图文网志板 http://www.wretch.cc/blog/cocodayday/27164939 这是我好朋友的部落格 里面多介绍女生保养品 不过难得有一篇教男生们健身的文章 我觉得打的很仔细 大家可以参考一下 ======================================================= 万众瞩目的just for man 健身文终於出炉了!! 如果你是女生 你要看这篇文章! 因为你可以请你的男朋友练一练身材 如果你是男生 你更应该要看这篇文章!!! 因为女生吃精壮这一套 今天请到小美 来教大家如何变如此健美的刚刚好 那麽在开始教学之前 必须先有一些重训健身的基本观念 重量训练主要分为两个大方向 1.训练肌力(就是爆发力) 2.训练肌耐力 肌力:借由较重的重量和较少的次数把力量用尽,帮助肌肉生长 肌耐力:借由较轻的重量和较多的次数把力量用尽,增加肌肉线条 假如觉得自己太瘦要让肌肉变大块,则需要多点肌力的训练 假如身上已经有一定程度的肌肉,却想要把它练的更漂亮,线条更明显,则需要加强训练肌 耐力 两者的训练方式互相矛盾 但若没有足够的肌耐力 就无法完整达成肌力的训练 所以两者是相辅相成 都需要训练 这样大家一定还是雾煞煞 举个例子 要用哑铃来训练二头肌 想训练肌力 就要先找到适合自己的极限重量 当然不可能一开始就举到最重 必须先从轻的重量开始热身 以小美为例(每个人能负荷的重量不同,以下重量供参考) 举5kg的哑铃当热身,左右手连续交替各15下(热身的重量要依自己的状况而定,寻找一个你 可以连续举15下以上,举完会热不会酸的重量作为热身) 短暂休息30秒 接着再做更进一步的热身 举7kg的哑铃,左右手连续交替各15下(重量介於极限和初步热身的中间,一样举完会热不会 酸为原则) 举完之後短暂休息30秒,就可以进入极限的部份了 举10kg的哑铃,左右手尽全力连续交替各6~8下(找寻一个你竭尽所能可以连续举6~8下的重 量) 完成了一次,我们称为完成一组训练 肌力的训练,极限重量要做2~3组 组之间可以休息2分钟 做完2~3组才算完成! 而若是要训练肌耐力的话 暖身与训练肌力时一样 举5kg哑铃左右交替各15下 短暂休息 再举7kg哑铃左右交替各15下 暖身完成 接着换成8kg哑铃左右交替各20~25下(寻找一个尽全力可以连续举20~25下的重量) 完成了一次,我们称为完成一组训练 肌耐力的训练要做3~4组 组之间可以休息2分钟 做完3~4组才算完成! 一般在认真做完肌力或肌耐力其中一种训练之後 肌肉是非常疲劳的状态 所以不太可能在同一天完成这两种训练 因此需要较均衡发展的朋友 可以采用混合的方式 以肌力2组+肌耐力2组训练 有了这些大观念 就可以依个人所需 套用以上的方法到各个部位的肌肉训练上 在真正开始训练之前 还要给大家一些提醒 1.训练的时间安排: 一 二 三 四 五 六 日 一周两次 O X X O X X X 或 一周三次 O X O X O X X ----------------------------------------------------------- O是训练,X是休息 肌肉需要充足的休息,训练才会达到效果 刚开始训练,建议时间以1小时为主 等到自己体能进步可以负荷时,再加长为1.5~2小时 睡眠也很重要喔 训练前一天熬夜,会导致自己的力量大打折扣!! 2.训练要均衡: 不仅左右要平衡,对於各个部位的训练也要均衡 否则可能造成整体比例奇怪,肌肉左右不对称,或者无法平均出力而产生运动伤害 3.自己的需求?: 要以肌力为主还是肌耐力为主或者平均发展? 每个人的身体状况不同,要依自己的情形斟酌 4.极限重量的增加: 肌肉的生长是一点一点慢慢增加的,所以在训练时切勿急着增加自己所能负荷的极限重量 要以渐进为原则,当原本的极限重量已经可以连续做超过8下,就是增加极限重量的时候了 5.呼吸的调节: 出力的时候切勿闭气,应配合动作一边呼吸 通常是以用力时吐气,放松时吸气 重量训练属无氧运动,呼吸才能让氧气进入肌肉 6.需要的物品: 毛巾,可以擦汗可以垫在训练器具上,有公德心又卫生 水,运动时要适度补充水分 适合运动的穿着,穿宅一点不要太潮 7.关於豆浆和高蛋白(乳清) 重训完若补充适量的蛋白质,则可以有效帮助肌肉生长 个人推荐黄金豆豆浆,便利商店就买得到 有的人会在训练前後都喝,但若喝了那麽多,训练做得不够 则会长脂肪不是长肌肉喔!所以建议是训练後喝就好 至於高蛋白(乳清),也很有效,但是喝的时候一次不要超过30g 因为过多的蛋白质不会被肌肉吸收,会被肾脏过滤,喝太多伤肾又花钱 没有特别需求还是建议以豆浆为主 接下来是全身重要肌肉的训练方法 1.