原文连结：https://goo.gl/A6c2Nr 我们常说「活动」，所以要活就要动。由於科技和医学的进步，确实延长了人类的寿命， 但在同时，也加长了"老年"的岁月，我们都希望生活是有品质的，而不是在病榻上度过老 年岁月，是可以健康的老去。所以「 要活得老更要活得好 」才是我们追求的目标。 人的肌力在四十五岁以後就逐渐减弱，尤其爆发力下降得更快，根据统计六十五岁～八十 岁之间的健康老人，平均每年肌力下降1～2%，爆发力下降3～4%。 肌力减退最大的原因就是缺少活动，而减弱的结果，对从事日常活动有很大的影响。但肌 力的可塑性是终生都存在的，只要运动，即使因长久卧床而变得无力的肌肉都可回复或改 善。 所以，并不是老了就不能运动，而是要动的巧。 老年人的运动强调的是适当、有规律的身体活动，以安全为最高原则，培养长期运动习惯 ，维持其体能和活动量，以便增进生活品质。因为老年人的关节都会有些小毛病，所以应 以较不负重量的身体活动为宜。例如，慢走、骑脚踏车、游泳或水中步行。而运动可以强 调高频率和低强度；例如每周五至七次，因为在生理上，增加运动频率可以保持训练後的 耐力和增强柔软度，另一个原因是，频率越多，越容易养成运动习惯，进而增加身体活动 量。另外运动的强度则是感到“有一点吃力”做为指标，且运动持续的时间从20至40分钟 之间开始，慢慢增加至一个小时。 运动项目的选择 一般而言，选择自己喜欢而可终生维持的低冲击性运动较好，但运动须持续一段时间才可 看出效果，可以加入社团，大家一起运动，互相鼓励和关怀，运动的同时也可以交交朋友 ，生活更精彩。下列几项运动可供选择： 元极舞 ：第一、二节动作比较纋和，也较简单，且重复多次，适合年纪大或初学者。第 三、四节动作较复杂又快，必须有老师分解动作，由慢动作练得纯熟才能配合正常的速度 。 外丹功 ：动作较缓和，很适合老人，只是每一项运动持续的时间较长，初学者不必勉强 ，宜渐进学习。 太极拳 ：柔中带劲，重心转移的流畅有助於肌肉的协调和平衡的训练，是很好的运动， 但因多在屈膝的状态下移转重心，单脚承重，关节的负荷很大，因此膝关节有问题者不适 合。 嬥줠：对关节肌肉的柔软度帮助最大，但一定要缓慢进行，每个人的柔软度不同，不 要心急，不要和别人比。否则很容易拉伤。 郄葳R、社交舞 ：适合喜欢舞蹈，不喜欢机械化、制式化动作的人配合音乐的节律活 动，很能放松心情。 其他： 快走、骑脚踏车、游泳 也都很合适；但慢跑、爬山对膝关的负荷较大比较不宜。 慢性疾病运动建议 中老年人应该定期作详细的健康检查，可以找出适当的运动，也可以评估持续运动後对身 体健康的影响；至於几个常见的老年人慢性病，何清幼也提供运动建议： 糖尿病：糖尿病患应避免早上空腹未进食就运动，或者是过分参与激烈运动，导致低血糖 产生，最好是饭後1小时再运动，或有人陪伴下运动；要注意胰岛素的注射必须在非主要 运动部位进行，以免运动量过大，胰岛素吸收速度快，产生低血糖。 高血压：高血压病患应注意，由於冬天清晨温度较低，所以要避免太早出门运动，而且要 注意保暖动作；血压较稳定者，可以从事快走、慢跑、骑脚踏车、游泳等较激烈运动；血 压控制较不稳定者，适合散步、体操等较温和运动。 心脏病：心脏病患运动量应循序渐进，以运动、休息、再运动的间断方式、慢慢增加运动 量，此外，避免冷天运动，若有心脏手术病史者，须经心脏医师评估，再参与运动。 骨质疏松症：患有骨质疏松症的长者，适合从事较温和且负重状态的运动，如散步、快走 、慢跑等，应注意避免跌倒造成骨折。 退化性关节炎：患有膝退化性关节炎的长者，较不适合爬山或走长距离阶梯，可选择无负 重状态的运动，如游泳、骑脚踏车。 视网模病变：患有视网模病变的患者，应避免跑步、举重等剧烈运动，经过雷射治疗的病 患，需要得到眼科医师的许可，才可以从事运动。 脑中风：必须在复健师或医师指导下，进行复建运动。 「我能想到最浪漫的事，就是和你一起慢慢变老，直到我们老的哪也去不了，你还一然把 我当成手心里的宝。」祝福大家都可以健健康康的老去，就从运动开始吧！ --

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