看来我好像没办法一天翻完一篇文(崩溃 这次是三日份，翻得好慢啊 下次先评估要切成几天好了 唔...想记录一下近况可是好像没什麽力气了，先去睡 How to Be Happy 快乐的方法 ---------------------------------------------------------- 原文作者：lukeprog 原文网址：http://lesswrong.com/lw/4su/how_to_be_happy/ 原文发表时间：17 March 2011 07:22AM 翻译：Belieeve ---------------------------------------------------------- 本文为【赢得人生的科学】（The Science of Winning at Life）系列的其中一篇文 某天我的同事跟我说：「路克！你是我认识的人之中看起来最开心的耶！你是怎麽让自己 一直这麽快乐的啊？」 虽然他可能只是在讲好听话，但我真的可以给出很长的答案。老实说，我曾经大半生都过 得很不快乐，还有过几次自杀念头。所以我花了两年的时间研究快乐的科学。现在快乐已 经变成一种自然状态，我甚至想不出上次超过20分钟的低潮是多久前的事了。 这种改变可能不是每个人都能达到的，甚至可以说大部分的人无法做到 (需要优化其他因 素)，但是试一下也不会怎样，不是吗！ 人都希望快乐，而且快乐有很多好处。举几个例子，快乐不但可以改善生理健康、增加创 造力、还能让你做出更聪明的决定（当你不开心的时候很难理智的)。所以啦，在我们用科 学与理智赢得人生的系列文中，就来了解一下快乐的科学吧。 和快乐呈正相关的因素 之前我有提过，有堆积如山的研究是关於和主观幸福感呈正相关的因素。这里的主观幸福 感是个体对他们快乐指数以及人生满意度的衡量。 和快乐没什麽关联的因素包含：年龄、性别、是否为人父母、智商、身材，与金钱（前 提是你在贫穷线之上）。中等关联的则有：健康、社交活动，与宗教归属感。跟快 乐有强烈关联的因素是：基因、爱与关系满意度，以及工作满意度。 但探讨关联性还不够。我们想知道是什麽东西导致快乐。这就更难以捉摸了。不过呢，还 是有几件事是确定的。 快乐、个性，与技巧 在快不快乐的变因中，基因主宰了50%。即使中了头彩或四肢瘫痪也不会对快乐有一般以 为的那麽大的影响。我们可以推测因为基因型塑了你的个性，个性决定了你快不快乐，而 个性常常是一代传一代的。 那到底哪些特质跟快乐最有关联呢？最有关的特质之一是外向，其他还有严谨自律性、 亲和力、自信，以及乐观精神。 如果你没有这些特质怎麽办？这边很重要的一点：你或许有潜力拥有这些特质，只是你不 知道。比方说，内向特质可能会因为缺少社交技巧而更加明显。如果你决定学习并使用社 交技巧，可能会发现你比你以为的更外向！（这事发生在我身上）同理可证，严谨自律性 、亲和力、自信，以及乐观精神也一样，它们和天生个性只有部分关连。这些东 西在某种程度上是可以学习的，学习这些技巧（或甚至只是假装它们）能够增进快乐。 快乐是主观与相对的 快乐不是由客观条件决定的，而是你对这些客观条件的感觉。 快乐也是比较出来的：你在比佛利山年收入8万美元（但你邻居通通赚13万美元）可能比 不上在波多黎各年收2.5万美元来得快乐（邻居赚1.3万美元）。 这个比较也可以是另一种：和你自己的期望比较。人对未来的事会激发多强的情绪其实不 太会预测。我们常会把一些事情将会经历的悲惨预期得太高，比如说分手、无法升迁，或 感染疾病。我们也会把某些事可以获得的快乐预期得太高，像是买好车、工作升迁，或是 搬到美好的海岸城市。所以说呢，你应该把这些开销会给你的喜悦从期望中调低一点。 心流与正念 你可能已经听过几个有名的研究指出在「心流」状态中的人是最快乐的。心流是当你完全 专注做一件对你来说很有趣、有挑战性，又可以直接带给你满足感的事时，所达到的状态 。这是一种专注在当下而忘我的经验，也就是运动员常常说的「神驰状态」（being in the zone）。 要找到心流最关键的就是做符合你技术水平的事情。如果某件事高过水平太多，你会做得 很挫败。如果这件事太简单，又会让人无聊。