※ [本文转录自 prozac 看板 #1PXPB2Gm ] 作者: littlewren (wren) 看板: prozac 标题: [经验] 反刍与侵入性思考 时间: Sat Aug 5 17:41:18 2017 ※ 引述《winwoeld (pp)》之铭言： : 请问一下 版友 : 觉得现在的生活过得不是很顺遂 而目前不太容易有太大的改变 : 常常想起以前以前快乐的事 : 但我觉得这样好像沉溺於过去 不太好 : 问一下版友 如何避免一直想起以前快乐的事? 感谢 这是一只哈士奇。 https://imgur.com/cskaGLF 在接下来的十秒内，请你克制自己不要想起哈士奇。 或许我越是叫你不要想起哈士奇，就越是无法阻止哈士奇的影像出现在你的脑海里。 硬是主动要求自己“不要想起来”，就越是弄巧成拙。所以该怎麽办？ ================ Rumination（反刍）是忧郁症常有的心理活动， 口语中所谓的“想太多”、“钻牛角尖”， 特点是反覆思索导致负面情绪的想法/记忆，无止无境。 反刍与忧郁的关系 https://goo.gl/4pEJiW 反刍如何影响大脑 https://goo.gl/bpbsGi 阻断反刍的重要性 https://goo.gl/GU7SW3 中文版简扼总结 https://goo.gl/XBctKq (如果你懒得看上面几篇神经学导向的文章，建议看这个就好) 例如，当我自我厌恶到爆的时候，会执着於“我是个废物”的信念， 反覆回忆自己的过去，回想着那些证明我是废物的事情，自我厌恶的感觉越滚越大。 接着跳到“我这废物不值得活着”，思绪接到自杀etc. ============ 除了反刍，也有另一种类似的现象--- Intrusive thoughts （侵入性思考） 侵入性思考的特点是不自主、不合理、牵动焦虑与强迫 例如，记得我厌食症失控的时候，每次用餐时都无法控制的出现以下侵入式想法： “我绝对不可以吃超过xxx大卡。如果超过，下一餐就必须少吃弥补。” 虽然这念头既不合理又危险，但不满足就会异常焦虑。 类似这样严重失控的侵入性想法足以对自己或他人的安全构成威胁。 ==================== Rumination 和 intrusive thoughts 都和焦虑、忧郁、强迫、恐惧、创伤後压力症候群、 饮食失调etc.有关， 但两者在神经学上还是存在差异，放在同一篇文里是为了避免混淆。 反刍与忧郁症关联较强， 侵入性想法与焦虑关联较强。 接下来讨论如何应对反刍。 ========= 只要随便Google,就可以找到很多停止反刍的建议。 不管是什麽方式，都离不开这个重点：阻断 与 替代 几个停止反刍的撇步 https://goo.gl/pWK4NL https://goo.gl/heBvFW https://goo.gl/3TFwvz https://goo.gl/YcdGwS https://goo.gl/WZ4JXV 根据神经学，越是陷入反刍的神经回路，那样的神经连结就会越强化。 因此最佳减少反刍的方式是，在你察觉到自己正在反刍时就阻挡它，避免它继续强化。 使用替代方式，是为了建立替代神经回路。 例如，当我意识到自己又在“我是废物”的信念上打转时，可以有几个做法应对： 1. 转移注意力 运动、做家事etc.跳出反刍回路 2. 拟定计画 在这里，要解决自我价值感低下是提升自我价值感， 於是我把思绪从自己失败的过去上转移到思考“如何把自己变得不是废物”， 就算只是想想也好，可以的话付诸行动，阻断这一次的反刍。 下一次又在“我是废物”的想法上打转时，如法泡制，反覆练习。 同时我的自我价值感也透过自己计划的行动提升了， 反刍的“我是废物”信念渐渐减弱，频率与强度都下降。 ========== 应对造成焦虑的侵入性想法，我通常是“不理它”。 例如，即使我现在 eating disorder 都控制得不错， 偶尔压力大时还是会不自主出现要求我限制饮食的杂音，像电话铃声响个不停。 我意识到它的存在，但是选择不回应它，即使这样会让我焦虑得难受。 一开始很辛苦，反覆多次後 ED 打电话给我的频率渐渐降低，我也逐渐迈向康复。 当然ED是很复杂又难搞的疾病丛，在这只是针对侵入性想法举例。 ========== 以前还有在谘商时，我的心理师说过（以上连结的文章也有专家提及）， 临床上比较能有效控制反刍的方式是 mindfulness（正念），可以避免忧郁症覆发。 Mindfulness (正念)是什麽意思 https://goo.gl/8fDsbR Mindfulness 是一个概念，历史悠久，广泛用在各种心理谘商方式上。 这里当作资讯给大家参考。 --

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