※ 本文转录自素人攀岩馆/秘密基地 <http://eagle.ee.ntu.edu.tw/~mckang/> ====================================================================== 战术训练 "Tactics" 资料出处: Ch13 of Performance Rock Climbing 作者: Dale Goddard and Udo Neumann 翻译: 以德 一、极限攀登能力之战术训练 所谓战术，是指在合理范围内将选手能力完全发挥，从而达到某一特 定目标的策略，与心理层面的潜能激发有所不同。 极限攀登(redpoint)级数之所以高於首攀能力(on-sight)，是由於前 者可经由不断练习，修正和避免先前所犯的缺失，寻找出最适当的攀 登技巧、节奏及把点。现将极限攀登能力之战术训练分述如下﹕ (一)路线选择﹕ 在提升极限攀登级数时，许多攀岩者往往会尝试远超出本身能力的路 线，此种过於急躁之作法不但耗时、更将扼杀进步空间。由於极限攀 登能力是建立在排除动作缺失的基础上，进而将体能与技巧发挥至极 ，所以建议以首攀最高级数加一级的路线进行极限攀登训练。 (二)单一动作的缺失排除﹕ 在决定攀登路线後，接着便是依序解决不同的难点。 每个动作之完成，皆须视攀登者对该动作的了解程度及体能状况而定 。初次尝试时，仅能观察到把点的方向及位置，并依过去之经验攀爬 。由於所知有限，不免耗费不需要的力量，但在调整姿势及寻找到休 息点後便可较为省力。其次，在确保绳的辅助下，尚可排除体能变数 ，将技巧充份发挥。 (三)数个动作之结合﹕ 在熟稔个别动作技巧後，便须将其结合。其要诀如下﹕ 1.分散疲劳﹕ 路线之所以困难，往往是因特定肌肉力竭所致。若使疲劳由不同肌群 分摊，即能将肌力做最有效发挥，而极限攀登的特性便在於可事先构 思最省力的攀登姿势。以把点而言，最简单的握法并不一定最省力， 因为当一连串动作结合时，固定握法将使单一肌群迅速力竭。举例而 言，倘若路线特性是连续使用第一指节前缘扣住把点 (crimp)，便可 在攀登前半段采开放型握法，为路线後半段预留所需肌力。此外，分 散疲劳尚有以下几点技巧﹕ (1)交换使用不同手指握点﹔ (2)拇指出力，以减轻其余四指负荷﹔ (3)以手掌外缘握住凸点，使手指暂时休息﹔ (4)以动态姿势攀登简单路段，预留静态支撑动作所需之肌力﹔ (5)将重心移至脚，使手臂暂时舒缓。 总之，须全盘考量及配置整条路线的力量使用，并在难点前的路段预 留体力。 2.决定挂快扣及抹粉时机﹕ 就挂快扣而言，应选择较佳之把点，即使是上半身已超过固定点亦无 妨。因为於过低位置将绳扣入钩环，不仅在抽绳时较耗时 (尤其当确 保者给绳较慢时)，若不幸松手，坠落距离将更可观。 至於抹粉，则应选择最平衡及轻松的姿势，使肌肉获得真正舒缓。 3.驱除先锋攀登的恐惧感﹕ 上方固定点确保与先锋攀登之差别，在於对坠落的恐惧感。 为使其不致成为攀登能力之限制，可在每一固定点事先练习挂快扣的 动作。 (四)连续动作的缺失排除﹕ 在排除单一难点後，接着便是连贯一系列的动作。 然而，从起攀处开始连贯动作并非最有效之方式。假设难度平均分散 在整条路线上，体力必随攀登高度递减。在体力递减的情况下，技巧 遂难以发挥，故须加重较高点之攀登技巧训练。 