部落格图文版：https://maxjamesread.com/the-max-muscle-plan-2-0/ Podcast有声版：https://apple.co/42tIrOE 会知道这本书，是因为很久以前在批踢踢 Musclebeach 板上，曾看过水肥大堆过本书的 作者 Brad Schoenfeld。他是国际知名的「肌肥大」研究权威，而这本书正是他结合多年 理论研究与实务经验的集大成之作。 本书的初版是 2011 年。由於健康体适能与训练知识的不断发展，Brad Schoenfeld 认为 ，有许多知识需要更新，所以才又出了这个 2.0 版本，内容多了将近一半。 虽然这本书的主要目标聚焦在肌肥大，但我觉得书中许多观念，对任何想从事阻力训练的 人来说都相当受用。因此，今天就来和大家好好介绍这本重量训练领域的经典之作。 【肌肉如何「长大」】 从生理角度来看，肌肉成长代表身体处於「合成代谢」状态，也就是蛋白质的合成速率大 於分解速率，使肌群中的收缩蛋白数量与横切面积增加，进而让肌肉变得「更大」。 那麽，该如何诱发肌肉成长呢？这里就要应用到「超负荷原则」。简单来说，人体天生倾 向维持在相对稳定的状态，只有在承受一定程度的压力时，才会产生脱离原有恒定状态的 「适应反应」。因此，只要对目标肌群施加超出当前能力水准的外在压力（如举起哑铃） ，就会引发「肌肥大」适应，让肌肉在未来能更「游刃有余」地承受相同程度的挑战。 与多数人想像不同，肌肉的成长并非发生在阻力训练当下，而是在训练之外的休息时间。 训练会对肌肉组织造成一定程度的破坏，进而启动蛋白质合成代谢，生成新的肌肉蛋白， 形成更强健的组织。一般而言，较高的蛋白质合成效率会在训练後维持 48 小时，甚至更 长的时间。肌肉组织会在这段期间以「超补偿」的形式进行修复，使身体变得更强壮。 书中也提醒，在阻力训练初期，身体的主要适应来自神经系统与肌肉控制连结的重整，藉 此提升肌肉收缩的效率与协调性。因此，这阶段的力量进步往往相当明显，但肌肥大的效 果则较不显着。随着训练时间拉长，肌肥大的适应才会逐渐浮现，并进一步推动肌力的成 长。 然而，一旦停止训练，人体便会启动「分解代谢」，透过减少肌肉量来节省能量消耗。换 言之，肌肉的成长具有「可逆性」，唯有维持足够的训练强度与频率，才能持续促成肌肥 大适应。 【肌肉成长的三大机制】 从运动科学理论的角度来看，肌肉的成长主要与三个关键机制有关，分别是机械张力、肌 肉损伤和代谢压力。 〔机械张力〕 机械张力指的是阻力训练施加於肌肉组织的压力或张力。当我们举起负荷时，产生的力量 会刺激并干扰肌肉纤维的结构完整性，进而引发「机械传导」的生理现象──细胞膜上的 受器会侦测到肌肉承受的机械性外力，并将其转换为化学讯号，透过一连串讯息传递与内 分泌反应，促进肌肉蛋白的合成。 照这个概念来看，重量越大，增肌效果就一定越好，对吧？ 其实不然。研究指出，在多数情况下，大重量与较轻重量的训练，其肌肥大效果差异并不 显着。只有当训练负荷低於 20% 1RM 时，才会明显影响肌肉成长的效果。 注：1RM 指的是在特定动作中，刚好只能完成「1 次」的最大重量，也称为最大肌力。 〔肌肉损伤〕 阻力训练会造成所谓的「延迟性肌肉酸痛」。这是因为训练过程中，局部肌纤维会出现微 小损伤，通常在高强度训练後约 24 小时开始出现。当身体修复这些轻微损伤时，会释放 细胞激素等讯号分子，活化有助於组织修复与肌肉发展的生长因子，进而诱发肌肉成长。 那这是不是表示肌肉越酸痛，训练效果就越好呢？ 答案是否定的。事实上，随着训练经验累积，肌肉、结缔组织与免疫系统会逐渐提高对微 小损伤的修复效率，这现象称为「重复训练效应」。因此，许多人在刚开始重训时会感到 明显酸痛，但随着训练持续进行，酸痛感便会逐渐减轻。许多顶尖健美运动员，即使处於 高强度训练阶段，也不会有明显的肌肉酸痛。 