这篇文章可以提供给大家参考，但有健身问题还是请到健身板^^" =============================================================== 作者 Hiruto (飞) 看板 MuscleBeach 标题 [浅谈] 想穿衣服好看该怎麽练 时间 Sun Mar 8 20:39:44 2009 ─────────────────────────────────────── 某位版友昨天丢水球询问我这个问题，其实翻翻以前的文章， 或者是我想应该是可以找到类似的话题，应该版友的请 求，我尝试写一篇我觉得，如果你是为了穿衣服要好看，要能 穿的 "挺" 的人，该怎麽训练。 在这篇里面，有一些观念我还是先澄清。 1. 我本身也主张，要练就是全身都练，只练局部往往最後达不到你想要的效果。 2. 我推荐的动作，或者是我给予的观念，尽量都是有学术理论，或者实际试过。 3. 我知道确实有不少人，他们真的不喜欢大肌肉，所以这篇才特别写出来。 4. 如果你是对穿衣服要好看，该怎麽练有兴趣，才参考这一篇，不然就别理这篇了。 ------------------------------------------------------- 回到正文吧。 理论上冬天包的紧紧的，肌肉在大的人在羽绒外套覆盖下也是看不出来的， 所以我们讨论夏天穿衣服的问题，基本上 T-Shirts 或者是衬衫都可以透过 重量训练後，肌肉的提升来让衣服穿起来更挺、更撑。 所谓的衣架子，我认为扣除那些天生的，很多人不是过胖就是过瘦， 维持着刚刚好的那些人，也通常都有一个问题就是肩膀不够宽，胸肌 因为根本没有训练过，所以衣服穿起来也是贴着垮垮的。 我自己认为，想要衣服穿的好看穿的够挺。 刚好以下几个部位你一定要练。 1. 胸 : 他让你的衣服正面可以撑起来，太瘦的人穿衣服 都不好看一个很大的原因，我觉得也是在他们胸 都没办法把衣服撑挺，而反观有些大概介於中间 的那些人，他们都有一点小 Cup，反而可以把衣 服撑起来一点点，就比较好看。 所以胸我认为是真的一定要练，尤其是你爱穿吊 嗄或者是球衣的话，真的你不能放弃胸。 另外上胸的锻链对於穿衣服是格外的有帮助，反 而中、下胸我是觉得还好。 2. 肩： 所谓的三角肌，又分为、前、侧、後，我们再把 斜方肌也算进去的话，这一块又更重要。 穿吊嗄或者是背心等衣服，反正夏天我们就是很 容易让肩膀暴露在外面，所以肩膀能不能练到像 两个南瓜挂在旁边到是不用，但看起来结实我觉 得就很有帮助。 那衬衫跟 T-Shirt 呢，也是一样，肩练的宽一 点，斜方肌有练起来，穿衣服整体就是会比较挺 ，虽然有些人本身斜方就很斜，那种的就不建议 在继续练斜方，但大多数的人，透过训练都可以 让穿衣服有很大的帮助，让你的肩更宽。 3.手臂：这是不少人的观念，认为穿衣服要好看不外乎最 重要的是手臂，但我反而认为手臂是最可以忽略 的一块。 第一是因为 OK 你穿 T-Shirt 或者是衬衫，他都 会遮掩住你的手臂，顶多露出一点点，除非你刻 意秀给朋友看你的二头肌，不然我真的不觉得二 头对穿衣服有很大的帮助。 那如果你穿的是吊嗄或者是小背心啥的呢？那二 头的确是展露无疑，但我们都知道一般人练的普 通的那种情况，二头肌平常不要说明不明显了， 大概就连弯曲时都不一定秀得出你想要的二头。 更不要说，在你平常走路的时候二头要多引人注 目了。 那我们讲三头，三头肌的大小占你手臂粗细很重 要的关键，但他必须搭配二头的成长，才能让你 的手臂整个看起来很粗，而我知道有不少人他们 真的怕手臂太粗或者怎麽样，所以我会说这整个 手臂对穿衣服想要好看的人来说，真的是最可以 忽略的一块。 但如果你不介意手臂粗，我真的觉得手臂粗对於 穿吊嗄和球衣有很大的帮助，尤其是你在球场上 看到有些人，手臂就比你粗一倍了，那个就是你 会感觉到这个人的肌肉是有锻链过的，所以手臂 我也是会建议要练。 4. 背： 很多人大概会说，干嘛要练背？背人家看不到， 如果你喜欢穿吊嗄或者是球衣啥的，你当然就知 道很多人梦幻的倒三角身材的真正倒三角就是来 自背，背是统治整个上半身的肌群最重要的关键 ，一个人空有手臂、胸、肩很粗壮，如果背没有 能够搭配起来，还是一个字，丑，这是我自己认 为的。 而穿 T-Shirt 穿衬衫，背还真的是不怎麽重要， 但整体的比例，全身的肌肉观感，背都占很重要 的因素，所以我也是推荐背也是要练。 我想男人大多练一练肌肉都会希望去沙滩可以成 为女性的焦点，那背还真的是不可少的一块。 至於腿？