二头肌 美观又实用,怎麽用呢 女生看了有安全感 要跟女友玩新娘抱时也要用到它的力量 这是预备动作 双手握好哑铃平举 左右交替,举上来时哑铃高过胸口,速度不用太快,举起放下力求扎实 要注意,是以手臂出力,别用到扭腰的力量,容易受伤 依照一开始提及的训练方法即可 侧面图示 see?二头肌就这样出来罗!! 2.大腿部肌肉(45度半蹲) 可以让大腿肌肉变结实 穿上较贴身或较短的裤子不会让人看到松松的大腿肉 大腿的训练较特殊 以不同的姿势蹲,锻练到的肌肉不同 右图不是在装可爱,是要提醒大家蹲的时候眼睛注意看,膝盖不要超过脚尖,因为会伤膝盖 像这样看,蹲下去膝盖不要超过脚尖 首先我们以两脚平直的方式 不要过快,每蹲下+起来 扎实的连续做6下 起来的时候脚不可完全伸直 亦会伤膝盖 做完6下之後,紧接着脚向外开再做6下 外开完成之後就是脚向内的6下,你会感觉到三种不同姿势所运用的肌肉不同 一组共18下,做3~4组,小美个人是以第一组单边25kg,第二组单边40kg,第三组单边50kg这 样增加 重量可以自己斟酌,量力增加重量,以扎实不要受伤为原则 3.腹肌 夏天到了,去海边游玩时 若露出的是精壮的腹肌而非圆圆的肚子 肯定能吸引比基尼美女的目光! 使用运动器材之前要先铺乾净的毛巾喔~ 首先是训练上腹部,可以把垫子调为稍稍倾斜以增加训练难度 躺下时不要完全躺平,保留约20~30度,让腹肌持续出力,起身和躺下速度稳定,一组30~50下 ,做三组 若平常没在训练腹肌的话,刚开始就以正常的方式(垫子水平,平躺)先锻链肌耐力,一样以 一组30~50下,做三组 侧面图示 若上腹部训练有成,加上肚子上没有过多脂肪,掀起上衣就会有腹肌的线条了 当仰卧起坐可以达到训练标准,但还是看不到腹肌 那就是外层的脂肪在作祟了 如果很急切想要有腹肌的朋友,可以用每天固定仰卧起坐+慢跑的方式 一方面锻链肌耐力,一方面消耗腹肌外层的脂肪 接着是训练下腹部 下腹部所锻链的肌肉是藏在裤子里,理论上一般情况是不会让人看见 但是我们要当个表里如一的人!所以下腹部的训练还是必要的 训练下腹部是用和训练上腹部同样的器具,反过来躺,双手抓着握把 侧面图示 首先用腹肌的力量把身体撑直,这时候是不断在用力的 用腹肌的力量把下半身朝天花 板折起来,到最高点会有短暂的放松时间 然後再放下,恢复成全身水平的姿势,这样算完成一下,一组20~30下,做2~3组 4.臀部两旁大腿外侧肌肉 此项可以让平常较少用到的侧边肌肉便结实 穿上较合身的牛仔裤会比较好看喔 若无特殊需求,训练这种肌肉偏向於肌耐力的方向 套用一开始所提及的训练方式,找出适合自己的重量 5.大腿内侧肌肉 若是平常有在从事各种球类运动的朋友 这项训练可以帮助你的横向移动更快更有力 不打球的朋友 基於训练要平衡的原则 还是加减做吧~ 依个人需求选择肌力或者基耐力训练,套用一开始提及的训练方式,找出合适重量 6.小腿肌 炎热的夏天,短裤绝对少不了 穿短裤时,小腿的形状就要出来见人罗 太细像鸟脚,太粗不好看 如何练出有型的小腿呢 做此项训练时 要先调整机器高度符合自己的身高 再来就是重量的部份 第一次做这台机器的朋友不要加太重 因为重量直接压在你的肩膀上 若重量过重,施力不正确 很容易造成背部,脊椎的受伤 做的时候身体保持直直的 运用小腿垫脚的力量举起机器 肩膀肌肉可以绷紧一点抵抗机器的压力 不要让重量直接压在骨头上,会造成疼痛 等熟悉如何出力之後重量再加重 依照一开始提及的方式训练即可 7.三头肌(肩膀) 又是个好看实用的肌肉 男生夏天穿掉嘎 宽大的肩膀看了很有安全感 有加分的效果喔 首先将哑铃轻松握於双手 接着用肩膀的力量将双手平举 放下的过程也要持续用力 慢慢回到初始姿势 如此举起放下算1下 依个人需求 参照前面所敎的方式训练 8.胸肌 有了结实的胸肌 可以让你整个外型更 MAN 就算穿简单的T恤也会很好看 锻链胸肌时 最好结伴同行 因为需要别人帮助才能完成最後几下时 正是使肌肉成长的最有效时机 做的时候要平躺,别躺歪 双手不要握太靠近中央,双手太近大部份会用到手的力量 自己可以体会一下,做的时候会有胸部收缩的感觉 以上部位经过锻链後 虽然不是很专业 无法像健美先生一样 但整体都会结实许多 不会壮到恶心 也不会太瘦 精壮的体型就这样练成罗 不过好身材不是一时的 最重要的是养成习惯 持之以恒的锻链 ================================================================ 我最近也开始健身了 希望有用 目前185/62 目标70 不过才健身一个礼拜就出车祸了QQ 希望赶快好起来继续健身 各位瘦子们一起加油吧!!! -- --

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