药食同源，顾名思义即食物对伤病也具有一定的疗效。运动员的饮食习惯对其运动生涯有不小的影响，平时跑者藉饮食保养身体，受伤後亦能靠食物加速伤势复原。不过该怎麽做呢？以下为美国知名营养和健身专家Liz Applegate博士的建议，刊登於active.com。 大部分的跑者在他们的长跑志业中至少会受过一次伤，无论是肌腱伤害或是肌肉拉伤，身体都必须经过一段时间才能回复。研究显示，我们日常所吃的食物，实际上有助於伤害的快速复原，而非延缓之。下面将告诉各位如何调整饮食： 补充卡路里 吝啬摄取热量的话，会延缓复原过程。即使没有跑步、减少活动量，身体的代谢在受伤後仍会继续进行，这是因为身体必须燃烧卡路里，以产生新的组织细胞来重建受伤的肌肉和肌腱。 复原小提点：不要跳过肉类不吃，最少每隔五个小时就要食用，以维持能量。每个礼拜测一下体重，检视自己是否处在健康的体重范围内。 补充蛋白质 身体在受伤後所破坏的蛋白质远多於自身所能制造的量，这将导致受伤的肌肉日渐萎缩。因此，如果没有摄取足够的蛋白质，会使伤势更糟糕。 蛋白质内20多种α-胺基酸之一的亮胺酸／白胺酸 (Leucine)，可以预防某些蛋白质因受伤而流失。 复原小提点：在每餐中加入优质蛋白。最好的摄取来源有鸡蛋、鸡肉、瘦牛肉、猪肉、海鲜、豆类食品和低脂乳制品，每日食用的量控制在60到90公克即可。 补充OMEGA-3S 这些必要的脂肪对於维持关节和心脏健康相当有益，受伤的时候，它们也会抑制发炎，不让它妨碍复原的情况。研究资料亦显示，饮食中摄取愈多omega-3s，可以减少肌肉萎缩的发生。 复原小提点：每周至少吃两份富含omega-3s的海鲜，例如鲑鱼。也可以把核桃或是含有亚麻籽的食物或油加入精力汤里，要不就买些omega-3s含量高的鸡蛋来补充吧！ 补充维生素D 维生素D在重建压力性或经常性骨折的骨头中扮演着重要角色。身体只要暴晒在太阳下就会自动合成维生素D，但冬季因为阳光少露脸，自然合成的量减少，所以透过饮食摄取就显得格外重要。 复原小提点：多多摄取富含维他命D的食物，包括了罐装鲑鱼和牛奶，并且确认食用的是强化优格 (The vitamin D-fortified yogurt)。记得每天须补充1,000到2,000IU的维他命D。 补充槲皮素 (quercetin) 这种多酚化合物作用如同强效的抗氧化剂，另外，研究也显示固定摄取含有槲皮素的食物有助於减少肌肉伤害後所造成的发炎状况。 复原小提点：把富含槲皮素的蓝梅加入燕麦粥、在沙拉里放入红色和白色洋葱、把苹果当点心、或在晚餐里加入甘蓝菜等方法都相当健康有效。 ”Less Is More.“ 再来，减少下列食品的摄取，能复原得更加快速。 酒精 研究显示，在伤後若继续饮用酒精将会降低肌肉重建蛋白质的能力，并且会导致更严重的肌肉萎缩。 糖 受伤的时候，身体无法如往常有效的处理含糖碳水化合物，因此可能会提高血脂。 炸物和肥滋滋的点心 这些食物有包含大量omega-6脂肪酸的油，会增加发炎状况，有助於复原的omega-3s反而含量稀少。 资料来源：active.com --

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