我会说只针对穿衣服的人，腿真的是可以放掉的 一块，因为平常你可能都穿牛仔裤 or 休闲裤，短裤夏天 是有机会穿，但是对一般人来说确实我相信很多人都怕腿 太粗的问题，尤其是不少人更是认为腿粗是大忌，所以我 这边只列出我觉得腿，是你可以放掉的一块。 ------------------------------------------------------- 讲完要练哪些了，那我们来讲该怎麽训练。 但是在讲怎麽训练之前，我一样要说，为了把肌肉练大， 基础一样是非常重要的，所以肌耐力我还是建议一定要练 ，练完在开始肌肥大的训练，绝对会对你之後的训练有帮 助，而肌耐力我有写过一篇，也可以参考其他高手写的， 在这边就不重述了。 有监於很多想要穿衣服穿的好看的人，他们不想花时间去 健身房，所以我碰到有些人问我哪些动作在家就可以练， 诸如此类的问题我也在这篇一并附上资讯，方便那些在家 训练，不方便去学校或者是外面健身房的人，可以在家练 。 OK，废话说完了，我们先来讲第一个部位。 -------------------------------------------------------- 胸： 如果你在健身房，我推荐以下几个动作。 1. Bench Press - 仰卧推举 https://www.youtube.com/watch?v=LnhpKTXeIeg (不要在问动作跟名称怎麽作了，参考影片吧) 胸肌的最基本训练动作，就是卧推，虽然我们在之前说过， 影响衣服最大的应该是上胸，但胸的最根本中、下如果都不 够饱满，上胸又怎麽可能练的出来，所以这个动作一定要作 ，他是练胸最基本最紮实的动作，真的很少有人练胸不卧推 的。 2. Incline Bench Press - 斜版仰卧推举 https://www.youtube.com/watch?v=Y3LG87SH_xM 上胸部分则是转换成斜版即可训练到上胸，注意斜版的角度 大概在 45 ~ 60 之间，60 以上的话会肩膀都是三角肌在出 力，这个动作也是相当基础的动作，通常安排在卧推後面。 (上一个动作的後面) 3. Dumbell Fly - 哑铃飞鸟 https://www.youtube.com/watch?v=ffCBFT1OmgY 要不要用哑铃，这是随便，你也可以用缆绳，这个动作可以 让胸的血液集中刺激，个人也是十分推荐这个动作，一样常 安排在胸大肌动作最後一个，也有人会先作，让血液先集中 於胸大肌，这都看个人。 理论上，你在健身房的话，这三个动作就足够练胸了，而下 胸要怎麽练？你可以参考别篇，我仅提供穿衣服的话胸就首 推这三个动作。 然後一定会有人说，我没有去健身房，这些动作再家都不能 作，有其他替代动作吗？ 以下给在家里的人几种选择，第一你可以买一组哑铃，或者 是杠铃(通常不太可能)，或者是短杠之类的东西，然後如果 你家里也有这种长凳或者是类似的椅子可以撑住你，那你只 要把影片中的杠铃换成哑铃你一样可以练。 Incline Dumbell Press： https://www.youtube.com/watch?v=Awfd50qCFtc Dumbell Bench Press： https://www.youtube.com/watch?v=iGm1rcSqKgU (Coleman的影片-_-) Dumbell Fly 不用贴了吧，我上面那个就已经是哑铃的 FLY 了。 然後如果在家里的人，你连哑铃也不想买，我只能说够了，几个动作你自己试试看吧。 第一个就是很多人用的扶地挺身，所谓的强奸地球。 How to Push-up Correctly： https://www.youtube.com/watch?v=eovena3P6Vw (随便找的影片，参考看看) OK ，你会说怎麽只有一个动作，是阿，没有哑铃的话，我还真的 不知道你还有什麽动作可以练，所以我的建议是上健身房的人通常 胸肌比较有机会练到 "看的出来" ，光是强奸地球就要把衣服穿挺 我个人认为不太容易。 https://www.youtube.com/watch?v=-qDnAM10QvE 你也可以用这种帮助刺激的一些握把增加扶地挺身的刺激就是了。 ---------------------------------------------------------- 接下来讲肩膀： Military Press - 肩推举： https://www.youtube.com/watch?v=KuxfIK24AIM (影片中好像是台湾人??) 我还真的不知道这个动作中文是啥，但我个人很喜欢这个动作， 因为这个动作我自己作的很有感觉，他对於你的前三角能有效的 刺激。 