【好好休息】滑手机不是真正的休息 图文好读 https://vocus.cc/article/69ba2dfcfd897800014b4998 前言 在效率至上的时代，勤奋工作似乎是一种美德，休息却常被当作懒散的象徵。过去老师曾 教导「龟兔赛跑」的故事，乌龟要不断往前爬才能够拉近与兔子的距离，但仔细想想，难 道兔子偶尔休息是错的吗？ 之前参加了台北市立图书馆的每月一书讲座，看到两位专家(蔡宇哲与蔡佳璇夫妻档)把休 息这件事讲的轻松且切入人心，没想到「如何休息」这件事，本身就是一门需要学习的功 课。 「微休息」是注意力的抽离 作者提到，所谓完整休息包含三个层次：微休息、休息及睡眠。比较让人好奇的是，在白 天忙碌的工作之中，要如何做到所谓的「微休息」？ 简单来说，微休息就是工作之间的短暂停顿。只要掌握要点，即使只有五到十分钟的时间 ，也能产生不错的恢复效果。 以我中午休息时间30分钟为例，扣掉吃便当後，大略5-10分钟而已，平常都是在滑手机中 渡过，根本没想过所谓的休息。 而微休息的核心精神，就是把注意力从工作中抽离出来。离开单位装水、看远景、闭上眼 睛，都算是短暂的休息方式，启动你的副交感神经，让身体感觉放松。 偶尔让大脑的清醒系统暂时关机一下，享受片刻的安静与放松，这是很重要的能力。 「睡眠」是修复大脑的机制 有时白天精神看似不错，也可能是靠提神饮料撑着，而睡眠债终究还是得还。作者建议， 比较好的睡眠长度为7-9个小时，无论睡得好坏，尽可能按照规律的时间起床，如果是轮 班制的工作人员，也该在下班後补充足够的睡眠时间。 科学家发现，入睡的第一小时，是最接近深层睡眠的时候，接着眼球会出现短暂的快速转 动，时间大约维持十分钟到十五分钟。 以上前後段的不同被称为「非快速眼动睡眠」与「快速眼动睡眠」，快速眼动睡眠的特色 是大脑仍然保持相当程度的活动，也就是常说的「作梦」。 此时人体的肌肉张力几乎消失，因此即使梦境再激烈，身体通常也不会真的做出动作，不 过像是患有睡眠障碍、夜恐症、梦语症的人，仍然可能出现梦境行为，比如大叫、乱动、 打滚等等。 一般人所说的「睡满八小时」，就是4-5段从深到浅的睡眠循环组成。 「光照」是影响生理时钟的关键 人类是典型的昼行性动物。白天有光时，大脑比较适合保持清醒与活动；夜晚变暗时，身 体则会进入放松与准备睡眠的状态。 然而现代上班族长时间待在室内办公室，能接触到自然光的时间，往往只剩下通勤的那一 小段距离。研究发现，日照不足会影响情绪，甚至与忧郁症有一定的关联。 白天若能获得充足的自然光照，不仅有助於调整生理时钟，也能改善部分失眠者夜间容易 醒来的情况。对身体而言，褪黑激素就像一种「夜晚来临的讯号」，提醒身体进入放松与 睡眠的节奏。因此在夜间应尽量避免过强的光线，如果真的需要使用灯光，也应调整为不 至於干扰褪黑激素分泌的亮度。 像是长期卧床的病人，在白天无法出门的情况下，引用窗边的自然光源或是人工柔和光照 ，就可以让他们感受日夜时间的不同，对於稳定生理时钟有良好的帮助。 值得记录的关键字 微休息、褪黑激素、腺苷、咖啡、三小休息法、自律神经失调、电视重播、刍思、感官缷 载、电风扇、阿兹海默症、慢波睡眠、正念呼吸 这本书让你启发了什麽 睡不着该怎麽办？ 睡眠是大脑启动清除代谢废弃物的机制，尤其是睡前一个小时，如果没有让身心慢下来， 很容易把白天的紧绷状态一路带到床上。 作者建议，可以建立一套固定的「睡前仪式」。让卧室保持舒适、灯光偏暗，进入时更换 睡衣，大脑自然会知道这个空间是用来休息的。因此也要避免在床上看电视、滑手机，让 卧室与床铺维持单纯的放松功能。 如果躺在床上还是想着一些烦心事无法入眠的话，作者提出「刺激控制法」。核心观念是 重新建立床与睡眠之间的连结，比如想睡时再上床、除了睡觉不在床上作其他事、躺了20 分钟还是睡不着就起来等等。 失眠时，可以离开床舖去做一些静态、低耗能、随时可中断的活动，例如静坐、放空，让 身体重新回到放松状态，再回到床上。透过反覆练习，大脑会逐渐把「床」重新连结回「 睡眠」。 我曾有躺在床上整晚睡不着的经验，人嘛，总是有些焦虑是心里过不去的，大脑会一直Re peat那些令人不舒服的画面，使人难以入眠。不过据研究说这并非是睡不着，而是持续性 浅眠的现象，虽然累了些，但要相信自己是曾经有睡着的，也可以用数羊或算数字盖过烦 恼的时间等等… 我的观点 以前我理解的休息（耍废），就是滑手机、追剧或打电动。自从学习写部落格後，就开始 产生无时无刻刷後台数据的坏习惯，与其说是休息，不如说只是从一种消耗，换到另一种 消耗而已。 作者特别提到白天让人依赖的咖啡。咖啡因之所以能提神，主要与体内一种叫做腺苷的物 质有关。当我们清醒的时间越长，腺苷的浓度就会逐渐增加，它会向大脑发出讯号，使人 产生疲倦与想睡的感觉。 咖啡因的作用是「抢走」原本应该与腺苷结合的受体，使大脑暂时感觉不到疲累。但当咖 啡因逐渐被代谢後，原本累积的疲倦感会一下子涌现，因此就得继续补充咖啡，上瘾後就 会无法脱离。一般建议睡前8小时以内不要喝咖啡，避免睡眠时间延後让生理时钟变乱。 最近常看中年夫妻探访城市巷弄的Youtube频道，让一些经过却不让人在意的建筑或环境 ，再次活了过来，让街道漫游也像是种休息。作者提出的「三小休息法」每天三十分钟散 步，休息日三个小时的漫游，每三个月一趟跨县市的小旅行，对稳定身心灵都有足够帮助 。 看完这本书，我意识到休息的重点不是躺平，而是能不能把注意力从眼前的状态中抽离出 来。像是正念呼吸，有时路过佛教场合常会听到「呼……吸……」的引导声，总觉得有点 魔音传脑，在脑中回圈播放。现在反而会顺着这样的节奏，让注意力回到呼吸本身。 当注意力不再被工作或情绪占据，大脑才真正有了喘息的空间。 若这本书只能带走一句话，你的选择是？ 休息，是注意力的抽离 --

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