《我不饿，但我就是想吃》-正念让我在贪吃时保有理性！ 图文内容参考：https://reurl.cc/NlM0A6 不知道大家有没有因为不追求目标，反而成就目标的经验？对我来说，当正念面对自己， 偶尔就有这样的体验，正念不是单纯的冥想、放松，而是一些内心习惯的培养，心会带着 我们找到答案及方向。这个概念运用饮食控制之前，需要有一位向导，在面对多样的食物 世界里，容易对甜食、垃圾食物的上瘾，这瘾头应该要有个解药，而解药的引导人就是研 究正念及上瘾相关神经科学的教授：Judson Brewer(本书作者)。 作者前两本书：《渴求的心灵》、《松绑你的焦虑习惯》我都还没看完，不过我非常欣赏 他在TED的短讲影片，他将正念叙述的简单明了。因为想改掉自己贪吃甜食的习惯，所以 打开这本书，想了解自己的行为，过程发现这21天的练习也涵盖了如何改变行为的知识、 态度、技巧，原本觉得这部分可以运用在饮食控制上，没想到在我的生活、职场也有所助 益。 这次的心得，想整理书中我比较不熟悉的科学概念，以及作者在执行这项「疗程」的架构 ，此外也加入我对正念的了解，如果不介意可以跟着我一起看以下这5个重点整理。 (1)觉察动机、专注身体，是行为改变的起点 作者的各种针对情绪性进食的处理方式为改变行为的科学(脑神经学)+正念练习，主要有 三个步骤： ・找出饮食模式 ・使用觉察(非意志力)打断习惯模式 ・运用大脑的力量跨出旧习惯 整个过程涵盖脑科学的验证，作者强调不论你是过度进食、厌食，单就吃东西而言本身没 有「好/坏」、「有益/无益」，这件事只是大脑为了生存对食物有所反应，这些反应因为 现代的饮食习惯、诱惑让大脑有不一样的判断，不需要在这样的过程责备自己，目标不是 减重，而是重新找到我们与食物的健康关系。 (2)理解大脑，发现情绪性进食 你吃进去的食物是因为饥饿，还是喂养情绪？这句意味深长的话，让我思考好久，随手拿 起的零食、下午很累的时候想吃巧克力，这些过程到底怎麽回事？突然对想吃食物的「意 图」感到好奇。当开始有这样的想法，就会带来一些改变，作者花了很大的篇幅告诉我们 大脑对於食物、生存产生的奖励层级，要破除旧习惯，必须知道要对抗的是脑中的前额叶 的眼眶额叶皮质(感官、情绪、行为的交集处)。 当越不注意「为何、什麽、如何」(有这些行为)，则越有可能在潜意识中养成不健康、纯 属习惯式的饮食模式，藉由作者提到的触发点/暗示、行为、结果/奖励，就是检视我们旧 有习惯的一个方法。 (3)数据重要，但不要忽略身体感受的智慧 为了有掌控感，我们习惯看到「数据」，知道食物的卡路里就能知道这餐会不会对身体造 成负担；每天要运动多少时数，才能达到健康的目标等等。大脑喜欢这种「可控」的感觉 ，当掉入过度测量、运用执着完成的步数目标时，很容易因为没做到、做不好而有情绪， 也会忘了原本自己的「大目标」，当我们能够花时间感受身体对各种刺激的反应，了解大 脑处理刺激的过程，也能够找到测量、实际作为之间的平衡。 (4) 21天挑战中的正念态度培养 本书提到的21天挑战，也是个很有趣的名字，「21」这个设定仅只是大家断章取义而习惯 的一个数字。并不代表真的21天就能改变习惯，而是循序渐进地认识自己，藉由一些方法 将惯性砍掉重练。整个过程的设计有顺序且逻辑清晰，让我对正念相关课程的设计上有更 深入的了解及反思。 行为改变最开始必须从「有动机的人」开始，对於这些人需要具备一些「知识」，并教导 一些「技巧」，还要能够有具体的「工具」提供反覆的验证、审视、反省。而正念练习呢 ？形塑正念的过程，一开始从技巧出发，过程中需要加上需多心法、态度的培养。作者的 这套方式，就将行为改变及正念完美融合其中。 (5)这套方法，也适用於生活中 在理解第(4)点後，我觉得生活中有许多的行为，可以套用其中，当一天结束後明明已经 准备好要运动但又被脑袋的想法影响时，记得把觉察带上，专注厘清感觉、情绪、想法， 再重新做出符合当下的决定。也许说起来很简单，但平常一定要多多练习这样的大脑思考 回路，而且也需要多花时间做正念的练习，才能在情绪出现时发现他只是情绪。 这本书的阅读动机一开始只是希望面对食慾之秋能有个解决方案，但没想到读完之後获得 的不只有解决方法，还有一些人生的智慧，我会觉得里面的内容适合想到时再回头重新翻 阅、提醒自己。阅读过後我开始能在看到食物时多想一下自己当下的状态，也试图不要只 是「控制」自己不吃，而是知道为什麽、有什麽意图或冲动想吃？这件事对我而言很有帮 助。整本书的架构也对我在工作上如何说服他人有不同的反思。总之，如果有跟 我类似困扰以及想了解正念的人，这本书，必读！ 很喜欢在书版上潜水看大家的心得，各位前辈的心得也成为我选书时的一些依据。 这是第一次贴心得在这里，请多指教！ -- --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 182.234.47.173 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/book/M.1729431312.A.749.html