这是我写在CATCH板的文章 但应该也适合放这里，稍微改写後跟大家分享。 相信不少人都有过这样的经验： 看了关於如何聊天的书或网路文章， 你决定关掉电脑，走出房门，参加活动、社团 当你在环境中看到一位想搭话的对象时 却开始觉得喉咙变紧、乾乾的， 或许你会说服自己放弃，再找下一个目标吧。 然而却不断回圈，坐在那边一整晚後默默回家。 这样的状况可能出现在一般社交场合 参加活动时想认识某个对象、 社团里的学妹或学长、 通识课坐附近的外系生、 邻近单位新来的同事...等 你可能鼓起勇气上前与对方搭话 但很快地脸颊微微发烫，眼神不由自主会飘动 脑袋被「我这样说OK吗？」、「这样会被扣分吗？」、「接下来呢？」塞满 你可能说话开始不流畅，或是沦为「喔」、「嗯嗯」的回应 也可能草草结束对话，不知要再说什麽。 事後你感到後悔、尴尬， 「明明那些技巧方法都了解，怎麽实际上场变成这样？」 你还会责怪自己，觉得刚才那感觉实在太糟了。 重复多次後人们会走往两个方向， 一个是积极地检讨、找原因与方法来克服 一个是消极放弃并合理化自己行为，不想再尝试 这也是心理学的「习得无助感」，不再相信自己有可能成功了。 如果你是前者，很好，我会透过这篇文章帮你了解原因 如果你是後者，更好，这篇文章会让你再试几次。 *** 上面举的情况发生什麽事情？ 是的，都是焦虑在搞鬼。 焦虑打乱了我们的计画，干扰了你原本的能力 焦虑跟斯斯一样有两种， 特质焦虑，或称一般性焦虑，是你「体质」上焦虑， 也就是一种长期情绪，常常处於紧张状态中 另一种是今天的主角：情境焦虑（社交焦虑） 人们在某个特定情境（时间、场景、人物对象等）引发的焦虑 短期，起伏大，会在情境转换後逐渐消除。 社交带来的焦虑属於哪一种？众说纷纭。 我自己比较倾向是情境焦虑。 因为许多板友是在与他人互动时特别容易焦虑 例如新环境陌生人、异性、要搭讪时等 焦虑到底是什麽呢？ 「因担心现在或未来可能会发生不幸、危险， 而产生紧张与不安的情绪感受，等同於担忧、害怕。」（注1） 简单来说，我们在准备与对方搭话时， 会开始对未来有一种负面想像， 即使你豁出去几出开场白，或是被迫进行聊天情境（别人主动找你） 这个负面想像仍然萦绕心头。 负面想像是什麽？ 让你焦虑的核心就在於你害怕得到负面评价。 「对方会不会觉得我很怪？」 「对方会否认为我很无聊？」 「还是会觉得我长得很鸟？」 「该不会他根本想闪人吧？」 你这些疑问的背後，其实早就有了预设答案： 「她一定觉得我很奇怪」 「她大概认为我很无聊」 「他觉得我长相不及格」 「他想必在找机会闪人」 你因为在意别人如何评量自己，或是预期并害怕自己得到负向反应 所以产生一系列的认知、情绪及行为反应。（注2） 这就是特定情境的社交焦虑， 也就是让你裹足不前，或脑袋空白的元凶。 为什麽会有社交焦虑？ 我们可以从三个方向来看，并且从中找到方法改善。 一、社交技巧不足 最简单引起我们社交焦虑的原因，是技巧不足 也就是你对未来的负面想法，来自本身缺乏足够能力（武器） 给一把小刀就推你上战场，通常都会觉得很抖，担心自己才走几步就被秒掉了。 社交技巧不足包括： 1. 知识层面 你不知道可以用什麽来开场、 不知道怎麽「说故事」吸引对方 不知道怎麽问问题来延续话题、 不知道怎麽面对被打枪...等 2. 实做层面 你可能吸收了许多知识技巧，但因为不熟悉、缺少应用机会 所以对要实际发挥社交技巧感到担心 破解法： 很简单，多看文章、相关书籍（但务必慎选） 实际练习非常重要，记得循序渐进， 可先从朋友圈开始， 扩展到不太熟的朋友==>参加活动的人==>陌生人。 