※转录自素人攀岩馆/秘密基地 <http://eagle.ee.ntu.edu.tw/~mckang/> ================================================================= 脚的魔法 "Hot feet" 原载於 Rock & Ice No 66. (C) 1995 作者 Dougald MacDonald 翻译 mckang "用脚爬岩" , 你可能已经听过这句话无数次了, 可是你还可以做的 更好. 不管你爬的程度如何, 你永远能够发现一些新的技巧去使用你 的脚. 初学者总是必须学习如何把岩鞋踩在小点上而不滑掉. 进而训练使脚 踩技巧 (feetwork) 更为精确, 对於进阶的攀岩者必须要让身体的姿 势与不同的脚踩技巧相配合, 以及学习如何在悬岩使用脚支撑身体的 重量. 这篇文章介绍一些实际的方法去训练你脚踩技巧. 这些练习方式在天 然或是人工岩场都可以作练习. 当然这个场地必须有足够的脚点可以 选择. 即便你可以爬到5.12, 一些初学者的练习也能增进你技巧的熟 练度. 当然如果你觉的一些练习太简单了, 那就把脚点换小一点. 初级: 刚开始学攀岩的人通常最大的毛病是: 过度用手去支撑身体重量, 而 不懂得使用他的脚. 如果你的脚能出越多力, 相对的, 你的手就可以 节省更多的力气. 因此这阶段的练习重点在於训练让脚多分担一些重 量. 1.每移动一次手, 便试着移动你双脚, 将你的身体的重心放两脚之上 , 去感觉脚与岩壁的磨擦力支撑住你的身体 (如右图) . 接下来考 虑如何去踩脚点, 在你移动脚之前, 小心挑选最好踩的地方, 再试 着将你的的岩鞋摆在最好的位置. 2.当你在作一些简单的抱石或攀爬时, 试着使用那些小一点或不常用 的脚踩点. 你可以手抓着大把手点, 将脚移到那些难踩脚点, 去感 受你的脚到底能分担多少重量, 接着试着用同样的脚点, 把手点换 小一点, 同样将注意力放在脚上, 如此可以训练你习惯踩那些不好 的脚点. 3.改变脚踩的角度. 之前的练习主要是教你如何使用岩鞋的内侧踩点, 也就是当你用大 脚趾的地方踩点时, 你的脚和岩壁几乎保持平行, 然而这并非永远 是最佳的脚踩方式. 许多情形当旋转你的脚, 使脚和岩壁维持一个适当角度会更好. 一 个简单的实验可以说明这个现象: 试着将脚以外八的方式贴近岩面 , 你会发现当你的脚跟越靠近墙壁, 身体越难维持平衡. 你可以试着利用不同的脚踩方式爬同样的路线, 例如都只用鞋子的 内侧或都用鞋子的外侧去踩点, 如此便会强迫你学习旋转你的脚. 4.练习调整身体的姿势. 脚踩的好不好和你整个身体姿势息息相关, 适当的姿势使你身体更 加平衡, 脚也能分担更多的重量, 乃至於帮助你抓到更远的点. 一种传统的练习方式: 在斜板上练习只用脚攀岩, 你的手只能用来 维持平衡, 如此你能更靠你的脚配合身体的动作移动. 5.坐点(Rock on): 当你某一脚的位置比另一脚高约60公分, 你可以试着坐到这个较高 的脚点上, 首先将脚踩在最好踩的地方, 弯曲你的膝盖, 慢慢把你 的臀部移到这个脚点上面, 你的另一脚摆在适当维持平衡的位置, 如果做的好, 你应该可以感觉双手几乎可以不需要出力. 当然你的脚会有点酸, 如果你还是看不懂, 最好的办法就是到岩场 去找个人为你示范. 有些人在尝试这个动作会有困难, 或抓不到那种平衡的感觉, 甚至 觉得膝盖附近的肌肉会疼痛, 也有人因为一下子脚抬的太高坐上去 , 造成肌肉的拉伤, 如果你觉得不舒服, 暂时先放弃这些动作, 多 伸展膝盖附近的肌肉会有所帮助. 一位攀岩老手 Alan Nelson指出: 能否坐点与脚及腿的肌力有不可 分的关系, 你可以藉由一些腿部的重要训练改善坐点的能力. 当然 穿软一点的鞋子爬岩也可以自然而然加强你脚的力量, 多爬那种没 什麽手点的斜板, 也会有所帮助. 事实上对於初学者, 最好训练脚踩技巧的方法, 就是尽可能多到不 同性质的岩场爬岩, 每一种岩场的脚踩点性质都不相同, 你可以在 不同的岩场学到不同的技巧, 这些技巧是可以转移的, 例如你在花 岗岩裂隙学会侧拉的技巧, 在爬石灰岩的岩角有时也是很管用的. 