※ 引述《caprigemi (小树)》之铭言： : 相信大家跳舞之前都会做热身跟拉筋 : 但在外面上课，因为时间关系，老师通常不会带的很彻底 : 如果筋不够软的话，对舞蹈动作也是有影响 : 只是一个礼拜一两次课，进步的速度实在不够快 : 所以我想请问板上的前辈们 : 如果我想每天在家里练拉筋，有没有类似教学的光碟可以买 : 我的目标是今年一定要能够劈下去阿！ 我真的没见过拉筋的光碟。 不过瑜咖真是可以让你很软 拉筋有不同用途，如热身和增加柔软度，两种做起来是有点不一样的。 一般上课，主要是热身的。 增加柔软度的拉筋，时间要比较久，因为要慢慢的做，一般舞蹈课没那种时间。 古老拉筋有三种，到今天还有人用的。新技术我不会罗。 一，RI 二，PNF 三，passive stretch 一，的重点，是， 当你让相反的肌肉组累了的时候，肌肉就会放松。 如你想让二头肌放松，RI的做法，是让三头肌运动到累了。 二，PNF的重点是， 当某组肌肉累了，它就会放松。 三，是最常见的。 就是拉某组肌肉，是把关节幅度弯到一个你感觉到肌肉被拉开拉长的角度，停在那个 角度，让肌肉申展开来适应那个角度。 三种是可以混合来做的。 个人发现，开始时用一最好。RI其实是很好的热身拉肌动作。 拿劈腿为例，(不是感情的拉肌) 前后的一字码，是要拉开前腿大腿后面的肌肉组，hamstrings RI，是要把大腿前面的肌肉组弄累，quadraceps，好像是这样拼。 大腿前面的肌肉是用来申直腿用的。 可以，把腿弯起来，用手抱着小腿，用力尝试申直整条腿，方位角度有不少组合， 可以躺着做也可以站着做。可自己尝试各种方法。 (这是暖身) 再进一步，可以用passive stretch 通常是把一只腿向前搁高，腿申直，上身往前弯，用体重去把大腿后面的肌肉拉开。 方位角度也是很多的。体育课一定有教过一些。 hamstrings是一组肌肉，不是一块，要常换角度位置来达到均衡的放松。 所谓passive，是指拉筋并不主动，意思是，不要发力把上身往下压。 上身往下的力量，是上身自然下垂的重量。(把上身主动往前弯是最常见的错误。 所谓让上身往自然往下垂，有时，不过是脖子放松让头轻轻的往下跌。) 也是指不要弹，不要让上身上下弹动。这样，肌肉是不会放松的。 PNF是比较剧烈的拉筋，建意要让肌肉暖好后才做。 要拉大腿后面，就要运动大腿后面的肌肉，让它累下来。 如，采用把前腿申直搁高这位置，可以用力把腿压下。(若是搁在椅子上，就好像要把 椅子压到地板里去那样)。 发力和放松要有节奏，如，压三秒，放松休息一下，再来三秒.... 也可以把二三一起做。 先用RI暖身，先passive，再用力把申直的前腿往下压，过几秒，休息时改成passive， 让上身的重量自然下垂，把肌肉拉开一点。 pnf和passive这样交接，你该可以感觉得到，每次放松时，上身可以往前弯多一点点。 直到停留在极限。 前后一字码的后腿，其实，是要增加臗关节跟腰部的活动幅度。 当然，关节都是有肌肉连着的。只是，后腿要拉的肌肉比前腿复杂，从大腿内侧到 胸部的肌肉都有可能要拉开。 关节的活动幅度是有限制的。这跟拉筋没关系。 你要学会分辩什麽时后，阻止你再弯的是关节幅度而不是肌肉拉着。 后腿运动如下。 也是用RI暖身，坐在地板上，把脚掌收进来靠近骨盆，脚掌着地，膝盖并合向上弯。 用双手把膝盖往内推，同时，两个膝盖往外撑。这是运动大腿外侧的肌肉来让内侧肌 放松。 再来还是RI，坐地上，脚掌相合，膝盖放松往外垂，脚掌收到靠近骨盆。 用双手抓往两只脚掌，手肘外弯来把上身拉下靠近脚掌。但同时，整个背申直，头抬， 屁股及大腿推地板，来防止上身移向脚掌。这是运动大腿外侧屁股及背，来放松内侧， 小腹和腹部及胸部。 接下来是passive stretch，但其实不太能真的passive做。 (学过葛兰姆的人都会) 坐一个Z字形，可以用手撑着地板，跟着申直后腿，(前腿是弯进来的喔)，让上身的重量落在 骨盆上，臗关节会受力尝试打开多一点。 把后腿收回Z字形，上身往前腿那边转，(左腿在后就是面转向右)，再往后靠， 用手撑着，在这个扭曲的位置挺胸。这是拉腹肌和打开胸部前面肋骨的关节。 另一个RI的做法，其一，是坐在Z字形，把后腿抬高离开地板，(后腿是弯着的抬起来)。 这是个很吃力的RI。 PNF的做法是，其一，从Z字形把后腿申直后，尝试把后腿和前腿的小腿一起往下压， 让骨盆往上移离开地板。(后腿要保持申直)。 pnf和passive混合，其实，可以劈下去，能下多少就下多少，(不能有痛楚)。 后腿尽量申直，用双手撑住地板，来支持体重，这样，就有点是passive。 再慢慢地把手抬起，让体重落在脚上，但不要让骨盆再下去，用前后两条腿发力把 身体顶住不再往下滑。这就有点是pnf。 这样轮流几次。 最常见的错误及其导致的伤害。 一拉筋要从痛拉到不痛才有效。 痛是一种身体的警告，身体认为有伤害，自然反应，不时是紧缩肌肉，这对拉筋有防拟， 跟本没有帮助。若有痛还硬上，会造成伤害。 (所有拉筋都不该感到痛，可以有轻微不适或肌肉绷紧的感觉，那就是当下的极限，止步 的地方。跟着是停在那幅，运动／拉到不适或紧绷的感觉消失。下次再尝试下多一点。) 二要bounce， 其实，这样忽然把肌肉拉开，肌肉自然反应就是立克收缩，所以会弹回来。 这样不太会让肌肉变长。 三，要长时间位於一个肌肉拉开的位置。 其实，有时，这样会影响良好的血液运行，拉肌，是肌肉运动的一种，氧气还是要能 够去到肌肉那里的，所以血液运行要好。 所以，停留在各位置，要在一定的时间内离开，让血液跑动。 四，肌肉是越松越好的。 肌肉越能延伸，身体的活动幅度就越大，大概是这样。 所以，要有能延伸良好的肌肉，须要同时段练肌肉的强壮度，来保持身体姿势良好。 不然，若肌肉柔软但无力，会严重影响身体姿势。 肌肉的质素，全身该是平均的。左右也该是平均的。所以拉完一条大腿，要 拉另一条。很少人是左右平均的，所以，拉左拉右所花的时间，或进度设定会不同。 瑜咖，其实是个很好的活动，是同时增进肌肉柔软度和强壮度的活动。 更是教你如何集中精神在身体微细的讯号，如何达到最放松的状态。 (我不是瑜伽老师，这不是广告) --

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