易言之，应从 "为何无法完攀路线﹖" ，而非由 "可攀至多高才坠落 ﹖" 的角度思考问题。 练习时须遵循以下两原则﹕ 1.从高处逐步向低处将动作连贯，而非每次皆从起攀点开始﹔ 2.对特殊难点加强练习。 总之，训练时切勿高估自身能力，采较保守的方式方能避免费力耗时 。 (五)思考训练﹕ 攀岩动作具连续性，思考训练之目的为在脑中复习与整合先前的练习 ，藉以提升动作流畅性。 首先，将不同动作转化成一连串的关键字以方便记忆，如﹕侧身上、 动态等。接着，在冥想时若对某一动作产生迟疑，便须再回到岩壁上 练习，并将其化解。最後，可将自我幻想成旁观者，以快动作或慢动 作反覆观察与记住自己的攀登姿势。 二、首攀能力之战术训练 首攀能力之训练重点在於注意力的集中，唯有全神贯注方能在有限时 间内将体力和技巧全然发挥。由於仅有一次机会，因此其战术与极限 攀登训练着重事先计划不同。 在集中注意力方面，可分为宏观及微观两个角度。於攀爬简易路段时 ，较不需凝聚全部注意力，此时可采宏观角度，思考後续动作或审视 整条路线的体力配置。但在困难路段则须采微观角度，全神贯注以突 破体能与技巧之瓶颈 (一)宏观思考﹕ 首先於起攀前，可做以下的自我评量﹕ 1.路线长多少﹖ 2.中途是否有休息点可将路线分段﹖ 3.应采何种节奏攀登这些路段﹖ 4.何时挂快扣较适合﹖ 5.路线是否有陷阱或易失误之处﹖ 此外，首攀能力增进的另一个重点则是疲劳分散的技巧。 为了在肌肉硬化时仍能藉休息将乳酸排除及恢复体力，便须掌握力竭 的时间。为此，应采宏观角度审视後续路段，以变换握法延缓疲劳的 到来，如﹕交替使用不同手指或以姆指分担四指之负荷。 (二)微观思考﹕ 然而在攀登困难路段时，便须采微观思考代替宏观思考。 此时无论是肌力动员或技巧施展皆处於临界点，攀登者唯有摒除杂念 ，方能突破眼前瓶颈。在此关键时刻，须全然忽略绳索、确保或坠落 恐惧感等因素，并拥有良好的自我控制力及危机处理能力。 所谓自我控制力，是指对自身体能的了解程度。以肌肉硬化为例，高 手由於明了自我极限，因此可冷静面对此预警讯息﹔但对新手而言， 便可能将其解释为坠落的前兆。 至於危机处理能力，则是指危急时刻的反应敏捷度。由於这片刻的坚 持乃首攀能力的指标，故如何激发完攀的斗志遂成为关键。 其中，参加比赛可说是微观思考的最佳训练方式。由於比赛时，即使 无法完攀，一步的差距亦可能盘纽转排名。故选手即使力竭，亦会为 争取佳绩去多攀一个点，从而发挥潜能与排除其余消极因素。 (三)首攀能力训练﹕ 由於首攀能力取决於反应力与判断力，故唯有多攀登新路线方能进步 。攀爬固定路线虽可锻链肌力，但由於熟悉攀登姿势、无需费神思考 ，将大为减少路线之观察能力。为此，必须时常变更攀岩地点与岩质 ，避免使用特定的攀登姿势与技巧。 此外，速度攀登或随机指点训练亦可提升选手的反应力与判断力。 三、攀登级数金字塔 在实际攀登中，多数人往往难以在攀爬路线的质与量间做一取舍。 究竟应专注在攀爬少数自身能力极限的路线，还是多爬些能力范围内 的路线﹖此种不确定尤其发生在攀登级数向上提升时。在攀登经验或 体力仍不足的情况下冒然尝试难度过高的路线，不仅将带来挫折感， 更可能引起运动伤害。相反的，始终裹足不前、畏於向高难度路线挑 战，亦将扼杀进步空间。 