不知道你说的"猛力一压筋就开"是啥状态， 听起来好像武侠小说中的武功@@ 前阵子因为浏览练舞同好的部落格， 好巧不巧逛到一篇整理劈腿拉筋的文章， 整理得还蛮仔细的， 有些部份我还有再加上照片连结，希望对你有帮助啦！ ..................................................................... 劈腿练习 http://blog.udn.com/ingridchang/2497741 上芭蕾课後，最常被问到的问题之一便是：「那你现在可以劈腿了吗？」大概跟瑜珈学员 被问是否可以用脚打电话的频率差不多。虽然自己不算硬骨头，但一开始练舞竖劈也只得 了个L形、横劈不到120度尚需咬牙切齿。涛涛老师说他自己年轻时也曾听信「江湖传说」 ，靠墙劈腿睡觉，下场就是起不了身，惨的，所以不可这等练法。近日正好收到Lisa Howell寄来的电子报讲述如何正确安全地练习劈腿，发现里头许多其实与小兰老师的基础 分析课以及涛涛老师的玛莎练习如出一辙，自己两年来的长进大概归功於此，於是记下大 要： 「要改善柔软度，拉筋应该是有效且安全的方法。但在改善柔软度时常犯的错误一是太过 努力地试图伸展。但当肌肉被过度拉长时，神经反射马上会产生一种称为stretch reflex 的防护反应，要求肌肉收缩，使其不致受到伤害；其次，为了将腿拉开而收缩许多其他部 位的肌肉，并无法协助伸展、放松肌肉。在训练中保持放松是很重要的。多数人透过直接 做劈腿的动作来改进自己的柔软度。这招尽管有点用处，但效果并非整体。最有效的过程 ，乃是藉由慢慢加强腿部以及骨盆附近影响腿背後神经的肌肉。 - 平躺於地，屈膝、两脚平放地上。 - 从一边到另一边慢慢地转动下背(至少8次)。 - 接着将膝盖拉往胸口後，转至侧边，运动臀部至其最大活动度 (每侧每条腿4次)。 - 接着做Piriformis Stretch，伸展臀部深层的肌肉：将一脚跨在另一腿的膝盖後，将膝 盖慢慢拉向胸口。 Piriformis Stretch参考图 http://www.halhigdon.com/15Ktraining/Photos/piri.jpg http://spyhunter007.com/Images/piriformis_stretch2.jpg - 然後转身将腿拉至臀部，伸展大腿前肌肉(Quadriceps Stretch)。 http://www.halhigdon.com/15Ktraining/Photos/quadstand.jpg http://www.halhigdon.com/15Ktraining/Photos/quadbench.jpg (膝盖有伤者可采此姿势) - 接着起身跪在一边膝盖上，呈现弓箭步(lunge position)，伸展臀部前方的肌肉，确认 直背并轻缓地收入荐椎与尾椎以感觉stretch的力量。 lunge position参考图 http://kuso.cc/4xAC - 慢慢地转动臀部面对一侧的墙壁，接着转到另一侧，感觉限制点 (注意骨盆的位置)。 - 再蹲低一点至箭步姿势，缓缓呼吸。 - 起身回到站姿并伸展小腿的肌肉，确认伸展时是一腿曲膝，另一腿伸直的状态 (每侧2 次)。 http://www.halhigdon.com/15Ktraining/Photos/gastroc.jpg http://www.exrx.net/StretchImages/Gastrocnemius/Step.jpg (此种方式能拉得更彻底，但要注意膝盖伸直而不顶直) - 内外侧转动足踝数次，接着缓和地以指关节按摩每只脚脚底。 - 跨大步站立，手触地板後弯曲一侧膝盖以伸展另一侧直腿的内侧肌。接着将体重移至另 一条腿以伸展另一侧。 - 坐在地板呈横劈（side split）的姿势，藉由将骨盆前倾的力量非常缓慢地前倾上半身 ，过程中保持直背的姿势。 http://www.commerceckd.com/images/splits.jpg (像右边那位小女孩一样) - 接着上半身慢慢倒向一侧，举起对侧的手臂以伸展腰侧肌肉，同时深呼吸直至最後一根 肋骨，然後重复另一边 (做两次)。 - 回到中心位置後再次将上半身缓缓前倾 (这时的角度应该较大了)。 - 回到仰面躺姿，屈膝、双脚并拢後，放低膝盖呈蛙姿（frog stretch）。 - 最後，以手支撑一侧膝盖後方，再缓缓地伸直膝盖以拉开大腿後侧的肌肉(看起来像空 中横劈腿)。保持舒缓的stretch，切记放松肩膀和胳膊! 直背! - 以和缓的坐姿劈腿检查双腿可以分开的程度作为结束。切记: 万勿勉强！ ※ 引述《RaindropDrop (繁‧华)》之铭言： : 不知道术语怎麽说啦XD : 就想要练劈腿那类的 : 高中的时候超爱我们学校舞蹈社可是没有参加 : 她们超强 而且很猛 听说被前辈猛力一压 筋就开了(？o？) : 有人知道如何压 能够帮我练的吗~ : 想说好久以前小时候筋超软的~~ : 下腰 侧翻 到立 劈腿.... 简直易如反掌!! : 最近心血来潮 想要学!! : 谁可以帮我呢^^ 大约是暑假的时候 : 没有什麽好回报的 : 不过我愿意请吃一顿大餐^^ : 还有 对於 耍刀/枪/旗有兴趣的~ 我也很乐意教你玩玩喔^^ : 拜托了~感激不尽唷 : ps.原PO女:) 台北/新竹/中坜 --

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