压颈 绕肩 往前与往後 扭腰 膝盖 脚踝与手腕 压肩 立姿开脚的体前弯 立姿开脚的体前弯摸右脚 立姿开脚的体前弯摸左脚 高压腿 低压腿 弓箭步 膝盖落地 重点在展开髋关节 然後屁股坐下去前倾 然後撑回来後脚拿起来 (这系列动作每个都要压一分钟以上) 前劈 屁股离开地面的那种 侧劈 不用往前倾，可以的话把後脚折起来 一只脚弯再另一只脚膝盖上的体前弯 脚背 手往後压肩膀 猫趴然後两只手分别摸背 脚往後滚压脖子 一只脚弯曲然後腰转过去拉背跟屁股 撑很低很低的V字一分钟 三组 背肌20个三组 最後一个要留10秒 坐在地上分腿把脚举起来30秒 三组 (以上暖身操部分男生也一样) 吊手 远大目标版：一分半五组 努力达成版：一分钟2~3组 深蹲 左脚右脚各五个 三组 立姿平举腿 左脚右脚各30秒 三组 踮脚尖 左右脚各1分钟 三组 L 用力推 20个 三组 太空椅靠镜子 45秒 三组 收操 --

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