※ [本文转录自 sometimes 信箱] 作者: Beethoven (高温超导蟑螂) 看板: Rockclimbing 标题: 转贴(肌力) 时间: Sun Feb 28 11:22:22 1999 以下文章节译整理自Performance Rock Climbing,pp.94-107 第九章 肌力 一、不同型态的肌力 肌力(strength)乃肌肉所产生的力量，亦即肌肉产生张力克服阻力的一种机 能。然而在攀岩运动中，重点不仅止於肌肉所产生的力量(即最大肌力)，如何 动员及协调各部门的肌肉也同样重要。在瞬间动员大量肌力、持续做出几个 高难度动作、或攀爬一条难度平均的路线，这些皆是不同型态的力量表现。 为此，可将攀岩运动中所涉及的肌力划分为爆发力(power)、肌耐力(power-endur ance)及局部耐力(local-endurance)三类。(一)爆发力﹕指瞬间动员大量肌力或采 取动态姿势的动作。(二)肌耐力﹕每单位移动皆无需於瞬间内使用最大肌力， 且动作皆在肌肉合理的负荷范围内。或许整条路线必须持续作出高难度的动 作，但分段攀登则难度将减少许多。(三)局部耐力﹕路线分段难度不高，但整 条爬完手臂仍会僵硬。此种型态需要特定肌肉做出力量小但时间长的功(见表1- 1)。举例而言，难度相同的路线，其所涉及的肌力型态便可能有所不同(见表1- 2)。 (表1-1) 占最大肌力之比 25% 50% 80% 100% 肌力类型 局部耐力 肌耐力 爆发力 特性 长时间使用中等肌力 重复使用大量肌力 短时间使用最大肌力 路线实例 长路线，持续分段简单的动作 短路线，或持续几个难度高的动作 高难度的抱石，或短距离而难度高的动作 (表1-2) 难度 路线名称 地点 长度 路线特性 肌力类型 5.14a Throwin's the Houlihan Wild Iris, Wyoming 12m 起攀5步5.13d 爆发力 5.14a Dead Souls American Fork, Utah 13m 5m连续5.12+的移动 肌耐力 5.14a To Bolt or Not to Be Smih Rocks, Oregon 45m 45m连续5.12-的移动 局部耐力 5.12d Psycho Roof Eldorado Canyon, Colorado 4m 3步，分段皆为5.12d 爆发力 5.12d New Horizons Button Resevoir, Colorado 13m 10步，分段为5.12c 肌耐力 5.12d Lactic Acid Bath New River Gorge, West Virginia 23m 持续5.11的移动 局部耐力 5.12a N.E.D Eldorado Canyon, Colorado 7m 4步，分段皆为5.12a 爆发力 5.12a Leave It to Beaver Joshua Tree, Calfornia 18m 8步，分段为5.11c 肌耐力 5.12a Coyne Crack Indian Creek, Utah 21m 持续5.10的移动 局部耐力 二、爆发力 (一)肌肉大小﹕肌肉大小指的是肌纤维的数目及其横断面积的大小，肌肉愈 大，其所产生的肌力则愈大。然而，攀登能力与肌肉大小并无绝对的关连， 为仍有其余影响肌力的要素，如﹕训练有素的肌群可储存较多的能量及酵 素、体积相同的肌肉动员肌纤维的能力亦有所不同。当肌肉体积增加时，其 重量增长的速度远超过力量增长的速度(後者大约仅有前者的60%)。由於攀岩 所需之肌力与体重有着密切关连，所以相对力量(即最大力量与体重的比值)远 比绝对力量来得重要。 (二)肌肉最大动员能力﹕肌纤维收缩的力量愈大、产生收缩的纤维数愈多，所 形成的力量就愈大。故肌肉之最大动员能力，指的便是一次收缩中所动员的 肌纤维数量。然而，肌肉动员纤维的数值因人而异，即使具有相同的肌肉大 小，所产生的最大肌力亦可能有所不同。由於肌肉的动员能力决定了肌力的 多寡，因此其在攀岩运动之角色十分重要。一个理想的选手应训练出中等大 小的肌肉，以控制体重，但具有极高的肌肉动员能力。 (三)肌群协调性与爆发力的关联﹕在攀岩运动中，力量的产出往往不仅与一两 处肌肉相关。相反的，一个动作通常须同步协调各肌群。倘若肌肉间缺乏一 种力量的平衡或肌群收缩时间不一，便无法做出流畅的动作。此一动作的协 调则须依赖人体关节周围的许多小型肌肉，他们扮演着协调及牵动大型肌肉 的角色。不过两者间必须保持一定的比例，否则小型肌肉协调及平衡的功能 将大为受限。由於重量训练往往仅使大型肌肉肥大，因此攀岩运动必须针对 所需的攀登动作进行特定训练。 (四)最大肌力与爆发力的关联﹕无论何种型态的肌力，最大肌力皆扮演着举足 轻重的角色。