https://pinkbee35.blogspot.com/2025/11/burn-pontzer.html （网志图文版） 「不计算热量而减重是完全可能的，就像不关注财务状况而花光银行帐户也是可能的一 样。但是，如果吃的没有比你燃烧的更少，就不可能减重。」 ～《燃》 因为封面上那句「运动不会让你变瘦？」，引发对《燃：最新研究，揭开身体究竟如何燃 烧卡路里、减肥、保持健康！》（Burn）的好奇心。那究竟要怎样才会变瘦呢？这本由杜 克大学演化人类学教授 赫曼・庞策 (Herman Pontzer) 写的科普书，除介绍新陈代谢的 科学知识外，更综整他20多年来针对坦尚尼亚的哈札族（Hadza）狩猎采集者的实地研究 ，试图回答一个大家都以为懂、但其实常误解的问题——我们的身体究竟如何燃烧卡路里 ？并提出了一个颠覆传统的论点。 分享几个书中的有趣观点。 【挑战「运动越多，燃烧热量越多」观念 提出「人体的总能量支出」几乎是固定】 作者提出一个震撼的观点––人类每日燃烧的卡路里，aka 总能量消耗（TEE），存在演 化上限，限制在一个狭窄的范围内（约 2,500-3,000 大卡）。也就是说–– 就算你动得再多，每天燃烧的卡路里也不会变更多。因为身体会透过代谢代偿机制进行自 我调节。当活动量上升，身体会在其他地方降低能量消耗，以维持一个大致固定的上限。 这完全与传统认知「多运动多消耗」的观念背道而驰啊！ 作者长时间研究哈札族，哈札族女性每日步行约 8 公里，男性甚至高达 14 公里，平均 每日步数介於 13,000 至 19,000 步之间。但就算他们的活动量比都市人更活跃，作者却 发现，他们每日的总卡路里消耗竟然与美国、欧洲和日本的久坐办公室工作者几乎没有差 异。！ 若使用传统「因数法」（每日能量消耗随体力活动的增加而增加）并无法解释此现象，於 是庞策提出了「受限的每日能量消耗」论点。 基於此论点， 「更努力活动的人不一定会燃烧更多卡路里。」 【肥胖主因是过度摄取高热量食物，非缺乏运动】 基於每日消耗的卡路里是有上限的论点，造成现代人肥胖的原因，是摄取过多热量，而非 缺乏运动所导致。作者提到， 「我们演化的奖赏系统，对加工食品提供奖赏信号的强度和广度毫无准备。我们的下丘脑 太慢，无法关闭食欲，於是我们过度进食。」 接下来的观念大家就耳熟能详了，哪些食物会对奖赏系统有反应？当然就是那些不具饱足 感的含糖食品、富含碳水、脂肪的加工食品。 每次加班烧脑後，自然地就想用咸酥鸡、啤酒慰劳自己一番，这时哪有心思吃优格、麦片 啊？！此外，身心灵是一体的，当情绪、心理感受到压力、或睡眠不足，都可能使神经奖 赏系统失调，导致暴饮暴食。 但为什麽有些减肥方法会比其他方法更容易坚持下去？或，为什麽有些减肥方法不会痛苦 ？ 作者检视了多种减肥方法，如低碳生酮饮食、地中海饮食、低脂肪饮食、间歇性断食等， 都不乏一个真理––无论是何种饮食类型，只要能坚持，并减少摄取的热量，就能成功减 重。哪怕是垃圾食物饮食法，只要摄取的热量低於每日能量消耗，坚持下去，就能够减重 。还真的有研究采取速食饮食法，成功瘦了十几公斤哩！ 身为时时刻刻需注意热量摄取的易胖体质如我，曾试过168断食， 一开始有用，但後来发 现自己若长时间未进食，当能吃的时候，下意识会有报复性进食的心理，这比正常吃喝还 恐怖！就像作者所说，不用管哪种饮食型态，只要是你自己能接受减少摄取热量的类型， 持之以恒就够了。 於是，时至今日，内心小剧场依然每天上演着「工作好烧脑啊，需来几片饼乾、甜点，放 松一下！」以及「惨了，好像吃太多零食。晚上一定要去跑步」的戏码。 【既然如此，少吃就好 我们还需要运动？】 当克制comfort food的欲望知易行难，又读到运动不会变瘦，这......人生也太苦吧！ 尽管作者论点是多动不会多消耗热量，但他依然认为运动不可或缺。 「运动并不能改变我们每天燃烧的热量，但它确实会改变这些热量的使用方式。」 若没有搭配饮食，至少运动能让你保持活力，「维持肌肉力量、心血管健康、心理健康以 及调节身体各系统功能」。 就算无法控制热量，但身体健康才是最重要的吧！ 而且，若减掉体重後，有在运动的人也比较能维持下降的体重，比较不会复胖。 作者的指导教授，正是写了《天生不爱动》的李伯曼(Daniel Lieberman)，这本书正好补 足《燃》所提，运动如何改变热量的使用方式。 有兴趣的人，也可了解一下书中阐述，怎麽动最刚好？ 【燃烧的不是卡路里，而是理解身体的方式】 其实科学界对庞策的「受限的每日能量消耗」论点仍存有争议，反对论点包含，补偿程度 个体差异性大，且训练强度与肌肉量仍可提升基础代谢。 若以自己过去以赛代训的不科学人体实验来看，当饮食习惯并未改变多少，运动量大真的 就容易瘦啊！且作者未针对若一天消耗的能量在2,500-3,000 大卡以下的人，多做着墨， 这些人是否就能靠运动来多消耗热量？ 我的不科学推论是觉得，若你每日燃烧的卡路里没有2,500-3,000 大卡（一般的上班族应 该很难超过），应该还是能靠多动来消耗吃下去的卡路里啦！ 当理解作者的论点後，也能了解他当然不是叫我们放弃运动，而是让我们以更聪明、更符 合人体演算法的方式生活。以下几点若能完美纳入日常，不但能更理解身体运作的方式， 也很更健康！ 1. 用饮食打造能量赤字，用运动维持身体功能 2. 运动不一定让你燃烧更多，但会让你「燃烧得更好」 3. 让身体保持「低压环境」 --

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