※ [本文转录自 Buddhism 看板] 作者: rainqq (欢迎看名片档) 看板: Buddhism 标题: [新闻] 把握3要素 才能吃出健康 时间: Mon Mar 16 00:29:10 2009 中国时报 / ■黄天如／台北报导 2009/03/15 「我都吃素了，为什麽还会生病？」根据卫生署统计，国内素食人口约200万人，且为了 健康而吃素的人明显愈来愈多。然而吃素一定比较健康吗？不可否认，现代人饮食型态一 不小心就会摄取过量油脂，尤其动物性油脂多为人体不易代谢的饱和脂肪酸，日积月累不 知节制，易导致血管阻塞，增加各种慢性病的罹患风险。 根据美国及加拿大营养师学会2003年的研究，「正确素食」相较於荤食，确实可以降低身 体质量指数（BMI）、胆固醇、血压，以及心脏疾病、高血压、糖尿病、肾脏病、摄护腺 癌和大肠癌的发生率。 问题出在，能够真正懂得正确素食的人并不多，临床上常见民众看了某些生机书籍，吸取 了一些片断知识，就自以为是的吃起「偏执素」，结果搞到营养不良，甚至恶性贫血、肠 胃道出血送医的案例。 坚果全谷及豆类食物 补钙三军总医院营养师林晏如表示，站在营养学的观点，多样摄取 及均衡是健康饮食的最高指导原则。姑且不论素食者吃素的理由是什麽，当一个人长期刻 意不摄取某些食物时，就一定会缺乏某类营养素，若不设法补足，健康就会出问题。 根据国民健康状况变迁调查，国内素食者以纯素占4成居大多数，其次则是蛋奶素约3成3。此外，调查发现国人逾9成患有乳糖不耐症，亦即喝牛奶容易拉肚子，影响所及，只吃蛋、不喝牛奶的蛋素人口也不在少数。 林晏如说，无论是吃纯素、蛋奶素或蛋素，普遍都会存在钙、维生素B12及omega-3脂肪酸 缺乏的问题。吃纯素的人若是一天未能吃到四份（每份约相当一个拳头大或一饭碗量）的 豆腐、豆干等富含植物蛋白质的食物，连蛋白质摄取量都无法达到标准。 谷麦粉或锭剂 补维生素B12 偏偏有些人吃的纯素其实是「蔬果素」，也就是偏执到天天 只吃蔬菜水果，长期下来，就会衍生营养不良的问题。 至於少钙则会导致骨骼发育不全及骨质疏松，所以一天至少要摄取八份富含高钙的食物才 够，虽然豆腐、豆干的钙含量不算少，但光这样还是不够，最好还能每天补充牛奶、优酪 乳或乳酪。 不喝牛奶的人要补钙，则可多吃黑芝麻等坚果类，以及聪明选择绿豆芽、青江菜、秋葵等 高钙蔬菜，或以加钙米、碗豆饭、地瓜饭等全谷类主食取代白米饭。 另根据临床研究，人体若是长期缺乏维生素B12及omega-3，将会增加心血管疾病、中风及 失智症的罹患率。 林晏如强调，维生素B12多存在於动物性食物，所幸蛋、奶中的含量也不错，所以蛋奶素 者若能每天摄取两杯牛奶、一颗蛋，理论上就不会有维生素B12缺乏的问题。 纯素者要补维生素B12，只好选择坊间营养强化的养生谷粉或麦粉，如果还是不行，只好 退而求其次吞食维生素B12锭剂或胶囊喽。 亚麻籽油或核桃 补omega-3 omega-3则多来自於鱼油，素食者不能吃鱼，所以建议每天补 充一茶匙的亚麻籽油，或是三汤匙核桃。 林晏如建议，素食者可以用亚麻籽油做凉拌菜，或将亚麻子与其他蔬果混合打精力汤，要 不以芥花油烹调，都可以补充omega-3。至於核桃的热量很高，民众要小心在摄取的同时 导致肥胖。 http://times.hinet.net/times/article.do?newsid=2033873 -- http://charity0207.googlepages.com/index.htm 每天点一下，每天做公益。 维基百科：何谓点击捐赠。 http://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%BB%9E%E6%93%8A%E6%8D%90%E8%B4%88 --

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