完美主义的人可以看一下 这里应该有不少被完美主义折磨而忧郁的人 (我先承认我自己就是一个XD) 或者害怕犯错的人也可以看 ----------------------------------------------- 摘自《拖延心理学》 p.36 很多拖延者担心他人的评断或内心的自我批判,害怕别人发现自己不足,害怕自己最大的努 力还是不够好,害怕自己达不到标准。他们的担忧反映一种对失败的恐惧。我们认为,拖 延可能是他们因应这种恐惧的对策。 恐惧失败‧追求完美 大卫是一家大公司的律师,在校成绩优异,在一所竞争激烈的法学院就读。他常受拖延之 苦,有时为了写辩护状或为了考试K书而通宵熬夜,不过他的表现始终相当出色。他後来到 一家声誉卓着的律师事务所上班,对此感到相当自豪,希望自己有一天能成为事务所的合夥 人。 大卫常对案件做多方面的思考,但不久他开始拖延一些该做的事情,例如背景调查、约见客 户、撰写辩护状。他希望自己的论点无懈可击,但是各种可能的观点让他觉得多到吃不消, 迟早会陷入僵局。虽然他设法让自己看起来很忙,但他也心知肚明,自己其实没完成多少事 情,一直觉得自己像个骗子。随着开庭日的逼近,他开始恐慌,因为他没有足够的时间写出 差强人意的辩护状,更别说是出色的论点了。大卫说:「成为卓越的律师是我最大的目标, 但我几乎时时刻刻都在担心自己能不能成就卓越,而不是实际朝那个方向努力。」 既然大卫那麽在意自己能不能成为优秀的律师,为什麽还回避那些可以让他实现梦想的工 作?因为拖延让他不必面对一个重的议题:他当律师真的能像在校成绩那样优秀吗?大卫拖 太久才开始写研究报告,以避免测试自己的潜能。他的工作无法反映出他的实力,而是显示 他在最後一刻的压力下旨把事情做到什麽程度。 如果他的表现不如预期,他总是可以说:「要是能多一个星期的时间,我可以做得更好。」 换句话说,大卫很怕别人认定他失败,他宁可拖拖拉拉,甚至不惜走上绝境,以免别人评断他 最大的努力。他很担心他虽然尽全力了,大家还是觉得他表现不尽理想。 不管是写辩护状、更新履历表、为亲友选购礼物或买新车,为什麽有人会为了防止别人认 定他失败,而做出那样损人又不利人的事?这些害怕失败而压抑自己的人,对於「失败」的 定义往往相当广义。当他们对自己做某事的表现感到失望时他们不仅觉得自己做那件事 失败,也觉得自己很失败。 理查‧比瑞博士(RichardBeery)是我们柏克莱询中心的同事,他观察到害怕失败的人可能 自有一套假设,把追求成就视为一种令人恐惧的冒险。这一些假设是: (1)我的成果直接反映出我的能力; (2)我的能力高低决定我的个人价值,也就是说,我能力愈强,我觉得自我价值愈高;所以 (3)我的成果反映出我的个人价值。比瑞博士把这些假设写成以下的方程式: 自我价值观 = 能力 = 表现 基本上,这个等式就是说:「我表现好,表示我能力强,所以我喜欢自己。」或者「我表现不 好,表示我没能力,我觉得自己很糟。」这不是你某天在某个情境下把某件事做得好不好的 问题,你的表现永远成了直接衡量你能力以及你是否有价值的标准。 对许多人来说,能力是指智力,所以他们希望自己做的每件事情都反映出自己有多聪明,例 如写出色的辩护状、考试拿高分、写出简洁的电脑程式、讲话时妙语如珠或才华横溢。你 也可以用特定的技巧或才能来定义能力,例如钢琴弹得多好、外语学得多棒、网球发球 多厉害。有些人觉得能力是看个人的魅力、风趣和流行程度、是否拥有最新的科技玩意儿 。不管能力是怎麽定义,当它成为决定一个人自我价值观的唯一因素时」问题就出现。 个人表现成了衡量个人的唯一标准,其他一切都不纳入考量。一个人表现出色,意味着他很 杰出;一个人表现平庸,意味着他很平凡,就这麽简单。 对大卫来说,辩护状的成效不仅衡量他当优秀律师的能力,也衡量他的个人价值。如果他努 力撰写辩护状结果却是差强人意,他会深受打击,因为那表示他很糟糕什麽事都做不好。大 卫坦承:「如果我尽全力撰写辩护状,结果差强人意,我想我无法承受那样的打击。」 