※ [本文转录自 sometimes 信箱] 作者: Beethoven (高温超导蟑螂) 看板: Rockclimbing 标题: 转贴(肌力训练)刘以德译 时间: Sun Feb 28 11:15:21 1999 第二章 肌力训练 一、协调性 协调性指的是肌肉间一种平衡发展及相互配合的机能，而实际攀登则是提升 肌群协调性的最佳途径。为了训练出适於攀岩运动的肌力，训练方式必须与 攀岩时的动作相仿。然而除了实际攀登外，仍有其余更具效率的方法以训练 特定肌肉。故唯有结合实际攀登与特定训练，方能达到增进协调性的目标。 二、最大肌力 (一)肌肉肥大训练(hypertrophy)﹕肌肉肥大训练之目的在於增加肌肉体积，以 加速能量转化及提升能量储存。 1.实际攀登﹕攀岩虽可促使肌肉肥大，但并非最有效的方式。因为通常需在 肌力几近耗尽的情况下，训练方能奏效。然而在攀爬路线时，所需的却是不 同肌肉及姿势的结合，单一肌肉很难达到力竭的程度。动作虽然持续，但各 肌群却是交替运作，因而可获得舒缓的机会。事实上，攀登中的坠落往往并 非发生在所有肌力皆耗尽时，而是因特定肌群的力竭。此时，即使肌群间有 良好的协调性亦难以为继。倘若希望藉由实际攀登使肌肉肥大，便须选择一 条重覆相同动作及把点的路线，使特定肌肉在10~25秒内达到力竭状态。假使 能找到几条类似路线，则可在各"组"间安插较容易的攀爬，使训练不致因疲 劳而中断。 2.指力板训练﹕藉指力板实施训练，则是另一种较易促使肌肉肥大的途径。 至於训练方法，则可依照下表来设定组数及负荷量(见表1-10)。首先，在吊带 上悬挂试度重量的杠铃片，负荷量可依照训练表中的"持续时间"，或选择以 握住某把点时的最大肌力来设定。後者的作法，是先找出可在把点上至少支撑 2秒的最大重量(此最大重量与体重的总和便是最大肌力)，接着再以占最大肌 力的百分比来决定负荷量。其次，为了达到力竭的效果，一组训练必须在同 一把点上进行。最後必须强调，由於指力板的训练重点是在下臂与手指，而 下臂肌群在任何攀登中皆十分重要，因此经常有被过度训练的情形。由於特 定肌肉的过快发展，不仅将影响其余组织器官的运作，更将因恢复时间不足 而影响训练成效，甚至永久限制肌肉之发展。所以指力板训练最好选在密集 攀登高难度路线外的时间进行。 肌肉肥大训练表 攀登者程度 初级 中级 高级 负荷量 40%-60% 60%-80% 80%-85% 反覆 8-12次 6-10次 5-6次 持续时间 15秒 10秒 6秒 组 4-6组 6-8组 6-10组 间歇 4分钟 3-4分钟 2-3分钟 肌肉感受 两次反覆後肌肉敢到酸痛 恢复期 48-60小时 周期 4-8周 (表1-10) 【说明】 *组(set)﹕无中断情形下完成的反覆次数 *间歇(interval)﹕各组间的休息时间 *反覆(repetition)﹕每组动作的反覆次数 *负荷量(load)﹕占最大肌力的百分比 *恢复期(recovery time)﹕训练後肌肉的 复原时间 *周期(phase length)﹕达到特定训练 目标所需的时间 3.重量训练﹕重量训练的优点在於，一方面可单独或针对弱点进行加强训 练。另一方面则由於不需要肌群间的协调，所以较实际攀登更容易达到力竭 的效果，因此也成为促使肌肉肥大最迅速的途径。不过相反的，肌肉的协调 性及技巧将因重量训练而减少。所以唯有靠适切的训练计画与周期，将重量 训练安排在长期的攀登计画中，方能达到预期效果。 4.注意事项﹕由於肌肉的重量增长速度远超过力量，因此如何在两者间取得 一平衡点便十分重要。对於体型小的选手，问题较不严重﹔但体型壮硕的选 手便须慎选攀岩所需的肌力进行锻链，并将重点放在其余力量型态的训练 上。其次，肌肉肥大训练的成效通常在训练初期较为显注，尔後的阶段便应 将焦点转移至其余力量的训练上。总之，肌肉肥大训链本身并非最终目的， 虽然其可增加最大肌力，但与实际攀登时运用的肌力仍有差距，除非能与肌 肉动员力及协调性等其余要素相结合。 (二)最大动员力之加强﹕动员能力训练的目的在於提升肌纤收缩数量的最大百 分比。