读完，发现自己好像 需要一本「如何阅读《如何阅读一本书》」。 　　运用写电脑程式Divide and Conquer的方法，普通心理学课本教的K书技巧，先做了 这一篇书摘。 1.找出行为目标（可观察、特定、具体的目标），而不是模糊概括的目标。 　　不是：「我要停止拖延。」 　　而是：「我要在9月1日以前打扫和整理车库。」 2.设定务实的目标。不要眼光太高不切实际，从小事着眼，挑选可接受的小目标，而非理 想化的目标。一次只专注一个目标。 　　不是：「我绝不再拖延。」 　　而是：「我每天要花一小时算数学。」 3.把目标细分成具体的小目标。每个小目标都比大目标容易达成，小目标累积起来就是大 目标。 　　不是：「我打算写报告。」 　　而是：「今晚我要花半小时设计表格，明天再花半小时填写资料，後天根据资料花一 小时写报告。」 4.务实的时间观（而不是一厢情愿的看待时间）。自问：这任务事实上需要花多少时间？ 我实际上能抽出多少时间？ 　　不是：「明天我有充裕的时间可以做这件事。」 　　而是：「我最好看一下行事历，了解我何时可以开始，上次花的时间比预期还多。」 5.开始就对了！不要想一口气完成整个专案，先跨出一小步。 　　切记：「千里之行始於足下。」 　　不是：「我要一口气把事情做完。」 　　而是：「我可以采取的第一步是什麽？」。 6.善用接下来的15分钟。你可以忍受任何事情15分钟。你可以一次做15分钟，透过一次又 一次的累积来完成一件事情，所以15分钟内能做的事情很重要。 　　不是：「我只有15分钟，何必麻烦？」 　　而是：「在接下来的15分钟，我可以先做这工作的哪一部分？」 7.为障碍和挫折做好心理准备。遇到第一个（或第二、第三个）障碍时，不要放弃。障碍 只是需要解决的问题，不代表你个人的价值或能力。 　　不是：「教授不在办公室，所以我没办法写论文，我去看场电影好了。」 　　而是：「虽然教授不在，我可以在他回来之前先写出论文大纲。」 8.可以的话，就把任务交派出去（或丢出去）。你真的是唯一能做这件事的人吗？这件事 真的需要做吗？ 　　切记：没有人可以包办一切事情，你也是。 　　不是：「我是唯一能把这件事情做好的人。」 　　而是：「我会找这个任务的适当人选来负责，这样我就可以去做更重要的事了。」 9.珍惜时间。学会拒绝，别接下额外或不必要的事情。你可以选择不回应「急事」，这样 就有时间处理「要事」了。 　　不是：「我必须对任何需要我的人有求必应。」 　　而是：「工作时，我没必要接听电话。完成工作时，再听留言和回电就好。」 10.注意藉口。不要以藉口作为拖延的理由，把藉口当成叫你只做15分钟的讯号，或者以 藉口作为启动下一步的奖励。 　　不是：「我累了（沮丧/饿了/很忙/很烦/……），以後再做吧。」 　　而是：「我累了，所以我只写报告15分钟，之後我就打个盹。」 11.奖励过程中的进度，把焦点放在你付出的心血上，而不是结果上。注意不要有「非全 有即全无的」思维，杯子可以是半空的，也可以是半满的。 　　切记：即使是一小步也是进步。 　　不是：「上未完成前，我无法开心。」 　　而是：「我已经跨出几步，而且很努力，那感觉很好，现在我打算去看电影。」 12.把拖延看成一种讯号。接下来自问：「拖延是要传给我什麽讯息？」 　　不是：「我又在拖延，我恨自己。」 　　而是：「我又在拖延，我感觉如何？那意味着什麽？我可以学到什麽？」 　　切记：你有选择权，你可以拖延，也可以采取行动。 　　　　　即使你觉得不自在，你还是可以行动。 　　　　　历史无法决定你当下要做什麽。 　　　　　你可以从学习、成长、挑战自我中获得快乐。 　　　　　你不一定要完美才有价值。 --

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