简单说，酸痛并不是评估训练效果的可靠指标，甚至过度的肌肉损伤，反而可能对肌肉成 长产生负面影响。因此，并不需要过度纠结於训练後是否感到酸痛。 〔代谢压力〕 运动中产生的代谢物质，也有助於肌肉成长。虽然这一机制的细节尚未完全厘清，但研究 确实发现，只要提升代谢压力（如「血流阻断」训练），就能在远低於正常肌肥大所需强 度的情况下，使肌肉成长。 一般而言，代谢压力会在中高反覆次数的训练中显着提升。例如，你在一组连续进行 15 次反覆动作时感受到的「肌肉烧灼感」，就是因为局部代谢物（如乳酸）快速累积所造成 的结果。 【周期化训练】 过於单一的训练内容，不仅容易让人感到乏味，也可能使神经肌肉系统逐渐疲乏，导致肌 力与肌肥大的进展停滞。因此，比较理想的作法，是采用「周期化训练」的模式，透过系 统性地调控各项训练参数，以达到更好的训练效果。以下简单介绍训练中常见的几个重要 变项。 〔训练量〕 适当的训练量是促成肌肥大适应的主要推力。常见的计算方式大致可分为三种： -训练总组数 特定动作完成的组数总量 -反覆总次数 特定动作完成的所有反覆次数总和 -训练总负荷量 反覆次数 × 组数 × 使用负荷 注：组数指的是连续完成某动作的次数。如「3 组 8 下」便是 8 下为一组，重复 3 次 。 书中指出，虽然训练总负荷量能反映动作的总做功量，但其与肌肥大的关联性尚未有明确 定论。因此，本书采用较为简单直观的「训练总组数」作为主要纪录方式。 以肌肥大来说，每个肌群每周 10 组以上的训练量，会是相对有效的安排。这并非硬性规 定，不同肌群与个体之间仍会有所差异，可依自身状况调整。书中也提出几个实务上的小 建议： -可从每周 10 组开始尝试，适应後再逐步增加 -训练中的辅助肌群可用「半组」计算 -单关节动作的疲劳程度较低，可安排较多组数 -固定式机台动作的疲劳程度较低，也可安排较多组数 〔训练频率〕 研究显示，过度高频的训练对肌肥大并没有额外的显着效益。因此，现代阻力训练多建议 ，针对同一目标肌群，两次训练之间至少安排 48 小时以上 的恢复时间。若在肌肉尚未 完全恢复的情况下勉强训练，反而可能影响肌肉成长。 此外，当某一肌群单次训练的组数超过 10 组时，也建议将训练量分配到不同训练日。例 如，一周预计训练股四头肌 20 组，分成两天各 10 组，会比一天完成 20 组来得有效。 同时，过长的训练时间也会降低专注度与投入感，一般建议将高强度训练控制在 60～90 分钟。 〔训练负荷〕 训练负荷通常以「反覆范围」来表示，也就是在特定重量下所能完成的反覆次数，一般分 为三个区间： -低反覆范围（1~5下） 高负荷，能产生高度的机械张力，帮助肌肉适应更高的训练强度，对肌力提升最为显着。 动作时间短，主要使用磷酸能系统，代谢压力相对较低。 -中反覆范围 （6~12下） 中等负荷，兼具低反覆与高反覆的特性，具备一定程度的机械张力与代谢压力。 -高反覆范围 （15下以上） 低负荷，有助於提升肌肉的缓冲能力与乳酸耐受度。动作时间较长，主要使用无氧醣解系 统，代谢压力较高。 过去，许多健美运动员将中反覆范围视为肌肥大的最佳区间。然而，三种反覆范围各有其 训练优势。因此，在周期化训练中，会将这三种模式交替纳入，并依不同训练阶段调整负 荷安排： -肌力阶段 低反覆范围，承受较高强度的机械张力 -耐力阶段 高反覆范围，提升乳酸缓冲与耐受能力 -肌肥大阶段 中反覆范围，维持一定张力下来促进肌肥大适应 〔组间休息〕 组间休息指的是完成一组反覆动作後，到下一组开始前的休息时间，可概分为三种： -短 小於 30 秒 -中 1～2 分钟 -长 超过 3 分钟 书中建议，依据不同训练阶段调整组间休息时间： -肌力阶段：长 以较长休息确保最大肌力输出 -耐力阶段：短 藉由缩短休息时间提高代谢压力，强化局部耐受性 -肌肥大阶段：中 多关节动作 2 分钟；单关节动作 60～90 秒 〔努力程度〕 努力程度与训练成果有高度相关。