因此，必须有一适切的级数评定标准，下表的「攀登级数金字塔」可 帮助选手明了自身级数与决定攀爬路线难度。倘若发现攀爬级数统计 较此金字塔宽，表示已具备稳固的攀登基础，可向更高难度进级。但 若统计结果较下表窄，便表示仍须加强奠基工作。无论是极限攀登能 力或首攀能力皆是建立在攀爬经验与基础攀登上，唯有稳固的金字塔 方能逐步提升攀登能力，及避免生理伤害与心理挫折。 攀登级数金字塔 攀登路线数目 12b 5.12b×1 12a 12a 5.12a×2 11d 11d 11d 11d 5.11d×4 11c 11c 11c 11c 11c 11c 11c 11c 5.11c×8 四、比赛之战术 (一)战胜威胁感﹕ 比赛与平日攀登最大的差别，在於胜败的心理压力。而此压力对攀登 者究竟是种助力或阻力，则须视个人的诠释与意志力而定。 有人不认同比赛，且认为其竞争性全然违背攀岩的基本精神。不过也 有人认为无论比赛中有多少竞争者，但最重要的还是战胜自我，并将 最佳的一面表现出来。 换言之，比赛的威胁感并非来自於对手，而是自己。此一认知虽无法 全然驱除比赛压力，但却是建立正确观念的第一步。 (二)赛前热身﹕ 赛前热身的目的，不仅在於提升体温以使生理状况做出最佳表现，更 是为了使神经系统习惯於攀登动作。因此，必须与实际攀登结合，将 协调性与技巧融入热身运动。 由於肌肉的离心收缩可刺激最大动员力，故建议采上下攀的方式热身 ，以使最大肌力发挥至极。 (三)选定目标﹕ 每个人参赛皆有其各别动机，但无论是战胜对手或挑战自我，皆须厘 清参赛目标。唯有选定目标，方能集中精神与坚持理想。 然而在难度攀登的竞赛中，选手无法得知对手的表现及定线员之意图 ，因此究竟应以提升名次或完攀路线为目标，便是一大难题。虽然需 求因人而异，但若能根据自身的优缺点选择战略性目标，便能於难关 前集中注意力、排除消极因素。 其次，比赛时亦可选定某些战术性目标，以自我提醒的方式，弥补原 有动作缺失及避免因紧张而失误。举例而言﹕别忘了 "深呼吸" 可使 心情放轻松﹔记得"侧上、利用板面"等则可增加攀登的流畅性。 不过，选择之目标数量勿过多，否则注意力将反而分散。 (四)模拟赛时情境﹕ 当冷战方兴未艾时，苏联运动员经常须於国际比赛中忍受西方观众的 嘘声。无论如何激励，选手之表现仍会受到负面影响。 於是苏联教练决定在平日训练时模拟观众席的嘘声，使选手习惯赛时 情境。不料此法果真奏效，苏联运动员之成绩因而大幅提升。 上述例证可说明，在与竞赛相仿之环境下进行训练的重要性。倘若比 赛时须连续攀爬五条持续10分钟的路线，平日训练便不能在每攀完一 条路线後便做长时间休息。 (五)恶劣环境训练﹕ 许多运动员为了切实模拟赛时情境，因而选择於最恶劣的环境下进行 训练。如﹕排球选手刻意将球网拉高，以增进弹性﹔攀岩选手选择在 烈日下训练，以适应在大热天举办的比赛。此种融入所有负面因素的 战术训练，可使选手於赛时全神贯注，并坦然面对任何考验。 虽然 "机运" 往往可左右比赛成绩，但唯有事先做好准备，方能在机 会到来时切实掌握。 -- -- 犹巴 边境第一剑客 流浪於腐海深处 寻找腐海和生命的秘密 .... -- ㊣Origin:《 成大计中 BBS 站 》[bbs.ncku.edu.tw] 来源:[ocean223.na.ntu.edu.tw]