我从空手道社转来的 参考看看吧~~ 运动营养品严格算起来应该是属於「特殊营养食品」，因此要特别注意使 用的方法，才能到事半功倍的效果。健身界有一至理名言「No Pain , No Gain！」，对於那些只是运动不求肌肉成长的人而言，的确是一件苦差事。 若您已经决定要接受挑战的话，那麽我就告诉您痛苦的代价是什麽，那就是 「惊人的成长」。 【肌肉成长的要素】 （1）刺激肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式，若要练大肌肉群 请用最大负荷的70~80%来进行，若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来 进行。什麽是最大负荷呢？就您能举起的最大重量，例如以40 磅哑铃练二头肌时只能举一下，那麽40磅就是您现阶段的最大负荷。 练大肌肉时用28~32磅，修小肌肉群则用20~24磅就可以了。 （2）补充营养要即时：在运动後30~45分钟後喝高蛋白饮品最有效，因为此 时肿胀的肌肉还未消退，代表肌肉中血液蓄积。所有的养分都是在血液循环 中运输，藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存，因此练哪 里大哪里。 【如何计算你该使用多少蛋白质】 （A）换算出你的体重磅数 体重磅数＝体重公斤数 ÷0.454（1磅＝0.454公斤） 体重磅数 ×1.0公克＝ 肌肉成长期蛋白质总需求量公克数 体重磅数 ×0.7公克＝ 肌肉维持期蛋白质总需求量公克数 （B）换算你该使用营养补充品的量 选手级：营养补充品约占总蛋白质摄取的60% 一般人：营养补充品约占总蛋白质摄取的30% （3）照表操课粉重要：练完大肌肉之後必须休息48小时，给训练的肌肉有 成长的时间，才不会越练越小颗。通常课表的安排是每周三次，一三五或二 四六随您安排，间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧 脂肪，使肌肉块更明显。 所以今天的结论是：健身有效率、练後不「泡汤」！练完之後，将三温暖改成 缓和的收操运动，对减轻疲劳、加速乳酸代谢会有比较大的帮助。 作者: Chris 长久以来许多人有一个疑问,练重量训练会不会影响速度?? 答案是:不会 因为重量训练会增加肌力及增加肌肉含量因而减少脂肪, 而脂肪才是影响速度的关键. 当重量训练做完後,一定要马上做冲刺等速度性的训练. 此时就不会影响到你原有的速度,甚至若是针对肌肉活动 属性,而加以训练,依重量训练的份量及处方来做训练的话 在1-2个月内,肌力,肌耐力就会明显的增强 　 作者:幽灵 根据研究报告指出, 肌肉酸痛可用数种方式减缓其疼痛: 1.伸展运动:当肌肉酸痛时轻微的伸展运动是必须且有立即的舒缓效果, 因乳酸堆积的缘故,做些伸展动作帮助肌肉收缩,能快速将乳酸排除. 2.按摩:尽量做向心按摩,若能再配合热水澡更好.同样的都是在刺激肌肉 的收缩,以利循环将乳酸排除. 其实此时也是长肌肉的大好时机,因为肌肉内的能量皆已使用殆尽,若在 此时补充高蛋白,肌肉会吸收高蛋白,而使肌肉变大. 所谓高蛋白其主要成份为高单位之蛋白质,市面上都有贩卖,但是良莠不齐 ,且售价不便宜.最阳春的做法是,当你训练後吃蛋,最好是生蛋,若没办法,试试 白煮蛋,但不要太熟.因为蛋白质一经加热处理其分子被热破坏,就无多大效用. 若是喝蛋白质饮品则要注意其饮用时间,尽量不要在训练前饮用蛋白质饮品, 因为,喝太多会造成胃部的负担,而且吸收效果不好.最好的时机是在非常大量 训练後40分钟内,也有在60分钟内的说法,其实是皆可. 因为训练後肌肉处於饥饿状态,所以此时的饮食非常重要.最好不要乱吃,以免 影响身材!! 拉筋 松涛流小郭 刚开始练习拉筋时,就利用空闲的时间来练习道场的拉筋方法! 洗澡时利用浴室的空间来拉,以横劈腿的方式在浴室找能支撑横劈腿的角落,过一段日子後 ....在浴室中慢慢得把横劈腿的角度拉开.... 总之劈到那种层度就选择那里的角落好支撑,尤其在洗澡时全身筋骨相当柔软,是练习 [浴室横劈腿]的最佳时机! 浴室横劈腿练完後,记得趁筋骨还保有暖度及软度时... 在床上多做些[道场筋骨的柔软操]...持之以恒既可! 切记! 勿急...急则伤身....! 拉筋方法 作者:shoryuken 　 给你一点建议: 洗完澡後, 拉筋效果不错, 或是肌肉暖和时, 列如刚跑完步or 双腿肌肉 热後, 特别拉的下去! 1.正面 2腿劈开 下去 直立然後,2腿往两旁张开(头朝正面), 脚尖稍微往外, 吐气同时, 两脚缓缓滑动往外张, 张到极限後两手贴住地面撑住上半身, 作一次呼吸,再次吐气将体重落在腰部, 上半身 艇起,离地而坐, 保持上半身平衡, 两手放在腰带上(往下轻推), 背肌拉直, 臀肌紧缩, 两脚尖竖立, 这时会觉得脚往下劈开, 保持30秒, 每天反覆练习数次! 称不住时,快用两手贴住地面撑住上半身 不能免强,拉伤的话会伤很久 pS. 意识集中在骨盘上 2. 2腿往两旁张开, 张到极限後两手贴住地面撑住上半身, 做伏地挺身(这时脚是张开的) 10下,下去时会觉得2腿往下劈开! 3. 头朝右边 , 正坐 ,膝盖着地, 重心放在左脚,右脚往前伸直, 吐气同时右脚往前滑动, 尽量劈开两腿, 两手贴住地面撑住上半身,吸气, 再吐气然後体重落於腰部, 两腿张到 极限, 保持平横感然後两手离地在胸前合掌, 肘部张开, 自然呼吸一样30秒後, 两手 回复支撑地面, 後脚打弯 伸向前面再将两脚伸直, 换脚坐同样动作,每天反覆练习数次! ps. 意识集中在两脚尖上 --

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