※ [本文转录自 Hiking 看板 #1SG4MLbT ] 作者: andy09735178 (佛洛伊德的床头柜) 看板: Hiking 标题: Re: 请问下山如何训练比较好？ 时间: Thu Jan 17 17:06:26 2019 ※ 引述 《alex100888 (晕倒掉)》 之铭言： : 　 : 　 : 我下山的部分完全不行 脚会抖 会腿软 : 　 : 上网查了一下 可以爬楼梯来训练 : 特别是下楼梯所用的肌群跟下山很接近 : 但是下楼梯不是说很伤膝盖吗？ : 　 : 请问大家都是如何训练下山的部分？ : 　 : ----- : Sent from JPTT on my HTC_U-1u. : 　 您好，我是一个爱好登山的菜鸟登山人，对於肌力训练有所涉猎，对於改善下坡能力，想给 你一些建议。 首先我想先介绍「刚性」这个概念，刚性是受到外力作用後，抵抗变形或位移的能力。 而下肢的刚性是由下肢的肌肉，骨骼和软组织等等构成。简单来说就是肌肉煞车的能力啦。 以跑步为例，当跑者跨出一步，脚接触到地面时，必须要透过肌肉位移，抵消前面一个动作 产生的动能，才能再将脚抬离地面。 刚性高的人，肌肉煞车很强，脚接触到地面，肌肉小幅度位移抵抗动能後，可以马上再抬起 来，所以职业跑者看起来就像在飞一样。 而刚性低的人，看看身边那些跑的慢的朋友或同学，因为煞车能力不好，需要花较多时间缓 冲，所以脚接触到地面的时间很长，会有一种下沉的厚重感。 再看回来登山时下坡(下阶梯)的状态，脚由上往下踩，接触到地面後，需要抵抗垂直缓冲的 力量，才能抬离地面跨出下一步。因此如果想要更舒适的下坡体验，强化下肢抵抗缓冲变形 的能力，增强刚性就是一个重要的课题。 那应该怎麽样改善下肢的刚性呢？ 答案是提高「最大肌力」 最大肌力训练能够强化神经系统、肌肉、骨骼和软组织等等，让你在做任何动作时，能更有 效率的徵召肌纤维，软组织和骨骼等等也能抵抗更大的外力。在合理的训练课表中，同时也 能改善关节的活动度、稳定度和肌肉的柔软度。 训练内容以「多关节」「有负重潜力」的动作为主，像是深蹲，分腿蹲，直膝硬举，单脚直 膝硬举等等。训练时量力而为，选择适合自己的重量，然後每一次的训练都增加一点点负重 。训练频率一周一到两次我认为就相当足够了。 如果没接触过重量训练，不知道最大肌力是什麽，建议找一个教练，会省下很多摸索的时间 和乱作受伤的风险。(或是再站内问我xD) 在进行最大肌力训练一段时间後，下肢肌力进步，使下肢的支撑能力变强，刚性增加。每一 步落地需要的垂直缓冲减少，下坡时可以走的更舒适。同时，其他动作也会获得改善，上坡 时走的更轻松，背负装备更重，整体的行走速度更快。 当然，每个运动项目都有他的「专项技术」在，最大肌力训练只是准备好一个让你享受运动 的强壮身体。 想要增进某种运动，就要去做那个运动。想要跑的更快，就要去练习跑步，想要篮球打的更 好，就要去打篮球，想要爬山爬的更舒服，那就要去爬山。 以爬山来说，负重状态上下坡的重心转移，步伐大小和走路速率调配等等。都是需要长时间 ，频繁操作才能精进的技巧。 所以在肌力训练同时，不要忘了享受爬山才是我们的目标，每个星期一次去山上走走，百岳 也好，郊山也罢，可以背一堆食物走糜烂行程，也可以轻装上阵单纯享受山的味道。重要的 是有规律的持续进行，毕竟熟能生巧嘛！ 前面打了一大堆，总归来说 提升基础身体能力＞＞ ＞「最大肌力训练」 提升登山专项技术＞＞ ＞「去爬山」 以上！！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.9.94.14 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Hiking/M.1547715989.A.95D.html 如果考量到下坡时运动经济性的话我还是偏向刚性啦~强度我觉得是整个登山过程? ※ 编辑: andy09735178 (39.9.94.14), 01/17/2019 17:42:34

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 转录者: sttmountain (1.162.127.215), 01/19/2019 04:34:45