经过一个多月负重训练地狱 发现腹肌进化了! V字支撑也快可以对折了 虽然臀部还是抬不够高 简单分享一下进化版的腹肌训练菜单 : 第一组 : 大V X 40 + 小V X 20 一分钟组间休息 第二组 : V字静止(手脚各负重7.5kg)40秒 休息5秒 再把剩下20秒撑完 共一分钟 一分钟组间休息 第三组 : 仰卧起坐 X 40 (手部负重7.5kg) + L型支撑 10秒 or 单杠举脚 三组 (15次 13次 10次 组间休息一分钟) 腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌的分隔线腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌腹肌 目前一个礼拜腹肌体能练四天 通常练一天休一天 周末再连练两天 当然有时候也会因为怠惰而导致要连练三天的惨况= = 因为我觉得腹肌体能满累的 所以我会比较喜欢练一天休一天 怎麽样分配练习时间看个人习惯 如果你喜欢练四天休三天或天天练也行~ 至於每组的次数或负担重量要视个人体能状况而定 建议有了基本的肌肉强度和耐力後再开始负重 至於怎麽样的次数对自己的身体是合理且有效的 这就要靠自己去感觉了 总之 做完一组没有瘫软在地口飙脏话的话 就表示你对自己太好了 请增加次数或强度:P 腹肌篇分享到这边 下面进入欢乐的 "暴力上 with dkkim"篇! 暴力上暴力上暴力上暴力上暴力上的分隔线暴力上暴力上暴力上暴力上暴力上暴力上 暴力上是最近要练吊环的短振上才练起来的 也才知道这个动作是吊环的基础体能之一 我上面有一篇文章是个搞笑的家伙在教暴力上的影片 有兴趣可以看看 看完了搞笑的 来看看体操是怎麽做这个动作的吧 https://www.youtube.com/watch?v=CRckJ-G3O6s 六岁的小孩就会这招了 看来这招真的很基本@@ 之前看到健身版有人说他引体向上可以拉到十八下但暴力上还是上不去 我想他应该是没抓到技巧 我想引体向上有十五下应该就上得去了 甚至更少 不过引体向上的确是基础没错 我试过很多方法想加强引体向上所需的肌群 结果发现最有效的方法是... 就一直狂拉就对啦!!! 一组只能做五下? 没关系我做十组跟你拚了! 次数的累积真的是很有效的训练方式 之前都对自己太好想说引体向上练个三组就很够了 结果次数一直卡在十八卡很久 现在改成负重做四组(20KG X10, X7, X6, X5) L型举腿引体向上作三组(X10, X9, X8) 用这个方法练了一个多月现在可以拉到二十下 可见用组数累积次数的效果惊人! 回归正题 关於暴力上的技巧 用文字叙述太抽象了 仔细看看上面的影片吧 注意看上面那个小朋友把手肘翻上去的动作和位置 和他手腕转动的时间点 这些都是关键点 (个人觉得翻手肘和手腕的技巧很重要!) 如果引体向上有了一定的基础後暴力上还是上不去 可以请人帮忙看看或是拍下来和影片比较一下 最後预祝大家暴力上成功! --

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