最大肌力是得以做出高强度动作的先决条件，其与爆发力的关 联则在於所谓的「接触点肌力」(contact strenght)。即触碰到把手点时产生最 大肌力所需的时间。举例而言，在以动态姿势触摸到一不佳的把手点时，倘 若手指无法在瞬间凝聚最大肌力，便有可能坠落。至於接触点肌力的提升， 则须端赖最大动员力之发展。 三、肌耐力 (一)肌肉的能量补充﹕磷化物(ATP: Adenosine triphosphate)是肌肉收缩时的能量 来源。由於肌肉所能储存的ATP十分有限，仅足以提供4~5秒的运动，因此必 须经由有氧或无氧代谢将肌肉内储存的肝醣转化为ATP。有氧代谢可十分有 效地将醣类转化为ATP，且不会产生堆积物，但却需要足够的血液将氧送达 肌肉。不幸的是，攀岩运动却经常处於无氧状态。在做出高强度动作时，氧 的输送便会被阻绝，ATP亦会有供不应求的情形。此时，肌细胞便会以无氧 代谢的方式制造ATP。但无氧途径并无法将肝醣充份转化，且会产生乳酸堆 积物，如此不仅将减缓代谢速度及ATP的产出，更会造成肌肉的疲劳。 (二)血液的阻绝﹕肌肉收缩时，紧缩的肌纤维将压迫、甚至阻绝提供其氧份的 微血管。此一阻绝的程度与攀爬的难度，即肌肉的负荷量成正比。当微血管 输送系统被完全阻绝时，肌肉仅能以无氧代谢方式制造ATP，如此乳酸堆 积、血液循环无法将其排除，肌肉遂快速疲劳。除非肌肉放松或其负荷程度 减少到最大肌力的50%以下，否则乳酸的持续堆积，将仅能使肌肉的能量供 给维持40~90秒(见表1-6)。倘若攀岩者在此状态下持续握住把手点，不久便坠 落。所幸，攀岩时并非持续握住同一把点，下臂的肌肉是在一种「静态-间歇」 (static-intermittent)的状态下运作。所谓静态，指的是肌肉以静态收缩的方式握 住把点﹔而间歇，则指手臂在交换把点时可获得暂时舒缓。但在强度大的路 线上，每步动作皆几乎让微血管阻绝，乳酸的排除与能量的供给仅能依赖交 换把点时的短暂时间。如何利用此一片刻，避免让生理或心理的紧张妨碍肌 肉的放松，便是关键所在。 (三)最大肌力与肌耐力的关连﹕举例而言(见表1-7)，两位最大肌力分别为96磅 及50磅的选手A与B，在爬一条需要23磅力量去抓住把点的路线时。选手B须 使出其最大肌力的46%，其微血管几乎完全阻绝，因而使得下臂堆积大量乳 酸。但选手A却仅须使出23%的最大肌力，虽然其肌肉有部份仍会进行无氧代 谢途径，但由於血管是处於畅通的状态，因而可适度的将乳酸排除。对於选 手A而言，这可能仅是一条局部耐力的路线，因为其肌肉的能量来源是经由 有氧途径，且仅耗费了最大肌力的一小部份。但对於选手B而言，这便是一 条肌耐力的路线，由於必须采取无氧途径获得能量，因而其下臂很快便僵 硬。两选手虽然於此一路线皆无需使出最大肌力，但最大肌力却影响了血管 的输通与否。因此，血液供给能量的角色说明了最大肌力对肌耐力的影响， 倘若能发展良好的微血管组织，肌肉内血液输送的状态便能改善。 (三)下臂硬化(pump)﹕肌肉能量的供给说明了攀登肌耐力路线时下臂硬化的现 象。在肌肉运动过程中，ATP主要的功能并非在使肌纤维收缩，而是使收缩 的肌纤回复松弛状态。但在肌耐力路线上，血管的阻绝导致ATP之短缺，肌 纤因而处於紧绷状态。此一困境唯有靠发展健全的微血管组织方能排除。(见 表1-8) 三、局部耐力 局部耐力有别於心肺耐力(general endurance)，指的是特定肌群於攀登中等难度 或长时间路线时之能力。由於局部耐力路线的分段动作较容易，故肌肉的负 荷远较肌耐力路线小。也由於强度较弱，因此血液循环可较为畅通，ATP的 制造亦可大多透过有氧代谢途径。至於影响局部耐力的因素则有三﹕最大肌力 (影响血管阻绝的程度)、微血管组织及有氧代谢能力。(见表1-9) (一)微血管组织﹕微血管乃是肌肉运动时的供给线。倘若微血管得以输送充分 的血液，肌肉便不会僵化﹔反之，若微血管因肌纤收缩而被阻绝，肌肉便将 缺氧及疲惫。而微血管组织健全的程度则与肌肉发达的程度成正比。持续锻 链的肌肉可使微血管扩张，以传送更多的血液。密集的微血管网路更可载送 更多的氧、加速能量的转化及利於乳酸堆积物的排除。如此在攀爬时便可避 免下臂的硬化，及在硬化後迅速恢复。 (二)有氧代谢途径﹕有效的训练可增进有氧代谢能力，即将肝醣更迅速地转化 成ATP，并增加肌肉的能源储存量。 (三)肌力与耐力训练的低换关系﹕必须强调一点，任何特定的训练皆会影响其 余型态力量的表现。而耐力训练则是不可避免地将减少肌肉的最大动员能 力，即最大肌力与爆发力。唯有同时提升攀登技巧，以避免力量的耗费，及 拟订适切的训练计画。方能使肌力与耐力同时达到巅峰。 -- ⊕ Origin: 柴门霍夫 IPA.DormA.nccu.edu.tw ⊕ From: 140.116.231.87 ※ Origin: 成大土木大地雕塑家 telnet://bbs.civil.ncku.edu.tw