中级: 大多数攀岩者经过一段时间的练习之後, 便能熟练之前所提的技巧, 如果能进一步增加这些技巧的精确度, 对於攀岩实力的提昇会有很大 的帮助. 1.将你的目光集中在你要踩的脚点上, 直到你的脚放上去为止, 这听 起来好像是废话, 然而有些强壮的攀岩者总是在他们移动脚时, 并 不会特别留意他们将要踩的地方. 像 Robyn Erbesfield 或 Fran- -cois Legrand 这些世界顶尖的高手, 他们总是紧紧的盯着他们的 脚, 直到他牢牢的踩住脚点为止. 许多好的攀岩者在他们将脚放在脚点之前, 总会习惯暂停片刻, 如 此可以让他们更精确的踩点, 你不妨在平常的练习试着这样做. 如 此也可以增强手脚肌肉的力量. 2.步伐要轻, 当你移动你的脚时, 试着不要发出任何的声音, 这可以 当作你是否能很精确的踩点的一个指标. 尤其是在人工岩场, 如果 你的脚法不够细腻, 踩点时很容易发出声音. 3.一旦踩好了就不要再乱动: 在你爬一些困难的路线时这会变的非常 重要, 因为你要稍微的移动而改变鞋子施给岩壁压力, 你的脚便很 容易滑掉. 4.找位朋友扶住你的脚: 当你尝试一些极限的动作, 尤其当脚点很烂 的时候, 有个人帮你将脚固定在脚点上 (不要帮忙分担重量) , 你 便能尝试改变不同的姿态去找出较省力的方法. 5.学习利用反作用力: 有一些攀岩的动作, 你必须用力把脚往岩壁的 方向踩, 例如当你侧拉一条裂隙或倒拉某一个把手点的时後, 你的 脚配合手的用力, 对垂直於岩壁的方向踩去, 这种方式甚至不需要 脚点只要有一个可以施力的面就好了. 因此有时在没有脚点的情况 , 你可以试着将双脚抬高到适当的高度, 抵住岩壁产生磨擦力. 当 然尽可能找到能踩的地方, 是最好的方法. 6.练习换脚: 当你爬一些大角度的悬岩时, 你会发现常须要用侧身的 方式才能抓到下一个手点, 因此你常需要配合左右转动身体而换脚 及旋转脚的角度. 当脚点够大, 还不会有什麽问题, 如果脚点小, 可能一不小心你的脚就滑掉了. 你可以在一些合理难度的路线强迫 自己练习每一个脚点都换脚. 尽可能快而准确的完成换脚的动作, 当然一旦你的脚移动到新的位置就不要在乱动. 7."Flagging" : Flagging 是指当你某一只脚踩在脚点上时, 利用你 没有踩点的另一只脚用来维持平衡,通常这可以避免开门 (barn- dooring), 及让你摸的更高. 这种技巧有两种变形, 一种是将平衡脚从身体外面摆到有踩点的那 一边 (outside flagging) , 另一种是将平衡脚从身体内面摆到有 踩点的那一边 (inside flagging). 平衡与否是动作的关键, 同样 的, 选择适当的路线, 试着在每一个点都练习 flagging. 进阶: 要更有效利用你的脚, 必须要能和你身体的姿势做配合. 而攀岩的动 作是一连续的过程, 适当时候作出适当的动作, 不仅可以节省力气, 更可以让你爬的更流畅. 底下介绍几种有效的技巧. 1.练习利用 inside flagging 来避免换脚. 下次当你觉得必须要换 脚才能帮你抓到下一个手点时, 试着将你没有踩点的那只脚由身体 的内侧摆到另一边去, 等到你抓到下一个手点再摆回来踩下一个脚 点. 你可以找那种须要换很多次脚的路线来作练习, 一次搂都换脚 , 另一次则利用inside flagging代替换脚的动作. 2.使用你的脚跟勾点 (hell hook): 虽然之前的练习都用鞋子的前端 去踩点, 然而有时善用你的脚跟会发挥很好的作用. 例如在爬天花 板时, 许多攀岩者懂得利用他们的脚跟去勾住岩点, 可以分担不少 的重量. 即使在面或稍微倾斜的悬岩, 使用你的脚跟常常可以帮助 维持平衡. 特别是在爬岩角的时候, 善用你的脚跟会让你好像多了一只手. 你 可以先找那种点都很大的地方来练习, 像你平常踩点一般, 小心的 把你的脚跟摆在最好的地方, 将你的重量放在上面. 