※ 引述《blue78618 (Amyting)》之铭言： 先认真看一下这张基代图..... 除了了解一下有没有亏待到身体...也加减先有点正确观... 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure） 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 不管有没有运动，请问每天都有吃到每日总摄取（TDEE）吗？ : 我饮食没有说很不正常 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 根据我的经验，通常说自己没啥不正常的人，问题都不小... : 我有习惯一定要吃早点的人 : 而且我中午一定会吃的人 : 但晚上...我很少进食 : 这个习惯已经好几年了 有的人为求速效、一知半解、或为了有的没的阿哩不达理由不吃晚餐或避这闪那... （翌日欲进行特殊医疗目的如健检、手术者除外） => 身体从晚餐时间开始饿到翌日早餐或午餐时间（饥饿超过12小时） => 饿到睡不着（不优的睡眠品质降低减肥成效也降低EQ） 或 翌日因为饿过头没食慾不想吃（难缠体质养成中！！！） 或 饿到易造成单餐吃太多或爆食吃个不停（饮食疾患养成中！！！） => 久而久之促使身体增加吸收好囤积过冬，热量也较不易消耗。（节能省碳开启中） => 发文请教：[减肥] 为什麽连喝水呼吸都会胖？╮(° □。)╯ 且不管有无饥饿感，几千几万年以来，人体的初始设定值就是应该定时定量规律 吃正餐！不管有心或无意，常常不吃的下场就是基础代谢一直下降，新陈代谢跟 着变差，这都是因为你让身体觉得反正也不需要那麽多能量啦，乾脆一不做二不 休就....开启了节能省碳爱地球模式啦，造就後来即使吃不多也不易瘦或连喝水 也好像很易胖的体质，难缠体质於焉养成。╮(° □。)╯ 要知道...人会易胖，是因为能量过剩没用完...（多的当然就囤囤起来好过冬罗XD） 而过度节食造成的长期饥饿（不要说不觉得肚子饿就不是在饥饿哦）导致基代下 降最主要的两个机制就是 => 新陈代谢低落 及 LBM流失！ 过度节食或运动过度 =>营养不足 =>LBM流失 =>代谢低落＋基代降低 =>瘦身受阻 （负债累累又去举债）（信用紧缩）（抽银根）（骨牌效应...................） 单纯以少吃为工具的减肥，身体因为代谢低落及基代降低就很容易启动节能省碳 爱地球模式；虽然运动可以提升代谢，但在能量持续负平衡的状态下，此时若再 加强运动强度或增加运动量，不啻是变相的加强节食！（蜡烛两头烧？！） 下场也还是脱离不了体脂难降、提前进入停滞期、影响运动表现、免疫力下降... 甚至出现yoyo现象。 再者，有些减肥者後续体重易回升主要可能是受到体内制造脂肪的机转改变之 影响→适应性改变。根据相关研究的生化数据显示，人体调整体态的自动平衡 调节机制： 减肥後体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 讲得简单一点，就是长期限制热量饮食时，身体为求自保去适应低热量饮食而主 动调整基础代谢率（节能省碳），以降低热量消耗，然後人就只能吃少→吃更少… 因此体重或体脂无法持续下降，此现象称为平原效应（plateau effect）。 【图解平原效应】 ╭──────────╮ │错误节食减少热量摄取│节食＋运动导致的能量负平衡（蜡烛两头烧）也算 ╰──────────╯ ↓ ╭────────╮体内血脂蛋白质酶活性升高＋胰岛素加强作用＝促进脂肪合成 │身体动态平衡调整│同时，把摄取的食物热量尽全力吸收作最有效利用 ╰────────╯并降低基代，减少能量消耗 => LBM↓所以 基代↓ ↓ ╭─────────────────╮ │继续错误节食 或 吃更少＋加大运动量│蜡烛两头烧开turbo ╰─────────────────╯ ↓ ╭──────────────────────────╮此阶段达成1个新平 │以保护身体维生功能为首要目标的动态平衡调整能量再分配│衡状态，体重体脂 ╰──────────────────────────╯也较难再下降。 ↓ ╭─────────────╮ │进入平台期，即减肥平原时期│吃少=>吃更少=>不吃？！（节食真的是条不归路） ╰─────────────╯ 简言之，你的身体以为遇到饥荒啦，所以开启节能省碳爱地球模式... 然後肯定有人以为只要能撑得住别吃太多 或是 再吃少一点 就没事了！！？？ 错！ 错误方式导致yoyo效应 → 天人交战（极欲短效vs健康考量） → 激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暂激励不敌内外压力 │ 【出来混的迟早还是要还的】 │ 减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │合并身心健康状况如掉发忧郁等│ 暴饮暴食 或 不饮不食 试图振作重新再出发 │千金难买早知道万般无奈想不到│ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行径 ← 开始出现补偿行为以避免体重增加 ← 自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动.. 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式，可能导致每甩一次溜溜球，体重 与体脂就破新高，对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x 所以罗...... 究～竟～是年纪大了代谢变差抑或天生就是易胖体质连呼吸喝水都易肥？ 与其说年岁渐增代谢变差，不如说是一直以来吃不够（营养不足），所以身体认为 不需要那麽多热量了，就把代谢调慢，代谢一低迷，即使吃很少，也不容易把吃进 去的东西用完，这时候如果刚好又活动量变少，用不完的当然就发於内而形於外（ 简称发胖XD）！所以很多号称怎麽吃怎麽瘦的体质的人，可能年近三十就开始.... 