就像比瑞博士说的,拖延打断了能力与表现之间的等号: 拖 自我价值观 = 能力 ≠ 表现 延 表现不再等同於能力因为你并未尽全力。这表不管你最终表现如何,自我价值观与能力之 间的对等关系依旧不变。例如,如果大卫对自己的辩护状感到失望,或辩护状遭人批评,他 可以自我安慰：「如果我早点开始，给自己更多的时间来做,可以做得更好。」又或者,尽 管拖延了进度,他还是设法把事情做得很好,他可能还会因此对自己更满意,心想:「你看我 这次如何化险为夷。试想,我如果真的全力以赴,效果会有多好!」 拖延让人安然相信,自己的能力比表现出来的结果更好，甚至让他们相信自己很出色,潜力 无限。只要拖延就永远不必面对自己能力的极限。 有些人宁愿承受拖延带来的後果,也不愿承受努力投入但结果不如人意的挫败感。对他 们来说,责怪自己缺乏条理、懒散或不合作,比被视为无能和不值得,来得容易忍受。他们很 怕被认定为无能或不值得,对他们来说,那和失败无异，而拖延可以缓和那样的恐惧。 担心别人视自己无能或不值得的人,通常害怕自己就是那样的人。如果他们以实际的观点 看待自己,认定自己真的能力不足,他们会面临另一种恐惧:害怕没人喜欢自己。就像一位 拖延者所说的:「如果我做不好,谁还需要我?如果我一无是处,谁还会爱我?」因为这位女 性认为,她的工作表现所反映出来的能力,决定她是否值得被爱。达不到标准时,後果不光 是表现「失败」而已,更是一种做人失败,没人会想要她。 完美主义者的世界 延者通常没意识到自己是完美主义者。为了证明他们够优秀,他们努力挑战不可能,认为自 己应该可以达到他们远大的目标。他们常对自己提出不切实际的要求,无法达到要求时,才 觉得不知所措。失望之余,他们便以拖延的方式回避要求。 多数拖延者感到不解的是,明明他们常把事情搞得一团乱,怎麽可能是完美主义者。盖瑞是 一位自己接案的网站设计师,他如此看待自己:「我做事一向是半吊子,最後一刻才匆匆把 事情完成,有时还做不完,怎麽可能是完美主义者?」 心理学家认完美主义者分两种,一种是适应型,一种是适应不良型。适应型的完美主义者自 我要求很高,相信自己的表现能达到要求。这种如愿以偿的完美主义,感觉像他个人特质的 一部分,也是自尊的基础。适应不良的完美主义者自我要求也很高,但是对自己感到失望。 在适应不良的完美主义中,你要求的标准和你对个人表现的看法有落差,所以你容易批 判自我,情绪消沉,自低落。 适应不良的完美主义者对犯错非常在意。就像心理学家大卫伯恩、斯(DavidBurns)所说 的,高成就的人通常不是倔强的完美主义者。冠军运动员、成就非凡的企业家、得诺贝尔 奖的科学家通常都知道,自己偶尔也会犯错,日子偶尔会不太顺遂,有时会表现不佳。尽管 立下远大目标而奋斗,他们也能忍受偶尔达不到目标的挫败和失落感。他们知道自己可 以改善成果,因此更加努力。 相反的,完美主义的拖延者往往对自己有不切实际的期许。多年没运动的女性想在两周内练 出一流的体力状态;新手小说家希望自己的第一份手稿就达到出版的要求;不懂时间管理和 学习技巧的大一新生,希望自己第一学期每科成绩都是优等;年轻小伙子希望自己每通电话 都能约会成功;业务员希望每个顾客都消费。 结果,原本用来激励他们达成目标的高标准,却成了不可能的任务,阻碍他们的努力。你需要 问自己一个重要的问题:你设定的目标是为了让你进步还是让你更加沮丧失落?问题不在於你 的标准有多高,才导致你变成适应不良的完美主义者,而是你觉得自己的表现落後标准有 多大,那些标准有多麽不切实际和强人所难,以及你对於自己无法达到目标的评断有多严苛 。当完美主义变成一种问题时就可能出现拖延现象。 拖延的完美主义者有一些坚持的信念,即使你没意识到自己有那样的信念,那些信念依 旧操纵着你。它们可能表面上看来很高尚合理,却可能让你对生活产生极度的不满,导 致你拖拖拉拉,毫无进展。 --

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