《90%的病，控糖就会好》读後心得：稳定血糖的六个饮食法 挑对食物、吃对顺序的饮食指南 图文好读 https://readingoutpost.com/glucose-revolution/ 你知道吗？我们每天吃东西的方式，可能正在让我们的身体走向疾病。你的精力不足、情 绪起伏不定、甚至是体重难以控制，可能都跟「血糖」有关！今天我要跟你分享一本很简 单好读的书，教我们透过正确的饮食顺序，控制血糖的平稳程度，活出更健康的生活。 这本书在说什麽？ 《90%的病，控糖就会好》的作者是生物化学家洁西．伊乔斯佩（Jessie Inchauspe）， 她曾经在矽谷的基因分析公司工作，研究基因如何影响健康，但她发现「与其怪罪基因， 不如先从饮食下手」，因为饮食习惯影响血糖，而血糖几乎掌控了我们身体的所有运作。 血糖影响所有生理机能：无论是体重、睡眠、精力、甚至是情绪，都跟血糖有关。如果我 们每天让血糖像云霄飞车一样剧烈起伏，就会出现精神不济、倦怠、暴饮暴食等问题。 血糖快速升降是健康杀手：血糖一旦快速上升，身体会大量分泌胰岛素来应对，但长期下 来，这会导致肥胖、发炎、甚至是糖尿病。 饮食顺序比吃什麽更重要：研究显示，只要改变进食顺序，就能降低血糖飙升的程度，这 代表我们不必刻意节食，只要聪明地吃，就能让血糖维持稳定。 我认为这本书最棒的地方是，它虽然有很多科普的术语和观念，但作者非常善用譬喻和图 表来说明。就像是听朋友跟你说故事一样，读完之後会让你建立最基础的健康知识，厘清 很多盲点和错误观念，知道各种食物对於血糖的影响，从根本上去调整自己的饮食习惯。 我非常推荐这本书。 为什麽我们特别要关注血糖？ 身体里的健康指标这麽多，为什麽我们特别要关注血糖？ 洁西在书中用了一个很直观的比喻：如果我们的身体是一架飞机，那麽血糖就是驾驶舱里 的操纵杆。当这个操纵杆稳定，飞机就能顺利飞行，但如果它晃来晃去，飞机就会摇摇晃 晃，影响我们的能量、情绪，甚至长期健康。 现代人的饮食习惯让血糖像坐云霄飞车一样忽高忽低，这就是所谓的「血糖过山车」。当 血糖急剧上升後又迅速下降，就会带来一连串影响，例如： 容易饿，越吃越多：当血糖迅速下降时，大脑会发出「快吃东西」的信号，让我们忍不住 想吃甜食或淀粉。 情绪不稳，影响心情：血糖过低时，人会感到焦虑、暴躁，甚至影响睡眠品质。 让身体发炎，影响健康：长期高血糖会让身体处於慢性发炎状态，可能带来各种健康问题 。 让脂肪囤积，变胖更快：当血糖不稳定，身体会储存更多脂肪，让减重变得更加困难。 过去，很多人以为只要少吃、计算热量就能控制体重，但最新的研究发现，「怎麽吃」其 实比「吃多少」还重要。只要学会如何稳定血糖，就能让整体健康状况大幅改善。 简单来说，血糖就像我们体内的能量总开关，掌控着我们的活力、情绪和健康状况。只要 学会让血糖稳定，不用极端节食，也不必放弃喜欢的食物，就能让身体慢慢回到理想的平 衡状态。 认识我们吃进去的东西 我们每天吃的食物，就是身体的燃料，而当中的四个关键元素——葡萄糖、果糖、纤维和 脂肪——对血糖有着直接影响。而除了这些，淀粉也扮演了关键角色。 葡萄糖：这是身体的主要能量来源，像是加油站提供的燃料，供应我们一整天的活力。但 如果吃得太多，例如白饭、白面包或甜点，血糖会迅速飙升，随後快速下降，导致疲劳和 饥饿感。 果糖：水果里的天然甜味来自果糖，但如果过量，像是喝太多果汁或含糖饮料，肝脏会将 多余的果糖转化成脂肪，长期下来可能增加脂肪肝的风险。 淀粉：淀粉食物如白米、义大利面和马铃薯在体内会分解成葡萄糖，影响血糖变化的速度 。精致淀粉会让血糖波动剧烈，而全谷类如糙米、燕麦等则能让血糖上升得更平稳。 纤维：人体虽然不能直接吸收纤维，但你可以把它想像成一个「减速区」，只要有纤维的 存在，就会让糖分的吸收变得更缓慢，避免血糖飙升。富含纤维的食物如深色蔬菜、豆类 和全谷类，不只能让人有饱足感，还能帮助稳定血糖。 脂肪：好的脂肪能减缓糖分进入血液的速度，让血糖保持稳定。例如，坚果、酪梨和橄榄 油就是优质脂肪来源。当然，过多的脂肪是不好的，但是如果你完全不吃脂肪，反而更糟 糕。 