与肌肉肥大训练增加肌肉的"量"相较，动员力训练则是从"质"的层面提 升最大肌力。若能以最大肌力为负荷量迫使肌纤收缩，便能发展出最大动员 力。其中「离心收缩」运动(施以与肌收缩相反的作用力)则是最好的训练方式。 1.实际攀登﹕由於攀岩经常需要高强度的单一动作，因此可大为提升肌肉的 最大动员力。依照1987年德国的一份研究报告指出，攀岩选手上半身的肌肉 动员力远较其余运动员强。但若以实际攀登训练动员力，训练往往会因手指 脱皮造成的疼痛而被迫中断。为此，可选择在木制的横渡墙进行训练，以减 少肌肤摩擦。 (1)攀爬路线﹕由於须在六个动作内且肌肉持续耗力的情况下，方能激发最大 动员力，因此可选择高难度的路线进行训练。此外，难度最好平均分配於整 条路线上，而各组间也能获得充份之休息。至於训练安排则可参照下表。(表1- 11) (2)抱石﹕由於高难度抱石的单一动作往往需要使用最大肌力，且可同时训练 攀登技巧，它因而成为最大动员力的最佳训练方式，倘若能在人工岩场进行 训练以减少肌肤摩擦则更佳。 最大动员力训练表 攀登者程度 初级 中级 高级 负荷量 不适於此训练 80%-90% 90%-150% 反覆 3-6次 1-3次 组 6-8组 6-10组 间歇 3-5分钟 3-5分钟 肌肉感受 无任何酸痛 恢复期 至少48-72小时 周期 2-5周 (表1-11) 2.指力板训练﹕在指力板上进行最大动员力训练时，应把目标放在指力的提 升上，负荷量则应选择在某把点可支撑2-6秒的负重为原则。倘若在负荷过重 的情形下做引体向上，将导致下臂及上臂肌肉的拉伤。 接着，以德国着名攀岩者Wolfgang Gullich於首攀5.14c路线Action Direct前，所 采用的「伸长收缩训练法」(reactive training)作举例说明。该路线为一连串仅 能放上一指节的岩穴，且每步皆须以动态姿势方能触碰到下一把点。当时他 的肌力已在巅峰状态，但仍扣不住岩点，此无疑需要极大的肌纤动员力。为 此，他特制了一块大型指力板，其间以圆弧形横木平行排列，并设计成极大 的倾斜角度。因此手指必须采开放型(open)抓法，且移动时须同时结合力量与 速度。在训练时，他先采动态姿势将一指或两指扣到较高的横木，再倒退回 复到原本较低的横木。此一退回原点的动作是当肌肉紧缩扣住把点时，於高 负荷的情况下再将其瞬间拉长，故需要极大的接触点肌力。如此，可促使神 经采反射动作以牵动较不常用的肌纤，藉以提升最大动员力。倘若已持续攀 岩达六年以上，且希望开发所有可用的肌纤，或计划攀登高难度的短路线， 便可采用此训链法。但由於其强度极高，容易导致肌肉拉伤，所以建议每周 至多训练两次。 3.重量训练﹕重量训练具有可精确计算及任意调整负荷量的优点，但在进行 最大动员力训练时，应慎选可促进肌群协调性及与实际攀登相符的动作，如 引体向上、俯地挺身、下臂卷曲(以100%的负荷量做8组3次的反覆)。其次， 部份俄罗斯教练认为速度同样是肌力的构成要素，因此主张以最大肌力30-50 %的较轻负荷量，对肌纤进行6-10次反覆的快速收缩训练。此外，亦可将Gullic h的「伸长收缩训练」运用到重量训练上，实施超出最大肌力100%的离心收 缩运动。如做引体向上时，辅助者可在训练者进行向心收缩时(向上拉的阶段) 施以反作用力(为其挂上负荷物)，於拉到顶端时再将负荷物卸下。接着，於训 练者回复原姿势的阶段中，再将负荷物挂上。 4.注意事项﹕最高动员力的训练计画应排定在肌肉肥大训练之後，因为前者 的目的在於将後者训练出的肌肉转化成更有效的肌力。其次，由於动员力训 练的负荷量相当大，因此循序渐进的训练及充分的热身及休息便十分重要。 金字塔训练法 (1) 负荷、反覆、组数 见表1-12 间歇 3-4分钟 恢复期 48-72小时 周期 1-5周 (表1-11) (三)肌肉肥大训练与最大动员力训练之结合─金字塔训练法﹕金字塔训练法的 目的在於结合肌肉肥大与最大动员力之训练，以一系列循序渐进的组数来达 到目标。它适於缺乏时间分别完成上述两项训练阶段的选手，亦适於作为上 述两项训练的过渡期，使身体得以在渐进的过程中增加负荷量。