如果你做的对 的话, 你应该可以轻松放开另一只手休息. 等你习惯这个技巧之後 , 找些小一点的点试试, 你会发现你的脚跟能勾住比你想像还小的 点. 3.使用你的脚趾勾点 (toe hook) : 就如同你的脚跟一般, 在很多情 形使用你的脚趾去勾住点能帮你很多忙, 特别是当你爬天花板的时 候, 如果你的脚趾能好好的勾住点, 将可以支撑你大部分的重量, 让你能够抓住超乎想像的点. 下次爬岩的时候, 试着多使用你的脚 趾去勾点, 你会发现那能帮助你控制身体的重心, 特别是做一些动 态的动作时. 4.善用你身体的动作去制造休息的机会, 很多时候你用脚及膝盖可以 找到很好休息的姿势. 例如你能把你的脚趾卡进岩壁的洞里面, 有 些悬岩地形用你的膝盖顶住岩壁 (knee bar) 可完成支撑住身体的 重量乃至可以放开双手. 总之, 用你的眼睛和头脑配合地型去寻求 可以休息的姿势. 5.转身 (back-stepping) 及 drop knee 是许多攀岩好手常用的技巧 , 简单的说, 这技巧的关键在於一脚用鞋子的内侧睬, 身体自然往 这只脚的方向旋转, 另一只脚用鞋子的外侧去踩点, 因此你不再是 面对对岩壁了, 而是面向左边或是右边. (如右图) 在攀爬悬岩的 时候可以帮助你将更多的动作放在脚上. 当岩壁角度越大, 转身的 技巧越显的重要. 你的膝盖弯曲角度越大, 你越能利用两只脚产生 相对的力, 到极致时你的膝盖位置甚至会低於脚点 (如左图) , 一 般称为 drop knee. 模仿那些攀岩好手动作是学习 back-stepping 及 drop knee 最好 的办法, 看别人爬, 然後练习练习再练习. 事实上除了人工岩场或 是那种大角度的悬岩, 大多数的时候也不是非要用这种技巧不可. 不过学会它, 在必要的时候拿出来用能帮你很大的忙. 更进阶: 当你爬到一个程度之後, 大多数的时候你就是将你的鞋子放在点後, 然後便踩上去. 然而当你尝试爬一些更难的路线时, 脚施於岩壁的力 量显得更加的重要, 特别是在悬岩的时候. 底下提供一些有用的建议 . 1. "当你决定要用某一个脚点, 那就用力去踩它, 依你想的方法踩它 , 不要怕滑掉. " , 这里提供一种方式, 帮你体会这句话的意思, 当你在岩壁上, 在不动脚的前提下, 尽可能将你的手往上移动, 虽 然一般的情况, 这种动作是攀岩时所要避免的, 然而这可以帮你了 解须要施加多少压力於脚点上脚才不会滑掉, 尤其是在爬悬岩的时 候, 你会发现你需要用很多的力量去踩点, 脚才不会离开岩壁. 记 住很多时候你踩不住一些点的原因, 在於你根本不够用力踩它, 特 别是当你想这个点似乎不好踩的时候. 2.增强身体的张力: 在大角度的悬岩, 如何踩住脚点, 除了和你的脚 有关外, 你躯干的力量也很重要, 特别是复部的肌肉, 因为你必须 靠你身体的张力拉近脚与岩壁的距离. 美国有些强壮的攀岩者会特 别锻链腹部的肌肉, 就是为了爬大角度的悬岩时能更轻松. 底下提供一个有效的练习方式: 在 20－30 度左右的悬岩, 两手挑 选好抓的手点, 之後用你的手吊住身体, 将两只脚都移开岩壁, 用 身体的力量轮流把脚移回脚点, 踩住之後暂停片刻再离开, 换脚重 复这个动作. 你会发现选的脚点越烂, 身体需要出越多力才能将脚 黏在脚点上. 这个方法可以有效的训练整个身体的张力. 结语 不管你在那里爬岩,也不管是那一种岩壁,记得提醒自己. "相信你的脚" __________________________________________________________________ <蟑螂按>这篇文章对我的启发蛮大的, 各位如果有兴趣可到康明哲的网站去 看, 原文还有附照片, 让你更容易了解. "脚点不是只有踩住而已, 还要用力去踩!" -- -- 犹巴 边境第一剑客 流浪於腐海深处 寻找腐海和生命的秘密 .... -- ㊣Origin:《 成大计中 BBS 站 》[bbs.ncku.edu.tw] 来源:[ocean223.na.ntu.edu.tw]