只有当事情有挑战性又在你能力范围内你才 会做得开心。这让我想到【乌龙巡警】里的州际巡警，他们设计了奇奇怪怪的游戏跟挑战 来熬过无聊的工作内容。在洋芋片工厂工作的米尔托．杨（Myrtle Young）把看起来像名 人的洋芋片从输送带上挑出来收藏，把她原来无聊的工作变得更有趣、更有挑战性了。 对正在跟负面思绪拉锯的人来说，心流大概是最好的解药了。强迫性的正向思考其实不像 大家相信的那麽有用，反而常适得其反。试着不要去想扰人的想法X跟试着不要去想粉红 色大象是一样的：你现在无法不想粉红色大象了吧。 研究不仅说，在当下忘我可以带给人快乐时光，还进一步指出，当不在心流中时你可以从 情境中退出一步并练习「正念」——关注自己所处的情境、行动，以及感觉——这可以减 少慢性疼痛及忧郁状况，降低压力跟焦虑，还能带来广大的其他好处。 如何变得更快乐 写到这里，我们已经发现快乐真是复杂的一件事。还没完喔，我们还必须记得经验上的快 乐与回忆中的快乐是不一样的。 我也只能在这篇短短的贴文写到一些皮毛而已。总之， 不快乐并不是三两下就可以解决的；通往祝福的路总是曲折的。 经验上的快乐与回忆中的快乐 TED Talk by Daniel Kahneman http://www.ted.com/talks/daniel_kahneman_the_riddle_of_experience_vs_memory 通往快乐的路径对每个人都不一样。忧郁症起因於化学物质不平衡，对患者来说吃药可能 比学习社交有效。一个健康、外向、受人肯定又自律的女生也可以因为悲惨的婚姻 而不快乐。有些人在压抑自尊的教养方式下成长，他们需要消耗很大的能量来克服内心的 不足。有些人要走很长很长的路才能达到快乐，有些人则只需要走一小段路。 我在下面列出了让人更快乐的各种方法。有些我前面有写到，还有很多是我没提到的。 根据我读的资料，我依照重要性跟效果，把这些方法由高到低粗略的排了一下。选择先尝 试哪个方法的时候，你必须想想你是个什麽样的人，什麽事会让你开心或不开心，还有你 希望达成什麽。另外，在投入任何方法之前你还必须熟练战胜拖延的技巧。 OK，话不多说，以下就是一些变快乐的方法。 1. 如果你有忧郁症、焦虑症、妄想症、认知失调，或其他严重疾病，请先寻求专业协助 2. 就算不需要专业协助，还是有自然疗法或简化疗法的顾问像是Tom Clark。他们可以帮 你探索自我和指导你起步。 3. 发展和外向特质有关的技巧和习惯。首先，帮自己找不错的衣服来学习穿搭。男生可 以看这些书*，女生可以问你的姊妹或是读这些书*。再来，搞懂包括肢体语言的基本社交技 巧。如果你真的很内向，可以先在Chatroulette或Omegle上练习。然後花比平常多一点时 间跟人相处和练习寒暄（small talk）。参加meetups跟CouchSurfing的团体活动。练习 技巧直到你觉得自然为止，然後你会惊觉自己开始享受他人的陪伴。也记得学学怎麽让自 己变得有趣然後实际练习。 *男生的书：Men's Style: The Thinking Man's Guide to Dress *女生的书：Dress Your Best: The Complete Guide to Finding the Style That's Right for Your Body *这里的一堆英文名词是匿名聊天软体和纠团用的平台 4. 增进你的自信跟乐观的想法。这其实不太好拿捏。首先，太自信可能会变成有害的自 恋。再来，很难确定一个理智的人真的会用各种常见的方法（像是自圆其说的偏见、用他 人的称赞来取暖啦、死不走出舒适圈啦）来增加自信。因为这些方法游走在自我欺骗与反 智之间。不过还是有几个安全又可行的方法的。试着使用阶梯式成功、替代胜利法、比较 满足原理，就像之前提到的。 5. 培养你的亲和力。简单来说其实就是：培养同理心。不巧的是，确定可以增加同理心 的方法（科学支持的）不多。目前能做的大概就是站在对方的立场着想，想想比你不幸的 人，这种普遍通用的常识。「同理之根」（Roots of Empathy）这个组织可能也会有些有 用的建议。 6. 增强你的自律严谨性。 自律严谨性包含一系列的特徵：组织能力、工作纪律、可靠度 与事前规划的能力等等。