举例而言(见 表1-11，1-12)，若选择"标准金字塔"作为训练方法，以引体向上、俯地挺身、 下臂卷曲作为训练动作。可在热身後，依照反覆次数调整负荷量，依序做一 组五次、一组四次、一组三次、及两组两次的引体向上，再以同样循环做俯 地挺身及下臂卷曲。此外，下表尚可作为在不同负荷下决定反覆次数的指标。 (表1-12) (表1-12) 金字塔训练法 (2) 占最大肌力百分比 (训练重点) 最大动员力 (两者结合) 标准金字塔 (训练重点) 肌肉肥大训练 60% 1组8次反覆 65% 1组7次反覆 70% 1组6次反覆 75% 1组5次反覆 1组5次反覆 80% 1组4次反覆 1组4次反覆 2组4次反覆 85% 1组3次反覆 1组3次反覆 90% 1组2次反覆 2组2次反覆 95-100% 2组1次反覆 三、能量补充 肌肉制造ATP的能力，无论是有氧或无氧途径，皆可藉由训练来加强。所凭 藉的是创造出最大能量的需求状况，并限制其余力量型态的使用。不过此种 训练无论在肌肉部位、姿势、速度、或动作类型上皆有极高的"特定性"，换 言之，伸直或弯曲的下臂、静态或动态的动作皆须以不同的方式训练代谢能 力。此种特定性在无氧代谢时尤为显着，因为血管的阻绝往往发生在一两个 未经训练的特定肌群上。至於有氧代谢，由於其为攀登较易路线时所采的代 谢途径，即使持续以惯用手指或姿势攀爬亦不致使血管阻绝，所以有氧代谢 能力训练的重要性便不及无氧代谢。 (一)无氧代谢能力﹕无氧代谢能力训练的宗旨，在使肌肉於缺氧状态下仍能产 出ATP。如此便须足够的负荷量以使供给肌肉能量的微血管几近阻绝，而肌 肉极度僵硬、肌纤极度紧缩则是训练的正常结果。 1.实际攀登﹕由於无氧代谢能力训练会造成肢体的极度疲惫与不协调，为了 避免攀登技巧因而退步，最好选择使用熟悉姿势及强度适中的路线进行训练。 局部无氧代谢能力训练表 负荷量 50-80% 持续时间 11/2-4分钟 反覆或动作次数 20-30次 组 1-4组 间歇 3-5分 肌肉感受 极度僵硬疼痛 恢复期 48-72小时 周期 2-4周 (表1-13) (1)攀登路线﹕在路线强度上，应选择至少能攀爬三分钟，而肌肉不致力竭的 路线。不过为了保持一定的强度，最好能跳过可供休息的把点。至於训练方 式，上方固定点确保(top-roping)则是最佳选择，如此便可避免乳酸堆积时影响 到动作的协调性。接着，以法国着名攀岩者J.B. Tribout的「单臂支撑训练法」(le travail d'Hercule或称lock-off training)作举例说明。该方法是於攀登一条路线 时，在上方动作手触摸到下一把点前，先以下方握点手支撑2~5秒。此训练法 不仅可使特定肌肉力竭，以增进无氧代谢能力，更可学习移动时的平衡技 巧。但此法的缺点在於可能会培养出过份保守、静态的攀登风格。倘若原本 的攀登速度已十分缓慢，则建议改采下述的单臂横渡训练法。 (2)抱石﹕抱石训练时，可选择结合几个难点，但已试攀过的路线。并在完攀 後，使用大小适中的把点下攀。倘若岩面角度垂直且有足够的大把点，亦可 采「单臂横渡」的方式。如此不仅可增进无氧代谢能力与肌耐力，更可学习 动态技巧及培养接触点肌力。在训练时，先以一手持续横渡至力竭状态，再 换手。不过如有手臂或手指的故疾，或感觉单臂横渡的强度过大，亦可采两 手一同动态攀登的方式。 2.指力板训练﹕由於局部无氧代谢能力训练具有高度的特定性，因此使用指 力板时，须针对实际攀登中惯用的手指与下臂肌肉进行锻链。此外，无论是 静态间歇或静态持续性的支撑法皆须同时兼顾。(表1-14及1-15) 3.重量训练﹕重量训练并不适於强调特定性的无氧代谢能力训练，因此亦不 建议使用与攀岩无关的器材。倘若锻链出肌肉的施力方式或方向与实际攀登 相反，不仅有碍进步，更可能造成运动伤害。 4.注意事项﹕局部无氧代谢能力训练经常为选手所采用，故过度训练的可能 性亦大为提升。由於乳酸的高密度集中将杀死有氧代谢途径制造ATP的粒腺 体，因此将损及有氧代谢能力。幸好，无氧代谢能力无需耗费很长的时间训 练，随着其余力量型态的发展，无氧训练仅须间歇安插在整个训练期中，即 能使体能达到巅峰。