※ [本文转录自 sometimes 信箱] 发信人: [email protected] 标 题: 九个在人工岩场改善攀岩的方法 时 间: Tue May 4 00:00:39 1999 作者: Beethoven (高温超导蟑螂) 看板: Rockclimbing 标题: 九个在人工岩场改善攀岩的方法 时间: Fri Apr 30 23:37:22 1999 人工岩场的训练 九个在人工岩场训练的小方法 INSIDE KNOWLEDGE Nine Kick-ass workouts for the gym from climbing178 page140 by Mark Eller 在美国东岸，我们花很多的时间耗在人工岩场上。而身为一个商业性人工攀岩 场的总教练，我的职责是想出使我们的会员对攀岩感到兴奋的训练与练习，并 为他们准备户外攀岩的课程（但是总是不够长）。大部份我所教授的课程，是 为了那些想要加速突破瓶颈的中等程度攀岩者（5.7至5.10间），如果这听起来 跟你很像，继续读下面的文章。 练习分为力量、耐力、技巧三个部份。大部份中等程度的攀岩者会发现进步的 最好方法就是：良好的动作、适当的姿势、聪明的脚踩法和预先的动作推演。 技巧上的训练增进这些基楚技巧的能力，同时，所有的攀岩者也都能从训练表 上获得力量与耐力。 力量方面 1.正面对抗：假如你已经在人工岩场爬了几周以上，你很有可能已学会了使用 岩鞋的外缘踩法，来扭转臀部与肩膀，使其贴近岩面。如果没有，你可以找个 会的人试范给你看何为"back-step"（同drop-knee）。因为这个姿势使你的臀部 可紧贴於岩面，在倾斜面的地形上，有助你对抗引力并可抓到更远的点。但是 在「.正面对抗」这个训练方法中，主要是训练手臂lock-off的力量，所以不准 去使用back-step。 只用你岩鞋的内缘部份去攀爬悬岩地形，爬已有标记的路线或随便抓都可以。 在抓每个点时，保持身体正对岩壁（frontal position），不要使用back -step，这 可强化你手臂lock-off的力量。不要在意是否能爬完路线，专注於抓更远的点并 在抓点前，当伸展度达最大时稍为停顿一会。 当你用此方法爬完一条路线後，用更轻松的back-step等爬法重爬一次，着重於 良好的技巧，并可做为收身运动。 2.极速攀登：爆发力对一个有耐力的攀岩者是很有帮助的，这个训练法将会增 强你肌肉的动态力量，但是得从比较不难的动作开使。尝试比你极限等极低两 级的路线（如果你最好可爬5.10就选5.8的路线），先用正常的速度攀爬，并找 个人帮你计时。休习五分钟後在爬一遍并且需在一半的时间内完成。假装想像 你是那些世界杯速度赛的高手，不断的上升、双手dyno、做任何与所有可帮助 你在一半时间内完成路线的动作。 听起来有点不合理？没错，大部份的攀岩者至少在一开使做这项训练时，不愿 意将他们的速度往前推。重点在於你是用全身而不是只有手臂来做这些动态、 暴发的动作，保持这样直到登顶或路线结束为止。这是须要足够的投入、精准 度及有效的利用运动量的动作，所有的这些技巧在你爬难路线上都有帮助的。 在这里心态是很重要，你必需为了使你成为一个力量十足的攀岩者，而乐意的 视你自己为一个力量十足的攀岩者一样。藉由选择一些点大的可使你在点与点 之间轻松dyno的路线，来确保你一开使就能成功的完成路线。然後开使试较远 的动作和更小的把手点。理想上，每个dyno须平顺的滑到下一个点。然而，假 如你耗尽了上升的动力时，在做下个动作前停一下，使手臂不要那麽"硬"。要 开开心心的来「玩」这项训练，多坠落几次。刚开使，你很可能只是刚开使发 展能突破那些总是困扰你的致命难关的本能。 3.碰我、碰我：每个人都曾听他人说过，抱石可以帮助建立爆发力，但是许多 中等程度的攀岩者鲜少有时间完整的从事此活动。而这个训练法可为的初学者 和爬天花板不得要领的人，增进他们的抱石乐趣。这方法需要两个人来一起 做，但攀岩级数上的程度不一定要相同。 开始，不要在意任何路线的型态，我们的目标只是为了增进你本身的爆发力。 找一面以上的抱石墙，有倾斜角度及适合每个攀岩者的把手点：大把手点须要 很容意易抓住，而小小的把手点并不是相当需要的，岩面上的点越多越好。