当然，多来参加我办的活动也是好方法 XD 因为我会设计很多练习 二、想要好表现 人们总努力地希望在别人面前塑造出特定形象 尤其对方若是个你有兴趣的对象，自然会想要展现自己以吸引她 然而在我们不熟悉的人面前，我们又会担心表现不如预期 也就是说，当你愈想着「我要做好DHV」时（DHV = 展现高价值） 你可能已经掉入社交焦虑的陷阱中。 所以有些人会纳闷，明明我吸收许多技巧知识了，怎麽还是会焦虑？ 其实，正是因为你吸收多了，才更焦虑。 但这是个必经过程，你要做的是克服它而非乾脆不学习了。 当你跟对方互动时，你会想要表现出自己的高价值。 让对方觉得你有趣、有想法或观点独特、有领导能力能掌握场面、有品味...等 一边想着「我该怎麽做」， 一边担心「这样有DHV吗？还是不小心DLV？」（DLV = 展现低价值） 等一下，您为什麽要这麽急呢？ 破解法： DHV重要性不必多言，但当你太坚持在DHV时容易弄巧成拙 例如： 你觉得要有趣，所以试着搞笑，或突兀地在对话插进不相关的魔术 你觉得要有观点独特，所以努力发表己见，或扞卫自己的观点，忽略对方 你觉得要有领导能力，所以展现气魄、想让自己成为焦点、扮孔雀，过於强势 你觉得要有品味，所以想暗中透露所买所用的好东西，但听者觉得是炫耀 DHV 是循序渐进的。 一开始就抛出太多高价值讯息，容易让人「太饱」 更别忘了仰巴脚效应 -- 太过完美的人反而让人想保持距离 你能自然地跟对方聊天，就是在DHV了。 代表你能掌握自己情绪、有基本的互动能力，以及拥有亲和力、和善性。 什麽都不期待是不可能的，人的行为都有目的性，我们也不需骗自己。 但你可以先降低或调整自己的期待， 不用一开始就期待自己瞬间吸引住对方的心。 例如有人进行搭讪，主要是练习互动技巧，而非要把妹 又或者你与对方攀谈的目标，先放在让对方认识你、有个还不错的印象即可 当你的社交焦虑逐渐减少时，再慢慢将期待增加。 三、认知，最重要的一环 认知及态度，影响你的情绪，然後影响行为。 而认知，是造成我们感到焦虑的重要元素。 1. 非理性信念 「我一定要得到每个人的喜欢，才代表______」 「我一定要表现得很好，不然就_______」 「我不能被拒绝，否则就______」 我们将对方的反应/想法看得非常重要， 重要到可以决定自己「是好是坏」、「成功还失败」 这也与上述的「想要好表现」息息相关 对於自己过於苛求、追求高标准， 结果反而陷入了焦虑之中（不容许一丝犯错或失误） 2. 负向自动化思考 信念是比较根深蒂固、内化的价值观， 就像是电影全面启动，保险箱中的那个陀螺。 自动化思考则是生活会快速闪过你脑袋的念头、想法 正因为他来得又急又快，我们要嘛没有察觉有问题， 要嘛来不及思辩就已经影响後续的情绪、行为。 A. 两极化：不是零分就是一百分，不是领袖就是奴隶，要嘛把到妹要嘛是废物 你的思考中只有黑与白，忽略中间许多渐层的灰色及其他可能。 这种自动化思考常常出现在完美主义倾向的人身上。 B. 自我归因：什麽事情都会连结到自己。 对方打个哈欠 ==> 完了一定是我说话很无聊 对方说不方便 ==> 糟了一定是我开场不够好 对方转开话题 ==> 糗了一定是我吸引力很差 所谓事不过三， 如果对方一直给你IOD，那自然跟你有关（IOD = 无兴趣指标） 如果在一段对话中，偶尔出现疑似IOD的讯息 一定就是你做错事、没表现好吗？ 搞不好人家昨天工作繁忙只睡三小时， 所以今天没什麽精神、表情或不想说太多话，跟你没什麽关系。 如果你习惯将什麽事情都连结到自己， 那还不用开场就已经一堆小剧场在焦虑了。 C. 过度概化：将中性或不相干的线索，进行负向的推论 上述例子也有过度概化的影子。 打哈欠就是代表无聊 婉拒就是代表没兴趣 沈默就是表示想离开 同样地，在你还没那麽了解对方之前， 先别急着将对方的反应贴上标签。 不然看到黑影就开枪，徒增自己的焦虑。 金城武都说了，世界愈快，心则慢。 D. 灾难化：把事情结果看得过度严重。