【康健杂志66期 文／谢晓云】 纤维对健康很重要，日常饮食中要多摄取的观念一再被提起。听起来，纤维似乎是吃愈多 愈好。 如果你也这样想，那可错了。 尽管纤维的好处可以列一长串，包括预防便秘、减低多种癌症风险、降低胆固醇及血脂、 帮助控制血糖及体重等。不过，目前理想的纤维摄取量是每天20～35克，「不宜超过建议 量，」赵强提醒。 因为，长时间大量摄取纤维会阻碍我们吸收重要的矿物质，如钙、铁、锌、铜等。不止如 此，蔬菜（纤维的主要来源之一）里的草酸、植酸也会影响矿物质的吸收利用。 其次，纤维容易带来饱足感，所以，当纤维类食物吃得很多，占了胃容量，其他食物相对 就会吃得少，这对一些胃口小的人或是老年人来说，反而造成热量摄取不足，或蛋白质、 脂肪及其他重要营养素也摄取不良的情况。 不过，更令人担心的，其实台湾人纤维根本吃太少。卫生署的「国民营养健康状况变迁调 查」显示，国人每天的膳食纤维摄取量平均在15克以下，离建议量20～35克还有一段距离 。 既然从饮食中吃不够，吞一颗纤维锭如何？ 多数营养专家不赞成依赖补充品，来增加纤维摄取量。 一来，目前没有明确证据说，纤维补充品和食物中的纤维一样，能带来健康的好处。 再者，有些纤维补充品遇到水，便形成胶状体，更容易在肠道内包覆矿物质，影响矿物质 的吸收；另外，也会包住胆酸及脂肪，进一步影响脂溶性维生素（如维生素A、D、E等）的 吸收。 但可以考虑摄取寡醣，赵强建议。 寡醣是一种不易被人体消化吸收的醣类，存在豆类、洋葱、大蒜等天然食物里，有类似纤 维的功能。因为它在肠道中会被双叉乳杆菌（又称比菲德氏菌）等益菌利用，让益菌增生 ，有助保健肠道。而且，肠道中的益菌在利用寡糖时，会产生有机酸，使我们肠道的酸硷 值降低，更有利吸收钙、铁等矿物质。 市面上有售寡醣的糖浆类产品，甜度比较低，热量也比其他糖类少一些，可以取代砂糖、 果糖，做为日常调味的甜味剂。「一天10克左右就有效果，」赵强说。 不过，寡醣不宜多吃，会造成胀气、腹泻不适。而且，每个人肠胃对寡醣耐受程度不同， 建议一开始先少量食用，再慢慢增量。 --

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