想要稳定血糖，最好的方法就是综合搭配这些食物，而不是单独摄取过多淀粉或糖类，这 样能让身体的能量维持更久，也减少血糖过山车效应对健康的影响。 现代饮食文化与食品加工的问题 现代饮食中，许多加工食品为了方便保存、提升口感，经过过度加工，影响了营养价值。 例如，白面粉在制作过程中会去掉富含纤维的麦麸和胚芽，留下主要由淀粉组成的部分， 使得食物更容易消化，但也让血糖上升更快。 除了精制面粉，许多加工食品的另一个问题是过量添加糖分，特别是果糖。 果糖比葡萄糖或蔗糖更甜，且价格较低，因此食品厂商大量使用，例如碳酸饮料、果汁、 糖果、糕点和酱料中，都含有大量的高果糖玉米糖浆。这种加工糖虽然不会立即提升血糖 ，却会在肝脏中被快速转化为脂肪，长期下来可能导致脂肪肝、胰岛素阻抗，甚至影响新 陈代谢。 为了减少这类影响，建议选择天然、原型的食物，如糙米、燕麦、坚果、新鲜蔬菜等，并 减少摄取含高果糖玉米糖浆的加工食品。同时，尽量用天然甜味来源，像是原始形状还含 有纤维的水果。如果是打成果汁，那麽纤维全都被打散了，你等於是在喝糖水，作者比较 不建议。 我采取的六个实际行动 在阅读这本书後，我决定实际应用书中的建议，并且持续执行了一个多月。过去，我常常 在中午之前感到饥饿，甚至忍不住吃零食，导致血糖起伏很大。但现在，我的精神变得更 稳定，不会频繁嘴馋，即使想吃甜点，也知道要选择合适的时机来吃。 这段时间，我尝试了几种改变，发现确实对身体状况有很大帮助。接下来，我要分享我实 行的六种具体行动，希望能让大家更容易理解并应用在生活中。 １．按照正确的顺序进食 你知道吗？吃饭的顺序其实会影响身体对食物的吸收方式，进而影响血糖稳定度。如果我 们一开始就吃大量淀粉或甜食，血糖会快速上升，导致胰岛素大量分泌，最後血糖急降， 让人容易疲倦、饥饿，甚至影响情绪。最好的进食顺序是： １）先吃蔬菜：蔬菜中的纤维能在肠道形成一道「保护网」，减缓糖分进入血液的速度。 ２）接着吃蛋白质与脂肪：这些营养素会让胃排空的速度变慢，帮助血糖更稳定。 ３）最後才吃淀粉与糖：当肠道有了纤维、蛋白质和脂肪的保护，碳水化合物进入体内时 ，血糖不会一下子飙升。 研究显示，按照这样的进食顺序，血糖的波动可以降低七成，胰岛素分泌也能减少一半。 只要掌握这个简单的方法，就能让能量更稳定，减少暴食的可能，也能让身体更健康。 ２．要让早餐後的血糖平稳 早餐是一天的开始，选择对的食物能影响整天的精力。 如果一大早就吃甜食或大量淀粉，例如巧克力吐司、甜麦片加牛奶或白面包，血糖会迅速 上升，导致胰岛素大量分泌，随後血糖骤降，让你在中午前容易饿、精神不集中，甚至影 响心情。 这让我回想起以前的饮食习惯，的确有时候会吃这种「全淀粉+全糖」的早餐组合，导致 中午之前超快就饿，必须吃一点零食补充能量，结果就恶性循环，一直影响到下午的饱足 感。 最好的做法是先摄取富含蛋白质与健康脂肪的食物，像是水煮蛋、坚果或无糖优格，搭配 高纤维的蔬菜，这样能让血糖保持稳定，避免能量忽高忽低。如果真的想吃碳水化合物， 建议搭配蛋白质与纤维一起吃，减缓血糖的波动，帮助身体维持稳定的能量供应。 ３．吃饭前先来点绿色蔬菜 吃饭时，如果一开始就先吃面包或薯条这类淀粉含量高的食物，血糖会迅速上升，接着又 会急速下降，让人很快又饿，甚至影响情绪。这就是为什麽开场时，最好先吃富含纤维的 蔬菜，比如沙拉。纤维能在肠道形成一道「保护墙」，减缓糖分吸收，让血糖稳定，不容 易暴涨暴跌。 但如果和朋友聚餐时，餐厅没有提供沙拉该怎麽办？其实，我们可以在出门前先准备一点 简单的小食物，比如一小把坚果、无糖优格，或是一小份水煮蛋，这些食物能帮助我们稳 定血糖，避免一开始就摄取过多淀粉。 掌握这个小技巧，不只能让血糖更稳定，也能让你在聚餐时吃得更舒服，避免吃完一顿饭 後精力崩盘，影响接下来的行程。 ４．饭後才吃甜食，或用咸点心代替甜食 吃东西的时候，身体会先把食物分解成不同的养分，其中葡萄糖和果糖是最主要的糖类。 一般像是淀粉类食物产生的葡萄糖会直接进入血液，提供我们身体的细胞使用，如果有多 出来的，就会储存在肌肉和肝脏里当备用能量。 而果糖则不一样，果糖不能被转化为肝醣，无法储存在肝脏和肌肉。果糖只能转化成脂肪 来储存。