※ [本文转录自 regimen 看板 #1dPXssfW ] 健康网》外食族增肌补钙这样吃！ 大蒜、辣椒入列 2024/10/08 20:38 沈莉馨／核稿编辑 〔健康频道／综合报导〕外食族营养摄取不均衡，优质蛋白和含钙食物不足，容易导致肌 少症、骨质疏松、跌倒。营养师刘怡里於脸书粉专「刘怡里 营养师」发文分享外食族增 肌补钙饮食原则，包括：早晚补充乳制品、足够的优质蛋白质、维生素D，及含维生素B群 的食材（如大蒜、辣椒等）。另外，也帮外食族搭配好一日菜单。 刘怡里提到，当外食摄取不均衡，尤其是优质蛋白，和含钙的食物不足时，再加上上班族 在室内的时间长，维生素D也容易缺乏。如果没有注意到自己的肌肉量、肌力，肌少症、 骨质疏松容易提早找上门，也会增加跌倒的机会，进而影响行动力，与健康生活品质。 增肌补钙饮食4原则 ●乳制品早晚补充：可选择全脂鲜奶、起司片、无糖优格，建议早晚分开食用，有效提高 钙的吸收率。 ●足够的优质蛋白质：选择较快速合成肌肉，富含白胺酸高的食材，例如:鲑鱼、鲔鱼、 鸡肉、毛豆、黑豆等。 ●维生素D：晒太阳是最棒的补充，或是从食材中的鱼类、菇类、蛋黄来补足。 ●含维生素B群的食材：尤其是维生素B6是重要的辅酶，可帮助胺基酸代谢，也是合成蛋 白不可缺乏的营养素，可以选择香蕉、菠菜、大蒜、辣椒、花生粉等。 肌肉量足 防跌倒 刘怡里指出，有些研究发现，肌肉量、肌力足够，也可以降低骨折、失智症、代谢症候群 、心血管疾病等风险。所以要特别注意饮食原则之外，建议搭配规律的有氧运动、肌耐力 训练、柔软度训练，来达到增肌、减脂、补钙的目的。 1日1600大卡 外食族健康配 早餐：鲔鱼蛋三明治+全脂牛奶240毫升。 早点心：香蕉1条。 午餐：胚芽米150克+鲑鱼35克+煎豆腐80克+炒综合菇1盘+橘子1颗。 下午茶：黑芝麻优格100毫升/冷冻毛豆1碗。 晚餐：五谷饭100克+卤小鸡腿1只+凉拌黑木耳1碗+大蒜炒菠菜1碗+味噌豆腐汤。 https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4824060 -- 现代女人: 可常回娘家(可100%孝顺娘家) 古代/传统媳妇: 很少回娘家(不怎孝顺娘家) 现代女人: 大部份的人不拿聘金 古代/传统媳妇: 拿聘金 (被嫁[卖]到夫家？) 现代女人: 有人１００% <没靠夫家>养 古代/传统媳妇: <婚後> 取/用/住公婆家资源 现代女人: 有存款 有经济能力 买车 买房 古代/传统媳妇: 现代女人: 小孩双姓 (如 脸书祖克伯夫妻) 古代/传统媳妇: 小孩大部份从父姓 [大陆] 80後独生夫妻为後代取「双姓」渐流行 2011/4/17 https://reurl.cc/8j0xlb -- ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/regimen/M.1734745526.A.A60.html ※ 编辑: sony577 (36.230.185.216 台湾), 12/21/2024 09:45:46