或是一个线索就判断整个崩坏。 搭讪失败 ==> 完了我果然没有吸引力 对方婉拒 ==> 完了我一定没有机会了 已读不回 ==> 完了我已经死了。 有那麽严重吗？ 一个吸引不到，你可以吸引第二个啊。 我搭话也失败过，这叫打断手骨颠倒勇（误） 别急着放大线索与结果， 不要收一个IOD就呼天抢地大家可以回家了 也不要一次聊天不顺、被打枪，就决定自己这辈子只能当鲁蛇。 小心自验预言的糟糕影响。 负向认知还有一个麻烦，就是我们会不由自主地想「验证」 当你的认知带来焦虑时，你开始找线索证明自己的猜测是对的 例如，犹豫该不该上前搭话，觉得对方会拒绝你，所以找藉口 又如，对话时不断搜寻对方的细节反应（表情、语气等非语言讯息） 告诉自己「果然对我没兴趣」、「果然我讲得不好」、「果然我会失败」 这不是叫你不管对方的非语言反应， 而是要提醒你，焦虑会让你花太多精力在意这些反应 看到反应後进行负向解读，又会更增加自己的焦虑。恶性循环。 反过来说，初学者不需要对於对方的任何线索斤斤计较， 满脑子在想哪些是IOI，哪些是IOD，忙这忙那。（IOI = 兴趣指标） 你是在聊天，不是在做个案分析啊 可以等聊天完，回家检讨时在来写分析报告。 破解法： 上面已经提了自动化思考的不合理 但我相信你改天要搭讪或跟对方聊天时， 会完全忘了「自动化思考根本不合理」这件事。 你大概会继续受到影响，感觉焦虑紧张害怕尴尬，然後犹豫退缩或放弃。 自动化思考是个快速出现的念头，迅捷地影响你的认知情绪行为 等上战场时才要处理，通常来不及了。 等你安抚好自己，对方已经走远，或是错过接话的时机。 所以我们要在平常就练习。 既然是认知，那麽CBT认知行为治疗提供了好方法。 最简单的就是纪录-追踪-寻找证据-产生新想法与情绪 睡前回想当天遇到的事情， 有没有特别引起负面心情的（不管是否与社交有关）？ 尽量写下那个事情的状况，以及当下闪过的念头，还有心情 接着，为你的念头（自动化思考）想想支持它的证据，以及不支持的反例 最後，重新改写你的念头，以及有新念头後的心情是什麽。 推荐一本书《掌握好心情》，它是处理自动化思考的自助手册 当然，你找个谘商师陪你讨论会更快。 总结一下 你的裹足不前、聊天紧张、选择放弃等症头 来自你的社交焦虑，这是因为你担心或害怕某些对未来结果的想像 而这些想像又与你的负向认知习惯有很大的关连。 若你觉得自己已经学习不少，却还是会焦虑 那麽，你应该从认知着手。 可以是找到与过往经验的关连，以进行「疏通」 我相信你的行为模式有原因，找出原因能让你有新的体会，进而改变 所以来找我谘询谘商的， 我不会简单用「不够努力」、「不够有勇气」、「别找藉口做就对了」来看待问题。 另外也可以直接处理自动化思考，建立合理的认知系统，来解读你接收的讯息。 这些都有助於你降低焦虑，勇敢踏出，发挥互动技巧。 注1 来自柯氏英文辞典 注2 Leary, M. R. & Kowalski, R. M. (1995). Social Anxiety. New York: Guilford. -- 玛那熊的异想世界（爱情。心理。生活） http://hellomanabear.wordpress.com/ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.119.68.56 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/chatskill/M.1426737465.A.86D.html ※ 编辑: ManaBear (140.119.68.56), 03/19/2015 11:58:21 ※ 编辑: ManaBear (140.119.68.56), 03/19/2015 14:38:04