每个个别的特徵都是可以习得的。在这边克服拖延的技巧就很有 用。也有人推荐一本书《尽管去做——无压工作的艺术》（Getting Things Done） 让他 们变得更有组织跟可靠。 7. 发展感激的习惯。每天都用心品味美好的时光。花时间回想美好的回忆。在一天快结 束时写下五件你觉得感激的事情：遮风避雨的住处、出生在富有国家的幸运、Less Wrong 的存在、巧克力的味道、高潮的感觉...随便都可以。听起来好像很小儿科，但这方法真 的有用。 8. 活出你的目标。宗教的益处大概就是它会让人感到有意义跟目标。但这边没有 神仙教母跑出来给你目标，你只能靠自己发现动力来自何方。这可能会花不少时间，而你 或许要投注身心在不同的领域寻寻觅觅。但只要你找到能让你动起来的目标，就持续去做 吧！（虽然你可能会找到不只一个，而是一堆目标）感受到强烈的目标与意义感有很广的 正面效应。其实并不是所有资料都会提到目标的重要性，但是对我的大脑构造来说，这可 是清单上让我改变最大的方法了。 9. 找到更有满足感的工作。很少人能真的靠他们喜欢的事生存。要做到这件事可以很困 难也可以很复杂。你搞不好要先做到这份清单上其他十件事，才会比较有机会找到你喜欢 的工作。想知道什麽职业可能会有你感兴趣的工作内容，可以先试试看霍兰德职业兴趣量 表。在美国， O*NET的网站可以帮你找到有市场需求又适合你性格的工作。 10. 改善你跟伴侣之间的关系，或直接换一个不一样的。跟找到你喜欢的工作一样，这也 很复杂，但影响可以很重大。如果亲密关系已经走入死胡同，或许该考虑断开它，你才能 花更多时间让自己成长，这样也会对未来其他关系有帮助。如果你对现在这个人很认真， 改进这段关系的方法也有很多。大家常常鼓吹的「积极聆听」其实无法确保成功的关系。 要改善关系及增加满意度，比较高机率成功而且经得起检验的做法包括：（1）常跟你的 伴侣尝试刺激或新奇的活动。（2）对伴侣讲正面的事，或用正面的方式谈到他，要至少 是负面的五倍。（3）每周花时间写下你们的关系比其他你知道的亲密关系好的理由。（4 ）批评伴侣的时候，也提出一两件他的优点来平衡。（5）增加注视对方眼睛的频率。 11. 出门，动一动。可以增加专注力跟身心健康。 12. 花更多时间在心流之中。丢掉不可能的任务，换成跟你技术水平的极限差不多的任务 。把简单无聊的事变成游戏，或增加挑战性，让它们引人入胜。 13. 规律而持续的练习正念。当不在心流里的时候，从自己抽离一下然後关注自己当下的 行为，自己的情绪怎麽运作，以及你现在的的行动是如何导向你的目标。静坐对这会有帮 助。 14. 避开消费主义。某种意义上，你拥有的东西是会反过来占有你的。消费主义让人不快 乐。不巧的是，你可能从小就习惯透过消费主义的眼镜看世界了。你可以用The Century of the Self这部纪录片移除植入你脑中的眼镜，这部片描述了爱 德华．博内斯怎麽有计画的发明消费主义。看完之後，你可能会开始想把一堆自己的东 西卖掉或送人，更重要的是，它可能会大大改变你的消费模式。 要注意的是，把寻找快乐当成最终目的可能会事倍功半。许多人指出一直检查自己快不 快乐其实会降低快乐——这正好符合「心流」的研究。所以不如找清单里的几个项目当成最终目标 来努力，让快乐这个附加产品自然产生吧。 最後记住：在网路上看文章不会让你变快乐。只有当你实行科学有效的方法时，快乐才会 降临。 祝你好运！ _____________________________ 本文出处是Less Wrong，这是一个倡导用理智与科学清除人生中 既有的偏见并改善人生的论坛。 原文内文有很多连结，有许多地方作者还特别注记加以解释 但是考虑到PTT不太适合把落落长的网址，参考资料跟注释都丢上来，所以只有挑 比较有需要的地方用比较暗的字体补充而已(而且翻注解感觉好无聊啊...(炸 大家晚安~ -- 试上高峰窥皓月 偶开天眼觑红尘 可怜身是眼中人 __ ^^ ※ 编辑: Belieeve (51.6.185.138), 10/16/2016 20:48:19 ※ 编辑: Belieeve (51.6.185.138), 10/16/2016 20:57:16