一个常见的量化指标是「保留次数」，指的是自觉在力 竭前仍能完成的剩余次数。保留次数 0 表示已达力竭，保留次数 5 代表还能再做 5 下 。　 部分训练建议主张每一组都应该做到力竭，但这样的方式其实有其利弊： -优点 可提高肌纤维刺激，并增加代谢压力 -缺点 组间休息时间拉长，且增加过度训练的风险 因此，在「极限增肌计画」中，多数动作会将保留次数安排在 1～3 左右的强度，在接近 力竭前停止动作。 〔训练节奏〕 训练节奏指的是单一下反覆动作的执行速度。研究显示，节奏本身对肌肥大的影响并不显 着。书中指出，比起刻意追求特定速度，或在某个收缩阶段停留，目标肌群的收缩品质反 而更为重要，也就是大家常说的「肌肉感受度」。 肌肉的收缩型态可分为三种： 1.向心收缩 对抗重力举起负荷时的收缩 2.离心收缩 顺应重力放下负荷时的收缩 3.等长收缩 肌肉持续出力，但长度不改变 在阻力训练中，应专注於目标肌群的收缩感受。许多人容易只重视向心阶段，但离心阶段 同样对肌肥大至关重要。书中提醒，放下负重时要保持可控制的速度，而非任由重力拉动 负荷。 【暖身】 在进行阻力训练前，暖身相当重要，一般可分为两个主要流程。 〔基础暖身流程〕 基础暖身的内容会涵盖全身主要大肌群的活化，目的在於提高核心体温，增加肌肉的延展 性与收缩能力，同时刺激关节囊中滑液膜分泌滑液，降低关节活动时的阻力，进而提升关 节活动度。 基础暖身通常由短时间、低强度的有氧运动组成，动作并无固定形式，任何能提升心肺活 动的运动皆可，例如跑步、开合跳等，都是常见选项。一般建议安排 5～10 分钟即可。 暖身的强度不宜过高。书中建议可采用「运动自觉强度量表」中的 5 分强度（还算轻松 ），大致相当於中等速度步行或轻松慢跑的程度。此外，也可透过「说话测试」来评估强 度：暖身过程中若能清楚说出完整句子，代表强度适中；若无法顺畅说话，则表示强度可 能过高。 〔特定暖身流程〕 特定暖身是基础暖身的延伸，又称为「专项暖身」。其目的在於透过与主训练动作模式相 近的内容，提升神经肌肉的徵招效率，并让身体更充分地进入专项运动的准备状态。最常 见的方式，就是直接以较低强度执行主要训练动作。 书中建议，可依不同的反覆范围，采用不同的专项暖身方式： -低反覆 执行一到数个「暖身组」。第一组使用约 40～50% 1RM 的强度，第二组提升至 60～70% 1RM。暖身时，每组保留至少 3～4 下的保留次数。 -中反覆 多关节动作可安排一组 50% 1RM 的暖身组，且保留次数大於 4；单关节动作则可不必另 外安排暖身。 -高反覆 一般不需额外安排专项暖身，可直接进入正式训练。 【极限增肌计划】 来到本书的重头戏──极限增肌计划。整体训练分为四个阶段：前置训练、肌力期、代谢 期和肌肥大期。关於各阶段的详细执行方式，请参考书完整的说明，这里仅简要整理其编 排的核心概念。 〔一、前置训练〕 此阶段的目的在於建立基础肌力与良好的动作控制能力。训练重点放在提升肌肉感受度， 每一下反覆动作都必须维持可控制的节奏与品质。若本身已有一定训练经验，不是健身小 白的话，可跳过这阶段。 〔二、肌力期〕 肌力的发展是後续肌肥大的重要基础。在这个阶段，训练会以高负荷、低反覆的方式进行 ，目标是最大化肌力的提升。 肌肉收缩并产生力量，主要涉及三项神经肌肉机制： 1.徵招率 神经系统活化运动单位的能力。能徵招越多肌纤维为你效力，就能产生越大的力量。 2.编码速度 运动神经传递动作电位的频率。频率越高，肌肉所产生的张力也越大。 3.同步率 不同运动单元之间协调同时启动的能力，协调性越好，力量输出也越有效率。 肌力期的训练，正是针对这三项能力进行强化。 〔三、代谢期〕 代谢期会采取低负荷、高反覆的训练方式，主要目的包括： -提高乳酸阀值 -增强肌肉组织与血液的缓冲能力，促进耐力适应。 -提升运动後恢复力 -改善肌肉组织的养分输送效率，为後续高强度训练打下基础。 〔四、肌肥大期〕 这是让肌肉真正「长大」的阶段。训练会采用中等负荷与中反覆范围（约 6～12 下）， 搭配中等长度的组间休息（约 1～2 分钟）。单次训练通常会完成约 25～30 组的总训练 量。 【其他 Q&A】 最後，这里整理几个大家健身时常见的疑问： 〔伸展？〕 前面并未特别提到静态伸展，不是说训练前要先伸展，才能避免受伤吗？ 近年研究显示，运动前进行静态伸展，并无法有效降低运动伤害的发生率。若一定要在训 练前安排伸展，动态伸展（例如甩手、高抬腿等）会是更合适的选择。 此外，柔软度的重要性也经常被高估。柔软度若超出特定程度，反而可能代表关节稳定性 不足，增加受伤风险。而阻力训练本身，就能在一定程度上改善关节活动度。因此，伸展 并非阻力训练中不可或缺的必要环节。 〔有氧？〕 阻力训练是否需要搭配心肺训练呢？整体来看，有氧运动对增肌仍有其优点，包括： -提升微血管密度，改善组织养分与代谢物的交换效率 -促进脂肪燃烧 -增加粒线体的大小与数量，提升合成代谢效率 -改善训练後的恢复能力 不过，有氧运动对阻力训练也存在一些潜在缺点： -在一定程度上干扰肌肥大的适应效果 -若两者同时追求，较容易累积过度训练的风险 综合以上，有氧运动较适合作为阻力训练的辅助项目。书中建议，在中高强度阻力训练的 前提下，有氧训练的频率可控制在每周三到四次以内。例如，一周安排两到三次低强度慢 跑，再额外抽一天进行约 20 分钟的高强度间歇训练（HIIT）。 此外，执行的时机也相当重要。在时间允许的情况下，阻力训练与有氧运动之间的间隔越 长越好，最好安排在不同的训练日。若必须在同一天完成，建议分别安排在上午与下午进 行；若不得已需在同一时段进行，则务必先完成阻力训练，再进行有氧运动。 〔营养？〕 想要练壮，饮食当然也是关键。关於营养摄取，书中也特别用了一整个章节加以说明。不 过，毕竟本书并非营养学专书，因此我会更推荐大家阅读先前介绍过的《灵活饮食》，作 为搭配参考。 这里仅分享一个核心观念：想增肌，必须处於「热量盈余」状态。唯有摄取多於消耗的热 量，身体才有资源合成新的肌肉组织。虽然在某些情况下（例如初学者或体脂较高者）， 有机会同时达成增肌与减脂，但对训练经验较丰富的人而言，这情境相当困难。 此外，书中也不建议采用增重与减脂反覆循环的饮食策略。Brad Schoenfeld 认为，将热 量摄取设定在「足以促进肌肉成长，同时将体脂增加控制在最低范围」的水准，会是更理 想、也更长期可行的饮食规划方式。 【後记】 好的，以上就是这本书的简单整理。 基本上，这应该是我第一次这样有系统地学习重训知识（笑）。我是大学加入系篮之後， 才开始接触重训。当时几乎就是跟着学长和同学到交大健身房胡乱练，再搭配批踢踢上的 各种精华文，一边摸索、一边慢慢调整。 虽然练得随兴，但进步其实也不少。大一时，我还只是只 62 公斤的瘦皮猴（我身高 181.5 公分），毕业时，体重已经来到 70 公斤。必须说，练壮之後，对篮下对抗性真的 很有帮助。要是当时就有好好念书，训练效果应该会更好吧（？） 总之，这本书的内容真的相当丰富。无论是刚踏入健身世界的新手，或是已经有一定训练 基础的读者，我想都能从中获得不少收获。推荐给大家。 -- 姆斯的阅读空间 FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/ IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/ Podcast: https://apple.co/3THZYMo --

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