吹气球....o(〒︿〒)o 当然也有可能长期或慢性营养不足，身体为维持基本功能，所以一有食物进来就很 开心的囤囤起来（易胖体质养成术!?）..这部份比较像是慢性溜溜球......而这样 的状况除非你能持续下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....否则还真的蛮容易 造就喝水..或甚至连呼吸也易胖的体质...╮(′～‵〞)╭ 这就是传说中的...千金难买早知道，万般无奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯ 其实正规做法应该是尽量均衡摄取各类营养，天天吃超过基代！毕竟有意或无心让 身体时常处於饥饿<=>过饱（回圈）状态，除了影响代谢、降低减肥效率及不益健康 ，长远下来，对心理产生的负面微妙变化（极端思维）....不是太小... 吃太少（营养不足）的自觉症状就是忧郁、情绪低落、凡事提不起劲、懒散无力、 掉发、皮肤变差、气色黯淡、怎麽睡怎麽累、落落寡欢、郁郁寡合、很容易爆气、 影响生理期（乱经）、动不动就巴豆腰....等身心问题，而人体因为营养不足而被 迫开启节能省电的降低代谢状况，端看个人本钱雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段时间之後才会出现这些徵兆，问题是....通常出现这些健康状况多半有可能同 时合并身心问题......变得有点复杂麻烦。╮(′～‵〞)╭ 对身体而言，吃不够就是吃不够，没在分"刻意"节食或"不小心"节食，这意思就好 比欠钱庄钱（营养不足），本金利息滚来滚去（9出13归）迟早拖垮你（健康）！ : 我不怎麽爱吃肉 不爱吃炸物 不爱吃卤味 不爱喝饮料 吃珍珠的人 : 我很爱吃菜 没看到主食（淀粉）？ 有些组织及器官会挑使用的能量来源哦！ 脑、神经系统、红血球细胞偏好葡萄糖、心脏则使用一定比例的醣类和脂肪， 改变的话对其功能易有不良影响；心脏（帮浦）若不够力，离心脏较远的下肢 就比较容易代谢不良，甚至於产生水肿问题。 水肿，除了外观及尺寸稍变大，体重也会略重.....BUT！变重≠变胖！！ : 水份我也摄取的多 Good！ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ : 也很爱运动 在家里无聊时我会听着音乐 东跳西跳 : 但为什麽 我是个很容易便秘的人 排除生理疾病因素（这要就医才清楚），则可能原因如下： 1、营养不足导致代谢变差。 2、吃进去的东西不多，当然欧出来的也不会太多。 3、饮食所含油脂不足也易引起便秘。 : 也是一个 容易胖的人 重≠胖，这得看你的身体组成中，体脂所占比例..... : 朋友说是我饮食不正常 : 我是哪里不正常? 三餐不正常 => 不定时、不规律、不均衡。 : 常听人家说三餐要正常吃 : 这个月我试着改变我的饮食情况 均衡规律是地球的真理，也是你身体的道理。 : 後来发现我晚上胃酸总是过多 : 有时後还会有想吐的感觉 挨饿或饥饿太久= 胃部空磨（没食物可消化）=>胃酸分泌过多=>久了易造成胃部疾病 而胃病疼痛症状大致来说可分成四大类： 1、病患在空腹肚子饿时，就会出现「闷闷的」胃痛症状，一旦进食後，疼痛症状经常 就自然消失，属於典型的「饿鬼病」，也就是胃溃疡； 2、胃痛起来时，会痛到背後，患者甚至不能躺下，只能弯着腰才不会痛，这有可能不 是单纯的胃痛，即可能是胆囊或胰脏出现毛病的疼痛； 3、由胃病合并其他疼痛症状，这类疼痛常会延伸至胸闷或是引起食道逆流病症，也就 是食物胃酸逆流到喉咙； 4、胃痛症状持续整天，而且病患胃口不好、体重减轻，如果是这种症状就得特别小心 ，因为极可能癌病的前兆，必须立刻寻求医师诊治。 上述4点节录自此文章：http://tinyurl.com/7fcce7h 敬请配合服用胃酸过多之饮食原则：http://tinyurl.com/2fzb5ms : 非常难受.... 什麽时间该作什麽事，身体不会因为你的想法而改变它原有的行程！ 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... : 有人可以帮我解答吗? : 讨厌这个身体... : 想瘦也瘦不下来 另外，符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 短暂的紧张易使人没食慾，但压力若是日积月累没排除，一连串复杂的生理机制 会促使肾上腺皮质分泌糖皮质素（主要为可体醇）→而可体醇会增加食慾以促进 糖质新生等代谢作用，好补偿因压力而消耗掉的葡萄糖。 再者，大家都知道运动到某个程度促使脑中增泌的物质会让人很不由自主的就心 情好或感觉飘飘然，相同的，可体醇跟美食也会促使大脑分泌一种叫做鸦片素 （opoid）的东西，它的作用会让人暂时的忽略压力所带来的内外在痛苦（美食疗癒） o(〞﹌〝*)o 所以啦，各式各样有形无形的压力源会造就： 生理可体醇的糖质新生＋心理美食疗癒＝较想吃高热量美食=>增加胰岛素分泌=>肥胖 简言之就是：外在压力＋心理压抑＝嗜吃甜食（尤其是高热量的） 解决方法：找出压力源并设法排除， 就可消除啦。 另外，不妨检视一下自已的饮食作息.... 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？(．▁．?) 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 至於甜食..... 甜食或甜饮进入人体之後，由於渗透压比人体低，所以肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降（然後 皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 精致饮食内容，易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 饿得很快 => 又吃精致食物 => 又饿 => 又吃精致食物 => 又饿....Orz 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.158.220 (01/21 12:17)