由 大把手点起攀，爬四至八个动作的简单抱石路线，当你们两人都轮流爬过後， 开始替换较难的把手点来增加路线的难度，直到两人都在前一、二步就坠落 了。 而现在所需的窍门就是：让你的伙伴撑住你的背部或腰部推你一把，推的力量 刚好能让你能完成路线就好了。然後逐渐的减少推的力量。结果应该是，一条 难的抱石路线，可将你适当推到你的极限。如果你不在意别人的碰触及你的伙 伴将做你的肉垫，那这方法会使你变成抱石的狂热爱好者。 耐力方面 4.挥汗如雨：这训练法会产生高於你跑步或骑脚踏车还多的类似於脑内啡的能 量。适合这项训练的岩墙为轻微至中度的悬岩，并有宽扩的攀爬空间。从一条 很难的路线开使，即使难到你爬不上去都可。爬到你坠落，然後迅速的下来马 上爬另一条较简单的路线。当你在攀爬的时候不要赶，要注意於技巧的善用， 尽量爬的熟柔和点，不要因为疲累及手臂硬而影响攀爬的柔和。 渐降等级连续爬三至五条路线为一个适当训练组，在每个训练组之间要休息两 倍你刚攀爬时所花的时间（假如你刚爬了五分钟就休习十分钟）。这个训练不 要过量，二或三个训练组对所有不是要去参加世界杯的攀岩者就非常足够了。 .5.堆积乳酸：到一个有悬岩的抱石区，脚踩不错的点，手尽量抓高并抓悬岩上 的把手点，感觉手臂有良好的伸展。保持手臂的伸展度与高度开使横渡，脚要 采好不要晃出来。你可找个同伴引导你不要抓到好的把手点，让手一直的硬下 去，不停的换手并抓比正常还难抓的点，试着连续攀爬60个动作或90秒。 在这项攀爬中，手持续保持高举的情况下，新鲜带氧的血液很难到达手部的肌 肉，在这种无氧的状态下，乳酸形成开使堆积。每次当你训练你的肌肉在乳酸 堆积的情形下做出动作，这个痛苦的训练对於想要克服手硬的攀岩者很有益 处。这项训练也是高负荷的，一个星期不要做多於两次。 技巧方面 6.脚高手低：每个人总是乞求你攀岩时用脚吃力多於用手，这个训练法可帮你 实践这高贵的理想。 在一个垂直或有点斜板的岩墙上，在攀爬时试着使手不超过头部的高度。如此 你将无法用手将你拉起来。这训练法会让你学会更好更精准的脚踩法、臀部微 妙的平衡动作、策略的运用、high-steps和stem的技巧。记住在天然岩场爬岩 时，总会使你不再怀疑为何自己花那麽多的练习时间在可笑的人工岩场上，而 且会希望能花更多的时间来练习在小把手点上的技巧。 7.摸粉：大部份中等程度的攀岩者都会带粉带，但是只有少数人会去使用。能 够在岩壁上摸粉不只是确使你更好抓住把手点，也会帮助你做出更省力的休习 姿势，可使你有时间去恢复力气。 良好的使用这项策略，并夸张的去做（有时我鼓励我的客户每隔一个点，双手 各摸粉一次）。所有这些使你伸手去摸粉的动作，中止你继续的攀爬，使你去 将你手打直而得到良好的休习，并使你寻找更好的脚踩法，像是heel hooks或 knee-bars及其它你易乎略的技巧。当你摸粉时，放松你的肌肉并深呼吸加速的 你恢复效率。 不但要让这项训练使你成为用粉的上瘾者，太过於去摸粉会导至你攀爬难路线 时流畅性不够。当你已经习惯去摸粉时，就要开使减少你摸粉的次数达真正所 须要的次数。 8.安静的脚：闭上眼睛去仔细倾听一个高手爬岩，你将不会听到他的脚在踩点 或攀爬时与岩壁碰撞的声音。如果你想听听这种声音，去听一位初学者爬岩时 就很明显了。要使你的脚去精准更专心的去使用，攀爬时倾听你的脚所发出来 的声音，挑战宁静。 9.预报攀爬：在地面事先揣摩路线的动作，通常称为「读」路线，是一项非常 有用的技巧。事先正确的揣摩出动作，让你能有效的使用休习点、控制节奏并 计划克服难关的战略。要学好「读」路线，就试着向你的伙伴形容你要如何 爬，形容的明确一点。一但你开使爬，就要严格的限制你照你所事先预测的动 作去爬。 这有助於你的on-sight能力，仔细认真的观察每一个点与岩壁的特症後，将你预 测的动作写下来，当你每爬完一步就请你的伙伴将你原本所预测的念出来，看 看你的预测有多准。即使是世界杯的老手也会觉的困难；也是需要不断再练 习。这项技巧不只运用在人工岩场，到那都很好用。 ※ Origin: 成大土木大地雕塑家 telnet://bbs.civil.ncku.edu.tw