※ [本文转录自清华山版] 作者: noralo (贝壳海岸ꈩ 看板: MountClub 标题: 攀岩手札 时间: Wed Oct 28 13:41:05 1998 　　 攀岩手札 罗春梅 87年10月28日 　 　　要提昇攀岩的技术，必须同时加强「体能」、「心理」、「技巧」及「其他」 的层面，并针对自已较弱的方面致力加强，使自己迈向更高的攀岩境界。 ◎ 体能 1. 爆发力：可针对身体各大肌肉群，进行 4 组 X 6-8次的重量训练，每组间的 休息不超过 45 秒为原则。训练出的爆发力，较不会因训练中断，而明显衰退。 2. 肌力：进行 3-4 组 X 10-12 次的重量训练，可有效增加肌力，而肌肉增大效果 较不显着。对攀岩者而言，肌力的训练，可以延长肌肉抗乳酸的时间。 3. 耐力：增加耐力，强化心脏血管。进行 3-4 组 X 20次以上。 ※此重量训练的次数，指的是该重量下，肌肉至多只能做该次数的重量。※ ◎ 心理 1. 害怕：克服高度及自我的恐惧。 2. 冷静：在难度路线，培养冷静的思考。 3. 动机：了解自己攀爬的动机，休闲、运动、比赛、路线… 4. 心情：在心情不佳的时候，不要勉强自己攀爬难度过高的路线。 5. 喜欢：在技术未达纯熟前，不要对岩场及路线的喜好度预设立场。 6. 信心：在平常练习中，慢慢累积信心。 7. 意志力：攀爬路线时，要有完攀的意志力。 ◎ 技巧 1. 柔软度：(自发、被动)增加肢体活动的范围，并避免运动伤害的发生。在攀登前 轻度拉筋，有助於热身。而拉筋的最佳时机，是在攀登及运动之後。 2. 协调性： 3. 平衡： 4. 放松：心情紧张的时候，大部份的肌肉都会僵硬(不自主用力)，所以要学习放松 心情。 5. 集中：精神集中。 6. 节奏：攀爬的节奏，该停则停(休息)、该快则快(动态)、该慢则慢(平衡)。※重要※ 7. 省力： 8. 动态(Hold)：在攀爬路线时，要有Hold住的决心，避免只去摸点的想法。 9. 热身、收身：可避免运动伤害的发生，热身与收身同等重要。 10.心像技巧： ‧ 记住把手点位置 ‧ 模拟实际爬的抓法 ‧ 验证自己模拟的抓法 ‧ 随机应变，做正确判断 ◎ 其他： 包括各种主客观因素，天气、岩壁种类、路线种类、固定方式、攀登方法、攀登方 式(Leading、Top Roping…)、装备、时间、是否接近岩场、战术、经验、路线设计 、路线开发、营养、受伤、计划(个人的)、绳伴(互相抵励)、道德、Solo、记录。 ☆ 战术 1. 分析 fall 时自己的弱点，加强自己的弱点。 2. Power 唯一的替代还是 power 。 3. 攀岩者追求的是肌力与体重的最大比例，增加肌肉带来的重量可能会超过它带来 的力量。 ☆ 能量系统 1. ATP：为单步、爆发力的能量系统。训练如前「爆发力」之说明。 2. 乳酸：为肌耐力的能量系统。当氧系统不足以供应运动能量时，而直接转换能量 ，转换过程中会产生乳酸，使肌肉酸痛。此系统之训练即为增加肌肉抗乳 酸的能力。请参考如前「肌力」之训练。 3. 氧系统：为一般生活中走路、提物时，身体经由氧转换的能量系统。请参考如前 「耐力」之训练。 ☆ 周期性训练 1. 季外：着重於Power的训练。 2. 季内：肌肉与技巧的训练。 3. 比赛：模拟比赛。 ☆ 训练计划 1. 抱石：一周两次。指力训练後，至少休息 48 小时。 2. 重量训练：暖身阶段 60- 80% 的强度，每周两次 4 组 X 6-8次的重量训练。 3. 有氧运动：一周 2-4 次。 4. 柔软性：自主性与被动性拉筋，两者间的差距不可太大。在拉筋时要注意把背打 直，避免伤害脊椎，并且勿用「晃动」方式拉筋。 ☆ 休息： 注意训练後的休息，避免过度训练，力量真正的增加是来自於「休息」。 1. 身体自前次训练恢复，并达到超补偿後(约24至36 小时)，再开始下一次训练。 2. 在激烈的Bouldering(抱石)训练後，最好让手指休息48小时以上。 3. 休息日时可辅以激烈的有氧运动。 ☆ 有氧运动： 如自行车、跳绳、游泳、慢跑及easy climb等，至少持续运动 25 分钟後，才开 始产生如後效果。 1. 在剧烈的攀登或重量训练之後，适度的有氧运动，能促进血液循环，加速肌肉中 乳酸的移除，缩短训练後的复期。 2. 可减轻精神上与生理上带来的压力。 3. 有效燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例。 ☆ 营养健康 1. 维他命C：每天补充 500 毫克，受伤者加倍。 2. 冰敷：受伤者一天至少 2 次的冰敷。 3. 指头拉伤：若手指有拉伤，可将伤指与旁边的手指，以攀岩胶带綑绑在一起，以 减少伤指的施力，甚至可以同时綑绑四指。 4. 蛋白质：蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份「氨基酸」。它对人体的帮助至 少有：促进细胞组织增长，提昇氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与 酵素的制造，降低体脂水准，并使你在训练後迅速的恢复。氨基酸的摄 取不足很可能使你有倦怠感，关结疼痛，缺乏耐力等过度训练的徵状。 补充摄取以红肉(猪、牛)为佳。 5. 维他命E：适度补充，但不强调。 ※冰敷法： ‧器材：(冰敷袋，冷却剂或以塑胶袋包裹冰块外包毛巾)。 ‧时间：(一次10-15分钟，反覆3-4次，中间间隔3-5分钟)。 ※ 在此注意，在受伤的 4 天内，请勿采用热敷方式，包括民间的药膏及贴布，因 一般都是热敷效果。连动伤害之处理，请见下一篇文章※ 【参考文献】 此文章的编写，汇总了一些前辈的文章及口述，若文章有谬误之处，请各位指正及补充。 攀岩自我训练 (85/11/24) 何中达 攀岩之道 (抱歉忘了是谁的着作) Mike 口述 (8710/10) 曾振甫 口述 (87/10/24) -- ※ Origin: 枫桥驿站<bbs.cs.nthu.edu.tw> ◆ From: 203.73.245.223 ※ Origin: 成大土木大地雕塑家 telnet://bbs.civil.ncku.edu.tw