方格子：https://vocus.cc/article/658193d2fd897800011a5e85 Dcard：https://www.dcard.tw/f/book/p/254191860 《最强睡眠术──让你成为家人最强的後盾》 一、前言 你也是睡不好的人吗？ 我就是！！ 我虽然入睡特快，可是整晚会醒来3至10次，隔天都觉得爆累，甚至常头痛，让我不堪其 扰。 我看过神经科、身心科、中医，不过西医药品的副作用，总是使我隔天不太舒服；中医药 品没有副作用，但帮助有限。於是我开始阅读睡眠的书籍，获取各方面有关睡眠的知识， 希望从「根本上解决问题」，而非一直吃药。 之前我阅读《为什麽要睡觉？》已了解睡眠对身心有重大影响。 接下来希望透过阅读《最强睡眠术》解决「不良睡眠」，使优质睡眠成为我们内在强力的 能源，为新的每一天充满电！ 二、自律神经系统 解决不良睡眠之前，我们要先了解与睡眠息息相关的「自律神经系统」。摘录本书中定义 ：能调节呼吸、消化吸收、血液循环、体温、心跳等的神经系统，几乎所有身体里的器官 均是由自律神经的中枢运作。自律神经系统由以下2神经组合而成： 1. 交感神经──主要控制身体的动作。 2. 副交感神经──能发挥让「身体休息」的效果。 简单来说，交感神经优先运作时，代表身体还在运作的清醒状态。因此准备睡觉时，使身 体进入「副交感神经优先运作的休息状态」，才会有良好睡眠品质！ 三、如何拥有良好的睡眠品质 1.建立与睡眠有关的好习惯 (1) 固定时间起床 身体有内建「生理时钟」──大约24小时为循环周期，所以起床时间决定你产生睡意的时 间。 例如：小王睡眠时间约8小时，上班日起床时间为7点，产生睡意时间约为晚上11点；但假 如周末睡到早上10点，那产生睡意时间大约变成凌晨2点。故而，想快速入睡便要「固定 时间起床」！ (2) 午觉不宜过多与过晚 ● 勿超过20分钟 睡午觉时间不要超过20分钟，因为超过时间会进入「深层睡眠」。 除了睡起来有「睡眠惯性」（身体还有睡意，感觉昏昏沉沉），导致工作效率下滑，原本 「身体累积的睡意」，亦被午睡消除，使得晚上睡意不足而产生不良睡眠！ ● 勿超过下午3点 朝九晚五的人，倘若要睡午觉，要在「下午3点前结束」；否则就算只睡20分钟，也会由 於午觉离晚上睡眠时间太近，对晚上睡眠造成不良影响。 (3) 睡前2小时不要运动 运动会令交感神经优先运作，进而影响到睡眠！若是你想要动一动，可以做「伸展运动」 ──除了舒缓肌肉、让身体感到放松，还使副交感神经优先运作，可以帮助晚上的睡眠。 (4) 睡前1小时让自己放松 建立「睡眠习惯」──睡前1小时，建立令自己放松的时光。 可以听音乐、看书、伸展身体、按摩、嗅闻精油等，使副交感神经顺利交接交感神经的运 作，帮助身体进入休息模式。 不要做让交感神经优先运作的活动！例如：激烈运动、工作、看3C产品、回EMAIL等。 (5) 只在床上进行与睡眠相关的活动 人类在「特定环境」与「特定行为」会有所连结，《原子习惯》也有提到类似的概念；此 即为什麽在图书馆，人可以比较专心读书，因为「图书馆」连结「读书」行为。 因此，除了睡觉之外，尽量不要躺在床上；要是你在床上看3C产品、看书，身体会认为床 上是看3C商品、看书的地方，大脑会呈现「清醒」状态，便会难以入眠！ 2.饮食习惯 (1) 睡前不饮酒 睡前饮酒的确有助眠效果，却会造成睡眠品质下降。原因如下： ● 酒精有「利尿」效果，会使人半夜感到尿意，而容易醒来。 ● 酒精会使睡眠品质下降──非快速动眼期减少。「非快速动眼期」有助於恢复身体疲 劳，所以减少的话，自然无法恢复疲劳，隔天会觉得还是很累。 ● 酒精有「麻痹自律身经中枢」作用，使得睡眠变浅，睡到一半容易醒来。 (2) 睡前不抽菸 抽菸令人感到安心、放松，但也具备「清醒」1至2小时的作用，因而睡前2小时前不要抽 菸。 (3) 睡前不食用含有咖啡因的食物或饮品 「咖啡因」有提神作用，且时间长达4至5小时，因此睡前5小时不要食用含有咖啡因的食 物或饮品。例如：茶、咖啡、碳酸饮料、巧克力。 (4) 睡前不吃东西 睡觉其中一个目的──让身体好好休息。 由於肠胃消化食物最少要两小时，睡前吃东西，会使消化器官在睡眠期间持续工作、无法 休息！为了更好的睡眠品质，睡前三小时最好不要饮食。 3.睡眠环境 (1) 床垫 选「软硬适中」的床垫──是否适合还是以现场试躺为主。因为太软可能对腰部造成负担 、太硬可能对背部与臀部造成负担。 再来，选择床垫要「容易翻身」。若你整个晚上都没有翻身，身体同个部位一直压迫，使 得血液循环变差，会造成身体的负担！ (2) 枕头 不要选择过高或过低的枕头，否则会对肩颈造成负担。 有个简单方式可以判断：你拍一张平躺在枕头上的照片，然後转90度，假使身体与头部像 「平时站着的样子」，表示枕头高度适合你。 (3) 房间灯光 灯光颜色与亮度皆会影响「退黑激素」（能帮助睡眠的贺尔蒙）分泌！尤其白光使身体以 为还在白天，便不会分泌退黑激素。 建议你在晚餐到睡前，使用如夕阳般的昏黄灯光、间接照明灯光或者将屋内灯光调暗，帮 助身体知道准备要休息了，而开始分泌退黑激素；睡觉时，房间可以全黑，或者有一点微 弱光线，达到「让房间看得见人影，但看不清是谁」的程度即可。 (4) 粉红噪音 像是海浪声、河川流水声。当人听到「粉红噪音」，会感觉身处在能令自律神经放松的环 境中，副交感神经会优先运作，即有安眠作用。 四、我的後记 李开复（曾任微软副总裁、Google大中华区总裁）跟比尔盖兹一样，人生前半段都不重视 睡眠：他每天睡不到6小时、失眠便靠安眠药。 直到得到癌症，才惊觉「睡眠」非常重要！ 虽然李开复不认为癌症与睡眠有绝对关系，但应有部分影响（《为什麽要睡觉？》提到睡 眠的确与罹癌有相关）。因此他开始重视并倡导睡眠的重要性。 我们幸运的是──不用罹癌，就可以理解「高质量的睡眠，是幸福的源泉，拥有了它，才 能享受幸福的生活」。 书名：《最强睡眠术：权威医师指导，彻底击败睡眠障碍，完全消解身心疲劳，每次清醒 都神清气爽》 作者：梶本修身──日本医学博士、医师，专攻大脑、疲劳与睡眠医学。经历为大阪市立 大学研究所医学研究系疲劳医学讲座特任教授、东京疲劳与睡眠诊所院长。 出版：尖端出版 初版：2018年5月 ISBN：978-957-10-7999-8 连结：本书几乎绝版，建议从图书馆借取。 以上是我的一些读後心得，要是你看完产生兴趣，不妨去看一下这本书，书中还有其他有 趣的内容： ● 了解人体产生疲劳的原理 ● 12个无法消除疲劳的「不良睡眠」徵兆 ● 睡眠可为人体带来的9个功效 如果你喜欢我的文章，欢迎分享、按赞、订阅、赞助，你的支持让我有动力继续写文章分 享给大家，感恩～ 地才先生各网站：https://mrnonborngenius.my.canva.site --

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