Lateral Raises - 侧平举： https://www.youtube.com/watch?v=X9H72_QQkS0 基础到不行的动作，也是推荐要练。 https://www.youtube.com/watch?v=TamcQzxCe7o (正妹示范缆绳单手侧平举) 後三角要不要练，基本上我是觉得看个人，穿衣服的话应该是还 好，练一练有帮助，至於後三角的动作就自己找吧，我没有特别 推荐的动作，通常我後三角也都随便练练 .. (汗 肩膀的动作其实都不难，在家里也是有短杠或者是有哑铃都可以 练，至於家里没有哑铃的人，我也帮你准备了几个动作让你参考 ，不过我相信你能练到以下几个动作时，你应该已经蛮猛的了。 https://www.youtube.com/watch?v=rghpvUUy7bA 不同的角度的 Push up 可以让你练到整个肩膀不同的部位，如果 你能作这个倒立推举，我相信你的肩应该蛮强悍的 :p 如果有人真的连短杠是啥都不知道，别担心我也帮你准备图片。 http://www.gomy.com.tw/images/1305/87859_s.gif W 杠： http://0rz.tw/6nCOG 哑铃： http://www.ohbaby.com.tw/bodylife/upload/200710151358646220.jpg ------------------------------------------------ 手臂： Bicep Workout 二头训练： https://www.youtube.com/watch?v=1cb0Vy-ou8Q 基本上，二头的动作我相信大多数的人是比较熟悉的，我贴上面 这个影片，有去健身房的人参考里面的动作就可以了。 Tricep Workout 三头训练： https://www.youtube.com/watch?v=HgCRn2Rdoxc 这个动作是应该叫法式推举还是啥，基本上我还喜欢这个动作。 https://www.youtube.com/watch?v=904wz-mkFCc 三头的伸展动作，这个也是我蛮推荐的动作，通常排在最後。 https://www.youtube.com/watch?v=AKy4BvdX4nQ 缆绳下压的动作，这个也是很棒的动作。 基本上，二、三头肌真的是在家里，有够重的哑铃你就可以练的 不错的肌群，所以我知道很多人都想练手臂很大的原因也是这个 ，如果你连哑铃都没有，三头我也有推荐一个动作。 https://www.youtube.com/watch?v=u3ZfAM9eHWQ Bench Dips - 你只需要两张椅子，就可以轻松搞定了。 也可以向图片中的女生一样，只作那样的动作也可以练的到。 ------------------------------------------------------- 最後讲背： Lat Pull Down - 滑轮下拉： https://www.youtube.com/watch?v=UMC48BO-GQE 基本中的基本。 Chin Up - 引体向上： https://www.youtube.com/watch?v=8ZOjNz6bjIs 基本中的基本。 然後再搭配坐姿划船或者是单手划船也 OK ，最後这个我忘记英文了， 影片就留给有兴趣的人自己去找吧，同样的在家里最基本的就是单杠了 ，至於其他动作你就可以靠哑铃单手划船也可以拉的倒背。 -------------------------------------------------------- 後面好像有越来越马虎的趋势，但其实这些训练就大同小异， 我找的影片只是我在 YouTube 搜寻一下看到星数五颗的就贴上 来给连动作都不知道是啥的人参考。 更简单的是去铁克看一下每个部位的训练就知道我说的动作是 哪些，我想很多版友应该自己都要有探索的观念，我在上一篇 曾经提到 Military Press 这个动作，有版友问是啥？ 可是我在打这个名词之前我还去 google 一下发现马上就有我 所讲的这个动作，而且是连影片和图片都附上，我相信这些动 作真的有兴趣练身体的版友应该自己都可以再找到更多相关资 讯。 我也只提供基本的动作该作哪些，还有很多很多进阶的动作， 但那些我就不废话了，我也不是什麽高手，只用我自己的经验 推荐给所谓的，希望穿衣服可以好看的这些版友，你们自我的 训练可以作上述的这些东西，来达到你想要的效果。 至於每个训练的细部，该怎麽作，该怎麽练，那些东西 都有，负重、组数、休息这些东西都不在我这篇讨论的范畴里 了。 --

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