※ [本文转录自 regimen 看板 #1Ss_CnLQ ] 多吃香蕉、喝牛奶真能抗忧郁吗？营养师盘点5大类健康食物，让你越吃越快乐 华人健康网 2019-04-24 天气变化大，心情也跟着起伏不定，甚至有些人忧郁情绪挥之不去。为了纾解情绪压力， 不少人马上想到吃快乐的食物。网路上流传：「吃香蕉、喝牛奶可以甩掉忧郁。」营养师 指出，不仅色胺酸，还有其他如维生素B群等4大营养素，也是抗忧郁的好帮手。 忧郁来自心理与生理影响　也与血清素浓度不足有关 「忧郁」是现代人常见的情绪状态，通常非单一因素所造成，除了心理上长期面临压力外 ，当身体缺乏足够的营养素来合成「血清素」，也是造成情绪低落的关键原因。新光医院 夏子雯营养师表示，血清素是一种能够调节情绪的神经传导物质，当人体血清素浓度增高 时，就会产生愉快的感觉，因而也有「快乐荷尔蒙」之称。但是，当人体血清素浓度偏低 时，就会产生忧郁的情绪，甚至失眠、记忆力衰退。 除了能帮助情绪放松，缓解忧虑外，色胺酸由於能够合成在夜间诱发睡意的褪黑激素，因 而也有减轻失眠、维持良好睡眠品质的作用。由於血清素的原料是「色胺酸」，因此，适 当补充色胺酸，对维持稳定的情绪而言，具有重要的影响。夏子雯营养师表示，色胺酸是 一种必需胺基酸，但是无法在人体内合成，需要从食物中摄取，建议以下含有色胺酸的食 物，若适当摄取，有助於对抗忧郁： 1.香蕉：香蕉中含有丰富的色胺酸，平均每100公克中有12毫克色胺酸，几乎为水果之冠 ，能帮助稳定情绪、抗忧郁。 建议：一天1～2根为宜。注意香蕉糖分高，糖尿病患者要小心总醣量的摄取。另外，香蕉 为高钾水果，肾脏病患者钾离子代谢差，更要注意食用量。 2.牛奶：除了含有丰富色胺酸外，还富含钙，能安定神经、帮助睡眠。 建议：一天1.5～2杯为宜。 3.黄豆制品：每100公克的黄豆中有约有500毫克的色胺酸，是人体获取色胺酸的重要来源 ，如豆浆、豆腐，是合成血清素的良好食材。 建议：一天200～400毫升左右，由於豆浆富含蛋白质，可以部份取代每天所摄取的蛋白质 。 4.坚果类：如南瓜子、葵花子、芝麻等，都富含大量色胺酸及维生素B群，除了帮助稳定 情绪外，也能稳定神经系统。 建议：一天一汤匙份量，因热量较高，摄取时要注意食用量，吃多容易导致肥胖。 5.海鲜或肉类：能帮助安抚情绪。 建议：适量摄取，并去除多余的的皮及肥肉，以免胆固醇过高，也注意要均衡摄取蔬菜水 果。 不只色胺酸，4大营养素也能帮助抗忧郁 除了补充富含色胺酸的食物，有助抗忧郁之外，日常饮食方面也很重要，应该掌握饮食均 衡的原则，并适量补充抗忧郁营养素来改善症状。以下5种营养素能够帮助情绪纾缓： 1.碳水化合物：能够提高胰岛素分泌，使色胺酸更容易进入大脑，增加血清素的合成，因 此能帮助稳定情绪、改善失眠，常见食物如水果、全榖杂粮类。 2.铁：可加强色胺酸合成血清素过程中的酵素活性。 3.酪胺酸：人体内正肾上腺素和多巴胺，与人的情绪，以及是否产生幸福感息息相关，而 这两个元素都需要由酪胺酸转换而来。常见食物如杏仁、芝麻籽、蛋白质、乳制品。 4.维生素B群：能帮助神经系统正常运作、保持稳定，体内若缺乏B群，容易引起情绪不安 ，并产生疲倦感。常见食物如深绿色蔬菜、全谷杂粮类食物、坚果。 5.Omega-3脂肪酸：可促进大脑整体健康、保护神经功能、调节血清素分泌，进而改善情 绪，常见食物如鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等。 忧郁的情绪，常常与营养缺乏有关，因此均衡的饮食，是对抗忧郁的关键。夏子雯营养师 表示，适当从上述食物中摄取「天然的抗忧郁剂」，除此之外，养成正常的作息、保持良 好的睡眠品质、维持规律运动习惯、多晒太阳，也有助於赶走忧郁，保持好心情！（相关 报导：别再说「忧郁症只是想太多」！患者自白：治疗是条漫漫长路，有些人可能要走一 辈子｜更多文章） 文／洪毓琪 本文经授权转载自华人健康网（原标题：多吃香蕉、喝牛奶补色胺酸，能甩掉忧郁？营养 师盘点5大类快乐食物） 责任编辑／潘渝霈 https://tinyurl.com/y4xtesge -- 1. 现代女人: 可常回娘家 (可100%孝顺娘家) 传统媳妇: 很少回娘家 (不怎孝顺娘家) 2. 现代女人: 大部份的人不拿聘金 传统媳妇: 拿聘金 (被嫁[卖]到夫家？) 3. 现代女人: 有人１００% <没靠夫家>养 传统媳妇: <婚後> 取/用/住公婆家资源 4. 现代女人: 有存款 有经济能力 买车 买房 传统媳妇: 5. 现代女人: 小孩从《父母双姓》增多 传统媳妇: 小孩大部份从父姓 [大陆] 80後独生夫妻为後代取「双姓」渐流行 2011/4/17 http://tinyurl.com/nm5butx -- ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/regimen/M.1557918513.A.55A.html ※ 编辑: sony577 (36.224.53.134), 05/15/2019 19:54:24