Name :Chobits (萝莉) 生日 :07年12月 2日 (古希 394岁) 体: 7222/7242 法: 3353/5743 攻击力:2592 敏捷 :0 知识 :7687 快乐 :107714 满意 :73880 疲劳 :12419 气质 :477 体重 :78.51 病气 :0 乾净 :0 食物 :22 大补丸:0 药品 :9 ◢ ◣ ◤◤◤◥ ● ● ◣ ︶ ◢ 全世界我最喜欢Kinght唷... ▇ ▇ ▌Ψ▌ ◣ ◥███◤ ◣ ◢████◣ ◥█████◤ ◤ ◥◣◥▆▆◣ ◥◤ ◥ 很乾净..快饱死了!.累得昏迷了...很快乐..很满足.. 娘说 有子万事足就是睡眠不足 研究室的孔雀…跟罗莉 都是阿…（擦汗） 要去比赛了耶 希望膝盖能坚强… 另外 好想再看一下运休的标枪学弟（流口水） 4.脚着地动作 一般而言，短跑用前脚掌着地，中长跑用全脚掌着地，长跑、路跑、马 拉松或竞走用後脚掌甚至以後脚跟着地。而中长跑教学，以全脚掌着地然後滚动到後脚 掌，脚跟离地，有些长跑、马拉松运动员是脚跟先着地然後滚动到全脚掌，用全脚掌着 地，滚动到前脚掌蹬地，腿部肌肉比较能放松，不易疲劳，也较能持久，且步幅容易加 大。总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量冲击，为迅速摆地做好准备。为减 少阻力而脚掌肌肉负担，脚掌着地後膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担， 为後蹬摆地动作做好准备。脚掌着地脚尖朝正前方，如脚尖朝外的外八字或脚尖朝内的 内八字着地，都是错误，既费力，又影响跑的速度及持久力。 （三）後段冲刺跑 後段冲刺是指接近终点时的一段冲刺疾跑，後段冲刺跑时要加强後蹬，加大上体前倾的 角度和有力的摆臂。中长跑後段冲刺跑的距离比短跑较长，必须根据个人的水准和持久 力来决定。一般教学是後50公尺，400公尺比赛在最後60-80公尺；800公尺比赛在最後 100-200公尺；1500公尺或3000公尺比赛在最後300-400公尺等左右开始後段冲刺跑。 （四）跑步呼吸法 中长跑时人体对氧气的需求量极大，而且是不断地增加，其主要是靠有节奏的呼吸，改 善气体交换和血液循环的条件及效率。因此中长跑的跑步呼吸非常重要，为呼吸顺畅， 不要刻意只用口或鼻呼或吸，因太在意去用口或鼻呼吸，容易分散注意力，一般以轻松 自然的半张开口与鼻同时呼及吸，如只用口呼吸，容易口乾舌燥，如闭嘴只用鼻孔呼吸 ，呼吸流量不足。其节奏可配合步伐，一呼一步或一吸一步，四步「呼呼吸吸」、六步 「呼呼呼吸吸吸」、四步「呼呼吸－」（二短呼一长吸）、六步「呼呼呼吸－」（三短 呼一长吸），依速度及个人的不同，采用不同节奏的方法，其中以四步「呼呼吸吸」及 「呼呼吸－」较常用，也较易实施，适合教学使用。在每一呼吸周期中，要着重积极的 呼气，这样造成肺中较大的负压，即尽量排出「废气」，又促进吸气过程省力并增加呼 吸量。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免 在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。 三、常犯错误及改正方法 （一）常犯错误 1.不了解配速或配速不佳。 2.步幅迈不开。 3.下肢抬不高。 4.动作不放松自然。 5.双臂摆动过大。 6.弯道与直道衔接不注意或不顺。 7.上体後坐不英挺。 8.脚尖着地。 9.脚步後蹬不充分。 10.呼吸不顺畅。 11.终点冲刺力弱。 （二）改正方法 1.应用间段设计时，练习及改正合理的配速。 2.计算步数，多练习大步跑，并注意呼吸条顺。 3.在跑步机上慢跑，并照镜子看自己跑步的姿势。 4.用心体会放松、抬高腿、加大步幅的跑。 5.先要求跑慢、跑长、跑顺、再逐渐加快。 第三节 教材教法 一、教材特色 （一）中长跑是锻链人体心肺耐力最有效的教材，而心肺耐力在人体健康体适能是很重要 的要素。 （二）中长跑除了需要良好的体能之外，尚需要持久力及神经肌肉的协调能力。 （三）中长跑是全身且有氧的运动，尤其是长跑，因此需要身体各部位器官、系统的相互 配合才能完成。因此，心、肺、血管、肌肉及其他器官都要强壮，这也是中长跑教材，对 健康很有效，也很重要。 （四）中长跑教材是一项耐久力的教材，而耐力，放松是很重要的要素，如何体会呼吸调 顺，肌肉放松，是教材要求的特色。 （五）中长距离跑时是要把身体储存的能量做有效的分配使用，所以不仅要跑的适当，且 速度要做合理的分配，不要忽然跑快，忽然跑慢，这是本教材的基本原则。 --

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