现代人的躁郁现象普遍，严重影响愉快人生，但许多人身在其中却无法察觉。藉着 心理学家张怡筠的解析，将助你归纳出自己的压力管理，让你重新找到幸福桃花源 。 文／张怡筠 ●压力自我测验 这里有一组简单的问题，能大略地计算出你正感受到多少压力，请以你最近一个月 的生活情形来回答这些问题。 1.你最近感受到令人不舒服的紧张吗？ 2.你常与你周遭的人争辩吗？ 3.你的睡眠有困难吗？ 4.你觉得生活充满无力感吗？ 5.有许多人干扰你或激怒你吗？ 6.你常想吃糖或甜食吗？ 7.你抽香菸的花费增加吗？ 8.你渐渐对酒或咖啡上瘾吗？ 9.你发现要集中精神在工作上有困难吗？ 10.你渐渐对一些小事（如寄信）容易忘记吗？ 11.你渐渐对一些重要的事情（如约会、缴税）也变得健忘？ 12.你上洗手间的次数增多了吗？ 13.有人说你最近气色不太好吗？ 14.你最近常和其他人有言语上的冲突吗？ 15.你最近是否不只一次生病？ 16.你最近是否曾有因紧张而头痛的现象？ 17.你最近是否经常有作呕的感觉？ 18.你最近是否几乎每天都觉得出现轻微的头痛和晕眩等症状？ 19.你经常有胃部翻搅的感觉吗？ 20.你总是匆匆忙忙在赶时间吗？ 计分方式 0－5 个「是」：你的压力正常。 6－14 个「是」：你的压力有些高，请参考後面介绍的压力管理方法，来予以控制 。 15－20 个「是」：高压危险。你正在残害自己的身心，必要的话该寻求专业谘商 机构的协助。 ●学习抗压 呼吸冥想法 近年来静坐的风气开始慢慢流行，而根据近几年的研究发现，静坐的确是一种纾解 压力很好的方式，对於EQ的提昇极有帮助。在这里介绍简单的入门法给你。 先找一处安静的地方坐下（能盘腿的人就盘腿），闭上眼睛，全身放松，静坐一段 时间（约二十分钟）。这时为了集中意识，若你有宗教信仰，可以反覆念佛咒，其 目的是在让我们能去除杂念，专注心思。如果你不是教徒，不妨利用「数息法」来 进行--数自己的呼吸。 刚入门的人，只要将意识集中於呼吸上即可，深呼吸的时间「吸气：吐气」为一比 二，於是「吸……1，吐……1、2 」重复地跟着指令至少先做十次。 等过一阵子之後，可以进一步延长呼及吸的时间间隔，呼吸时采「吸气：屏气：吐 气」为一比四比二的方法。也就是吸气时在心中默数一拍，中间闭气四拍，然後再 数到二，将气慢慢吐出。如此不断的数息，久了，会发现因为你的注意力全集中於 呼吸上，其他念头全消，压力所引起的慌乱感，自然也消除了。 肌肉放松法 这个方法需要我们先察觉自己的心理变化，如果发现自己有肌肉紧绷、肩膀僵硬、 脖子酸痛等情况，表示我们正在受压力之苦，此时应该找个安静的地方坐下，闭上 眼睛做深呼吸，然後由脚至头开始，直至全身肌肉都完全放松为止，至少做五分钟 。如果能经常做这两个抗压练习，你的抗压功力一定会大幅提高。 专家建议 多运动、多休息、多听听他人的建议，培养嗜好等，都有助於压力的纾解。下列则 是心理专家布林（A. Dublin）提出来的另一些预防压力的建议： 1.每天至少安排一段轻松时间。 2.吃美味的食物时，学习慢慢地品尝。 3.准备一个安静的地方，做为休息或静思之所。 4.安排一些未经刻意规画的休闲假期。 5.除了工作和学校外，至少在某一个领域内能集中精神充实自己，培养兴趣及嗜好 。 6.以天或周来生活，而不要以马表来过生活。 7.每次只注意一件事情，不要花心思去想下次可能被分派处理什麽样的工作。 8.避免和急躁、有竞争性的人打交道，他们会使另一个竞争性强的人变得更糟。 9.不要喝太多咖啡或酒，试以果汁和白开水代替。 10.每天至少微笑五分钟。 经过以上的练习，或许压力仍是你我那个死皮赖脸不肯离去的损友，但至少希望它 再也无法肆虐嚣张了。 http://0rz.net/c70Ac --

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