因此，排定阶段性的训练计画便十分重要，使整个年度 中有抱石、攀登容易之长路线、或完全休息的时间。 (表1-14) (表1-15) 高强度的肌耐力训练表 持久性的肌耐力训练表 负荷量 60-75% 负荷量 50% 支撑时间 25-40秒 支撑时间 45-60秒 间歇 45-60秒 间歇 60-90秒 组 12-15组 组 15-30组 有氧代谢能力及微血管系统训练表 负荷量 20-35% 持续时间 30-45分钟 组 1-2组 间歇 30分钟以上 肌肉感受 感觉不够激烈 恢复期 18小时(否则表强度过大) 周期 可无限期训练 (表1-16) (二)有氧代谢能力(ARC)﹕有氧代谢能力训练，旨在提升有氧途径的能量制造 与发展良好的微血管输送系统。训练重点则在於以较轻的负荷量，使肌肉运 作时间增长，得采有氧途径转化能量。此外，低负荷的训练亦可使血液循环 保持畅通，进而因血压的提升扩充微血管内壁。为此，训练时的持续时间应达 30-45分钟，采最大肌力30%左右的负荷量。由於乳酸的大量堆积将降低有氧 训练的效果，因此肌肉的感受应是些许僵硬，但不致於炙痛或中断攀登。 1.实际攀登﹕为了训练有氧代谢能力，应选择难度分布平均，至少能持续攀登 30分钟的路线。此外由於强度不高，因此攀爬时尚可尝试新的攀登技巧、调 节呼吸或找寻休息姿势。 (1)攀登路线﹕选择之路线应以简单为原则，倘若下臂产生硬化现象便表示难 度过高。因为此时肌肉已被迫采无氧代谢途径，对有氧训练遂毫无帮助。不 过若感到路线过於容易，亦可以增加攀登速度、略过大把点、上攀後下攀或 采单臂支撑训练法等方式提升难度。至於训练地点及方式，则以人工岩场采 上方固定点确保攀登为佳。 (2)抱石﹕除了可采单臂支撑之方式增加攀爬时间外，亦可请岩伴於攀爬时随 机指定把点(stick game)，以提高训练兴趣。 2.指力板训练﹕以指力板训练时，由於持续时间须达30分钟以上，故可在下 方加上软垫或自行车内胎，以减轻体重负荷。其次，可在指力板上不停更换 把点，一方面使血液流至各肌群，另一方面也较能与实际攀登动作结合。不 过，此训练相对地较为枯燥。 3.重量训练﹕倘若无岩墙或指力板供使用，亦可以一些训练握力的器材替 代。但无论如何，还是以实际攀登之助益为最大。此外强度适中及至少维持3 0分钟的训练，还是最重要之原则。 4.注意事项﹕虽然有氧能力训练强度较低，但由於有氧及无氧代谢途径仅是 一线之隔，因此仍须有足够的恢复期。其次，因微血管组织发展的速度较为 缓慢，故建议可在每次训练结束前攀爬30分钟较简易之路线，一方面使微血 管系统逐渐健全，一方面亦可将肌肉内堆积的乳酸完全排除。 四、肌力的长期发展 对於长年训练或年龄较高的选手而言，肌力是否仍有增进空间？答案是肯定 的。根据前苏联的研究报告指出，即使训练时间长达十年或年龄超过35岁的 选手，肌力仍有显着增长的空间。依照其分析，主司肌纤动员的神经中枢对 肌力增长之影响远超过生理或生化之因素。此外骨科专家亦指出，无论何种 年龄进行肌力训练，皆将促使骨骼或其余身体结构与肌力之增长相配合。 肌力训练总览表 训练重点 训练目标 训练需求 注意事项 1.协调性 促使用於攀登之肌群得到平衡发展 针对与实际攀登结合之肌群进行训练 实际攀登为最佳之训练方式 2.肌肉肥大 增加肌肉体积 对特定肌群进行反覆4-10次或持续6-15秒之训练 重量训练为最快之训练方 式，但对攀登技巧无助益 3.最大动员力 提升最大肌纤数之动员能力 瞬间高强度之训练 必须排定适当之周期及计画，方能达到良好效果 4.无氧代谢能力 提升无氧途径制造能量之能力 同时兼顾强度与持续性，并使下臂硬化至炙痛程度 特定性为训练特点，并应 小心训练过度 5.有氧代谢能力 提升有氧途径制造能量之能力，及增加肌肉内微血管密度 持 续攀爬简易路线30-45分钟 低强度的训练，与充足的恢复期 (表1-16) -- ⊕ Origin: 柴门霍夫 IPA.DormA.nccu.edu.tw ⊕ From: 140.116.231.87 ※ Origin: 成大土木大地雕塑家 telnet://bbs.civil.ncku.edu.tw