特别是当摄取过量时，还可能导致脂肪肝。 当你吃下甜食以後，因为甜食主要是由葡萄糖和果糖组成，不但会让血糖飙升，也会让果 糖同时飙升，这就是甜食导致的血糖飙升比淀粉类食物造成的飙升更会危害身体的原因。 这也是为什麽不要在饭前吃甜点或喝果汁，如同作者所说：「如果你想吃甜食，最好餐後 吃甜点，别在平常空腹时吃甜食。」因为这时身体已经有了纤维、蛋白质和脂肪的保护， 能减缓糖分吸收，减少血糖波动。 如果在正餐之间嘴馋，与其选择甜食、饼乾或蛋糕，倒不如改吃无糖坚果、无糖优格加坚 果酱，甚至是水煮蛋。这些食物不但能提供满足感，还能稳定血糖，避免果糖对身体造成 额外负担。 ５．饭前喝一杯稀释醋 很多人可能不知道，醋对於血糖的影响其实很大。当我们吃饭时，食物会被分解成糖分进 入血液，而醋中的醋酸能减缓这个过程，让血糖上升的速度变慢。 研究发现，饭前喝一小杯苹果醋（或加水稀释後饮用），能够降低饭後的血糖飙升幅度， 让血糖曲线更平稳。但要注意，醋只能作为辅助工具，而不是「万能解药」，不能因为喝 了醋就毫无节制地摄取甜食。 如果想有效利用醋来帮助控糖，建议选择天然的苹果醋或其他发酵醋，并搭配健康的饮食 习惯，才能真正发挥作用。 ６．饭後动一动，帮助身体代谢 当我们吃完饭，食物会被消化成糖分进入血液，血糖自然会上升。为了处理这些糖分，身 体会释放胰岛素，帮助细胞吸收能量。然而，如果我们在饭後长时间坐着不动，这些糖分 可能会被转化为脂肪储存，增加体重和代谢负担。 最简单的解决方法就是饭後活动一下。像是散步10分钟，就能让肌肉直接燃烧这些糖分， 减少胰岛素的负担，帮助血糖稳定。许多文化都有「饭後百步走」的习惯，这其实是有科 学根据的，因为适度的运动能让身体更有效地利用刚摄取的糖分，减少饭後血糖飙升，让 能量释放更稳定。 如果当天无法出门散步，也可以选择站立几分钟、做些简单的伸展或家务活动。关键在於 让身体动起来，而不是吃饱後马上瘫坐，这样能帮助血糖保持平稳，避免能量起伏过大。 後记：透过饮食改善生活品质 《90%的病，控糖就会好》这本书让我重新思考「健康饮食」的真正关键。过去，我以为 只要控制热量摄取，就能保持身体健康，但读完这本书後，我才发现，饮食的顺序与搭配 ，比单纯控制食物种类更重要。能够稳定自己的血糖曲线，是影响我们能量、体重与整体 健康的核心。 书中有一句话我觉得很有意思：「假使我们不要每次吃糖时都认为自己很失败，而是在吃 糖前多加考虑，并且欣然接受糖也是生活的一部分，那会怎麽样呢？」的确，人类天然的 倾向就是喜欢吃一点甜的，但我们只要知道怎麽吃、什麽时候吃，就可以跟糖好好相处， 又不会影响健康。 在实践这些方法後，我发现自己比以前更有精神、不会在正餐之间感到饥饿，即使我偶尔 要吃甜食，也懂得选择更合适的时机来吃，减少对身体的负担。推荐这本书给你，这不只 是一本关於血糖的书，而是一本让你理解如何透过饮食习惯，真正改善生活品质的指南。 -- 书评部落格「阅读前哨站」 https://readingoutpost.com/｜一个爱书人的阅读笔记 Podcast「下一本读什麽?」 https://readingoutpost.com/podcast/｜我的说书频道 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.231.93.81 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/book/M.1739194679.A.DF6.html 关於进食方式，书中有更多着墨（强烈推荐阅读），我的实践上是这样的： 以台湾人来说，第一口不要急着扒饭、吃面，而是先吃蔬菜和肉类。以菜盘的比例来说， 我会先吃掉三分之一的菜肉，细嚼慢咽拉长时间，三到五分钟之後，然後才开始配着饭和 面一起吃，完食後才吃甜食或水果。同样可享受原本饮食乐趣，又不失稳定血糖的效果。 明白原理之後，就可以在理想的「顺序、时间、比例」上，取得很好的平衡。 感谢两位的提问，我也补充到原本部落格文章当中，谢谢。 ※ 编辑: wackynoteis (61.231.93.81 台湾), 02/11/2025 10:39:38