三四个月前，我量了体重，当时是174/54，昨天我量了体重，变成174/63， 现在来讲讲我做了什麽，体重才有增加。 但是我必须讲在前头，我的方式是采用「重量训练」的增重法，并搭配少量 多餐饮食，以及购买增重奶粉，经过几个月才有这样的成果，并非一味狂吃 的不健康增胖法，以下文章皆是我看了各网站及书籍还有亲身采用的方式所写 而成，当然我本身没有专业的医学或饮食学识的背景，在文中如有错误之处， 还请各位指正，我将会修改文章内容。 A.先搞清楚我们人的能量消耗途径： 人体每日热量的消耗可以分为基础代谢率 (Basal Metabolic Rate)、 身体活动量 (Physical Activity) 与食物产热效应(Thermogenic Effect of Food; "Thermic, "means "heat", and "thermogenic" means "heat producing.")三部分。 每日的消耗比率如下： 基础代谢率 60%-70% 身体活动(运动)量 20%-30% 食物产热效应 10% 什麽时候体重才会增加呢？ 答案是：吃进去的 > 基础代谢率+身体活动量+食物产热效应 B.至於怎麽计算自己的 BMI、BMR、热量总需求、食物卡路里，请务必去这个网站 http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/index.htm 只要你填入相关数值，他会自动帮你计算出结果，相当方便。 以我为例子，根据计算後，我的基本代谢率为「3341.2卡路里/每天」 我的活动量为「中量」，所以我每天的热量需要「5947.34卡路里/每天」 如果需要增重，需要「6447.34 - 6947.34」卡路里/每天。 如果需要减重，需要「4947.34 - 5447.34」卡路里/每天。 於是我们可以根据这个结果开始盘算我们的运动量、进食量。 C.为什麽我采用「重量训练」来增重？ a.锻链心肺功能：不是只有慢跑、游泳等有氧运动才能促进心肺功能，采行 重量训练一样可以有此效果。 b.瘦子少做有氧运动，相信大家都听过333原则，每周运动3次，每次30分钟， 心跳需达130下/每分钟，但有氧运动相对的也会大量消耗你的热量，所以瘦子 应降低有氧运动的次数及时间。 c.体态更好看：不是只有男生才要做重量训练，女生也要做！ 重量训练除了锻链心肺功能之外尚有其他好处： 预防运动伤害、减少体脂肪、强化骨骼系统、改善个人体态...etc. 在此澄清一个常有的错误观念，只有重量训练才能雕塑局部体态，有氧 运动消除的是全身性的脂肪。 所以版上的小姐太太们，如果你们虽然已经很瘦了，但是可不要因为身体某个地方 肉肉的而跑去做大量的有氧运动，因为那只会让你们更瘦，对於体态的修饰并没有 重量训练来的有效。 d.同样重量的肌肉与肥肉，肥肉的体积是肌肉的五倍大！ 要增肥就要增肌肉，而不是脂肪！ e.小姐太太们不用担心重量训练会变成「金刚芭比」，因为你们的雄性贺尔蒙比男性 低、皮下脂肪比男性高，我相信版上的小姐太太们也不会每周上五天健身房做重量 训练，也不会为了发达身上的肌肉去吃一些营养补品、更不是万中选一的练武奇才 所以小姐太太们，不要担心这个问题。 f.不要有那种「先吃胖再来搞重量训练」的愚蠢观念。 吃胖是长脂肪，脂肪不会因为你运动而变成肌肉，肌肉也不会因为你好吃懒做变成 脂肪，两者是完全不一样的东西。 D.我除了重量训练还做了哪些？ a.少量多餐，人每一餐吃进去的跟所吸收的都有限，暴饮暴食只会搞坏身体，为了让 身体能更有效率的吸收，我采用少量多餐饮食。 在正餐与正餐之间喝杯牛奶、吃几片高纤饼乾、吃一块面包，在睡前吃点宵夜，都 是很好的方式，如果觉得不够，还可以吃点高蛋白、高淀粉、高热量的食物。 但是我不是要你睡前去吃什麽鸡排+珍奶！那是不营养的既然要增重就应该是健康 的增重。 b.喝大量的水 c.多睡，但是是按时睡，按时醒，养成良好的习惯，以我个人为例子，当我的生活作息 变成晚睡晚起的时候，我个人的食慾会变差，进食量减少，反而会瘦下来。 d.每日量体重，无时无刻都在提醒自己今天的体重是多少，心里也要盘算今天打算吃 多少，如果你不喜欢吃东西那还是要勉强自己去吃。 e.少量的有氧运动，这与瘦子要避免有氧运动并不冲突，只是量与频率还有刺激程度 要比一般人少，营养科的医师跟我说过，适度的运动会促进肠胃蠕动及吸收，也会 增进食欲。 f.购买增重奶粉，在市面除了一般奶粉之外，还有为了重量训练者所调配的奶粉，我 购买的是增重奶粉，在Costco卖场有一款「伟达WEIDER SUPER MEGA MASS 4000]， 当你需要高热量的时候，这款就派上用场了，每150公克的量，就包含了550大卡， 还有25公克的蛋白质，热量很高。 在此也必须提醒各位，如果光喝这个不去运动，那也只会长脂肪，还有该饮品也不能 代替正餐。 g.穿着改变，瘦子要怎麽穿，版上的文章很多，各位可以自行爬文，自从我重量训练 有所小成，并且买了一些适合瘦子穿的衣服之後，我朋友都说我穿衣服变的好看了， 也更有型，这种心情是非常棒的感觉，不可言喻。 恩.....我讲完了，祝福大家都能顺利增重，有想到什麽我再来补充吧。 -- 只要有心，人人都可以是网路正妹: A.品质不好的网路摄影机 → 朦胧美因此诞生 F.2006/11/01 增订 B.能站多远就站多远 → 人因距离而产生美感 → 必要的时候一定要 C.微露酥胸的贴身衣物 → 男人的脑袋都长到眼睛去了 嘟起嘴巴装年轻 ~(￣3￣)~ D.尽量站在强光下拍摄 → 一白遮三丑，这道理你我都懂 ^ ^ E.撑开双眼仰视镜头 → 贱兔眼立刻变成小甜甜 贱兔：靠腰,你扯到我干嘛(￣Д￣) --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 218.169.82.128 ※ 编辑: Z999 来自: 218.169.81.223 (06/15 12:00)